Вие сте фитнес ентусиаст. Спортувате. Вие сте един от тези, които търсят начин за подобрение мощност и постигнете цели. Знаете ли какво е необходимо освен обучение? Правилното, оптимизирано хранене! Това ще ви помогне да овладеете обучението на възможно най-високо ниво. Помага за ефективността и насърчава регенерацията, която започва от самото обучение.

относно

Фитнес тренировки или бягане. И в двата случая се нуждаете от правилната диета за по-добро представяне.

Подходящо избран Планът за диета и добавки преди тренировка не само ще ви помогне да увеличите максимално ефективността си, но и ще намалите възможните мускулни увреждания 1 .

Следващите редове предоставят информация за всичко, което трябва да знаете по темата предварителна подготовка хранене

Какво да ядем преди тренировка? Познайте хранителните нужди на тялото си

Зареждането на тялото с правилното гориво преди тренировка е предизвикателство! Ако посегнете към правилното гориво, вашето тялото ще ви възнагради енергия и сила, необходими за по-добро представяне!

Макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) изпълняват определени задачи в периода преди тренировка. Това е факт. Във всеки случай нуждите (съотношението на отделните макронутриенти) в случай на спортисти (спортисти) варират в зависимост от вида дейност, която ще извършват 2 .

ТОП 1 протеини Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 предварителни тренировки Дисплей

Въглехидрати

Въглехидратите представляват най-важно източник на енергия за спортисти и по-голямата част от населението. Съдържащата се в тях глюкоза се използва като гориво за мускулите.

Терминът гликоген се отнася до снабдяването с глюкоза в човешкото тяло. Те се намират предимно в мускулите и черния дроб.

В случай на краткосрочно упражнение (дейности), гликогенът е основното гориво за вашите мускули 3 .

В случай на дейности с по-голяма продължителност, употребата на въглехидрати зависи от няколко фактора - интензивност, вид тренировка (дейност), цялостната ви диета 4 .

2. Протеини

Ние записваме редица изследвания, потвърждаващи положителния ефект и значението на консумацията на протеини преди тренировка.

Яжте протеини (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка очевидно увеличава синтеза на мускулни протеини 5. Едно от проучванията показва положителен ефект (анаболен отговор) след консумация на 20 g суроватъчен протеин преди тренировка 6 .

Искате повече причини да консумирате протеин преди тренировка?

  1. По-добър анаболен отговор на организма, мускулен растеж 7, 8 .
  2. Подобряване на възстановяването на мускулите 9 .
  3. Увеличаване на силата и чистата мускулна маса 10 .
  4. Подобрена мускулна производителност 11 .

Той представлява колега въглехидрати - мазнините се използват като източник на енергия, гориво, за по-продължителни спортни дейности (среден до по-нисък интензитет) 12.

Някои от проучванията разглеждат ефекта от приема на мазнини върху представянето на спортиста. Във всеки случай тези проучвания се фокусират повече върху хората, които обикновено са на диета с високо съдържание на мазнини 13 .

Времето за хранене преди тренировка или бягане е от ключово значение

Знаете ли какво и кога да ядете преди тренировка? Има няколко начина, по които може да се получи вашата диета - или ще се отрази на спорта ви наистина добър или изобщо, най-лошият сценарий е пълно фиаско. Това често се случва, обикновено на спортисти за развлечение, които се поддават на своите желания, вкусове, нямат достатъчно образование, информация. Това трябва да се избягва!

В усилията ви ли е да увеличите усилията за обучение? Яжте храна, съдържаща протеини и въглехидрати 2-3 часа преди тренировка .

От собствения ни опит важи старото добре познато правило, което уловихме някъде в лекцията - гладният вълк тича по-добре. Това правило трябва да се помни преди всичко от тези, които могат да консумират добър обяд, напитка, съдържаща BCAA, напитка преди тренировка един час преди тренировка.

Отиването на упражнения с толкова напълнен корем е възможно най-лошото решение! Ако имате проблеми с носенето на маратонки и достигането до връзките е свързано с риска късният ви обяд и добавки да се окажат на пода, трябва преоценете хранителните си навици в периода преди тренировка!

В някои случаи просто няма да ядете пълноценно хранене, състоящо се от въглехидрати и протеини в оптималното време. В този случай, колкото по-близо сте до тренировките, толкова по-малка и лесна е храната, която трябва да консумирате (или по-скоро нито една).

Разстройство свързани с пълен стомах лоша тренировка. Винаги.

Тези ястия са подходящи преди тренировка във фитнеса или бягане

Не забравяйте, че сортирането в тази област се управлява от много индивидуални правила. Всеки от нас е различен. Коя диета и колко от нея е подходящо да се консумира зависи от вида на спортната дейност, нейната продължителност, интензивност.

Ако искате да консумирате храни с по-високо съдържание на мазнини преди тренировка, гарантирано ги ядете няколко часа преди тренировка.

