Храненето играе голяма роля в живота на спортиста. Количеството, съставът и качеството на храната са от решаващо значение за правилното функциониране на организма. Активните плувци трябва да се фокусират върху здравословна диета, както всеки друг спортист. Спецификата на този спорт поставя изисквания към състава на менюто, което не може да бъде пренебрегнато. Разберете какви храни трябва да се ядат преди и след тренировка по плуване.

след

Подходящ храненето преди и след тренировка оказва голямо влияние върху представянето на плувеца, както и регенерацията на тялото след натоварването, на което то е изложено при движение във вода. Няма значение дали сте професионален плувец или се занимавате с този спорт само през свободното си време, изключително важно е да имате общ преглед какво и кога ядете.

Хранене преди тренировка по плуване

Последното хранене преди тренировка не трябва да съдържа много мазнини и фибри. Тя трябва да се състои главно от лесно смилаеми въглехидрати и протеини . В същото време въглехидратите не трябва да навлизат бързо в кръвта, тяхната задача е да доставят енергия постепенно. Обикновените захари под формата на сладкиши, сокове или бяло брашно водят до колебания в нивата на кръвната захар, така че те не са подходящи като непосредствено снабдяване с енергия преди тренировка.

Ако трябва да попълните енергията си точно преди плуването, заложете на смес от протеини и въглехидрати, например под формата на смутита. И какво, ако целта на тренировката ви по плуване е да загубите излишни килограми? Изберете леки закуски с ниско съдържание на мазнини, които ви дават много енергия, но не нарушават разликата между приема на калории и разходите.

Най-добрата храна за увеличаване на плувните показатели

Ако тренировката по плуване ви очаква следобед или вечер, трябва да се съсредоточите не само върху последното хранене преди него, но и върху храненето през целия ден. Можете да включите в менюто си:

  • Ядки и семена - те са пълни със здравословни мазнини, фибри, протеини, магнезий и витамин Е. Пеканите и орехите са отличен избор, които поддържат балансирано настроение и високо ниво на енергия.
  • Боб - Осигурява ви доза фибри, протеини, желязо, цинк и магнезий. Съдържа много фибри, затова внимавайте с консумацията им в тренировъчни дни, но определено не ги изхвърляйте от менюто.
  • Горски плодове - Червените боровинки, боровинки, малини или ягоди са пълни с антиоксиданти. Можете да ги смесите в смути или да ги добавите в купа с кисело мляко или овесени ядки.
  • Неподсладен горещ шоколад - има изключителни антиоксидантни ефекти без добавена захар.
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини - източник на калций, витамин D, калий и протеини, който осигурява дългосрочна енергия и подпомага регенерацията на мускулите.
  • Мляко или соево мляко - естествен източник на калций, калий, протеини и витамин D. Ако сте алергични или предпочитате соево мляко, купувайте версии, обогатени с калций и витамин D.
  • Тъмнозелени листни зеленчуци - Кейл, спанак и други тъмни листни зеленчуци осигуряват доставката на желязо и калций. Можете да използвате храни с високо съдържание на витамин С, за да увеличите максимално усвояването на желязо от зеленчуците.

Кога да ядете преди плуване?

Много експерти препоръчват да се яде последното хранене 1 до 2 часа преди планираното плуване . Храните, които съдържат въглехидрати с бавно освобождаване, може да изискват малко повече време. Ако започнете да плувате твърде рано след хранене, може да почувствате стомашни болки, подуване на корема и дискомфорт. Започването на плуване твърде бързо също може да накара храносмилателната ви система да се бори за кръвоснабдяване на мускулите - ще правите компромиси не само в храносмилането, но и в работата .

Укрепване преди ранното сутрешно плуване

Ако планирате да тренирате рано сутрин, вероятно няма да можете да консумирате същите храни като преди плуване през деня. Въпреки това е важно да се попълнят енергийните запаси, за да се осигури пълноценно обучение. Плуването на гладно често е придружено от бързо настъпване на умора . Ако искате да се насочите към басейна, преди да отидете на работа, укрепете се със здравословна храна. Например, можете да ядете един по-голям банан, малка купичка горски плодове, зърнен блок или шепа ядки.

Ако се чувствате зле, докато плувате след хранене, можете да се подготвите за сутрешната си тренировка предната вечер. Изберете храна с високо съдържание на въглехидрати - те ще се съхраняват в мускулите ви като гликоген през нощта и ще ви дадат необходимата енергия на следващата сутрин.

Какви храни да избягвате преди плуване?

Плувците не трябва да консумират храни, които им причиняват лошо храносмилане, твърде мазни храни и твърде големи порции храна преди тренировка. Не се препоръчва консумацията на излишни фибри, прекалено пикантни храни, прекомерни дози кофеин и алкохол .

Храна след тренировка по плуване

Задачата на първото хранене след плуване е да започне регенерацията на тялото и да попълни "горивото". Ако имате възможност да ядете здравословна храна в рамките на един час плуване, направете го. IN Събирайте лесно смилаеми храни за бързо усвояване на хранителните вещества . Когато приготвяте храна, фокусирайте се върху доставката на въглехидрати, които помагат за регенерацията, протеини, за възстановяване на протеините в мускулите и здравословните мазнини.

Кога да се храните след тренировка по плуване?

За да се възползвате от всички предимства на тренировъчното хранене, трябва да го изядете в рамките на 2 часа след края на плуването. Най-добри резултати обаче ще получите, ако вече се укрепите 45 минути след тренировка . Времето може да не е точно, но скоростта на производство на гликоген намалява в организма след 2 часа тренировка.

Кои храни трябва да се консумират преди и след плуване?

Има голям брой храни, които допълват необходимите вещества в тялото на активен спортист. Комбинирайки ги, ще създадете вкусни и здравословни ястия, които ще ви дадат достатъчно енергия преди и след плуването.

Въглехидрати:

  • сладки картофи,
  • киноа,
  • плодове (ананас, горски плодове, банан, киви),
  • ориз,
  • овесена каша,
  • картофи,
  • тестени изделия,
  • тъмни листни зеленчуци.

Протеини:

  • яйца,
  • гръцко кисело мляко,
  • извара,
  • сьомга,
  • Пилето,
  • протеинов блок или протеин на прах.
  • авокадо,
  • ядки,
  • орехово масло,
  • растителни масла.

Режим на пиене на плувец

Дори във вода тялото ви губи течност чрез изпотяване, точно както на сушата. Може дори да сте от хората, които не изпитват жажда при плуване. Това обаче не означава, че можете да пренебрегнете спазването на режима на пиене, а напротив. Активните плувци трябва да пият от 3 до 5 литра вода през деня . Дехидратацията може да доведе до неприятно главоболие или припадък. Също така дръжте бутилка вода или електролитна напитка под ръка по време на тренировка.