Следващия примерите илюстрират няколко балансирани хранения подходящ за тази цел:

Какво да ядете, ако вашата тренировка започне 2-3 часа (или по-късно):

  • Пълнозърнест хляб сандвич, постна шунка (в идеалния случай пилешко/пуешко, не свинско или телешко), салата и някои зеленчуци.
  • Яйчен омлет с пълнозърнест препечен хляб, поръсен с авокадо, чаша пресни плодове.
  • Постно месо, кафяв ориз, печени зеленчуци.

Какво да ядем, ако тренировката ви започне наоколо 2 часа

  • Протеиново смути, съставено от мляко, протеин на прах, банан и плодове.
  • Пълнозърнести зърнени храни с мляко.
  • Чаша овесени ядки с банан и белени бадеми.
  • Бадемово масло натурално с плодове върху пълнозърнест хляб.

Какво да ядем, ако започнете да спортувате след час

  • Гръцко кисело мляко с плодове
  • Пълнозърнест блок с протеини и ядки.
  • Парче плодове (банан, портокал или ябълка).

Това е просто - Поради оставащото време до тренировка или бягане, изберете едно от тези ястия. Бъдете отворени експериментиране, промяна на състава на хранителните вещества и различното време на вашата диета преди тренировка!

Хранителни добавки преди тренировка или бягане

Добавките са обичайна практика. Те могат да подкрепя упражнения, сила, пропорция на чиста мускулна маса и намаляване на възприятието за умора.

Ще намерите по-долу най-доброто от хранителните добавки предназначени за консумация преди тренировка!

Креатин

Това е може би една от най-широко използваните хранителни добавки широко използвани в спорта.

Демонстративно увеличава дела на мускулната маса, напречното сечение на мускулните влакна, силата. Той може да забави умората и да поддържа производителността 14 .

Ефективно е, ако консумирате 2-5 g креатин на ден. Той може също да бъде включен във вашата напитка преди тренировка.

Кофеин

Сред другите видими положителни резултати кофеинът го подкрепя мощност, се увеличава сила и намалява възприятието умора 15. Също така е докладвано в проучвания като средство за изгаряне на мазнини.

Консумирайте количеството в диапазона 100-200 mg преди тренировка.

Ако го консумирате в напитки преди тренировка, той е подходящ да обмисли намаляване на приема му под формата на напитки като кафе, енергийни напитки и др.

Основните аминокиселини (триедин валин, левцин, изолевцин) са обобщени в този звучен термин. Консумирането на BCAA преди тренировка помага да защитите мускулите си от катаболизъм и щети, те поддържат протеинов синтез и действат значително анаболно 16 .

Партида в количество 5 g (или по-висока) ще има положителен ефект върху вашето обучение. Ако вашата предтренировъчна напитка не съдържа BCAA, хвърлете в мерителна чашка ароматизирани BCAA.

Бета-аланин

Той беше популяризиран от продукти преди тренировка - така че трябва да се спомене в тази статия! Брилянтна афера. Тази аминокиселина увеличава карнозиновите резерви в мускулите. Е екстремни ефективно за краткосрочни, високоинтензивни дейности. Това ще подкрепи вашето обучение мощност и намаляване на нивото на възприятие умора 17 .

Дозировка преди тренировка? Доза в диапазона ще бъде достатъчна 2-5 g.

Сложни продукти за предварително обучение, наречени „Предтренировки“

Те обикновено се състоят от споменатите по-горе съставки. Ако ги комбинирате правилно, те ще работят синергично - ще има взаимна подкрепа в тяхната ефективност. Ефектът върху вашето обучение ще бъде забележим 18. .

В какво ще записвате полза от използването на сложни продукти за предварително обучение?

С предварителна тренировка можете да направите значително по-големи сила на звука работа, тези продукти ще поддържат вашето ниво сили, постоянство, анаеробни производителност, реакционен време, внимание 19, 20 .

Опитахте ги? Креатинът, кофеинът и аминокиселините с разклонена верига (BCAA) обикновено се препоръчват като хранителни добавки преди тренировка. В случай на сложни продукти (съдържащи матрица, смес от вещества), производителите в идеалния случай комбинират съставките, така че да синергизират помежду си .

Значението на пиенето преди спорт

Водата несъмнено е необходим компонент за оптималното функциониране на спортиста. Спортисти, вие сте хидратирани? Достатъчно хидратиращо средство по-добро представяне, дехидратацията означава неговата упадък 21, 22 .

Американски колаж от спортна медицина (ACSM) посочва в препоръките си, че е препоръчително да се пият 0,5-0,6 литра вода не по-късно от четири часа преди тренировка. Непосредствено преди него (10-15 мин.) Специалистите от този институт препоръчват да се пият 0,23-0,35 л вода (230-350 мл) 23 .

Достатъчна хидратация по време на тренировка? Разбира се! Вашите изисквания може да са различни, но определено ще пиете много повече, когато тренирате в слънчева стая през летните месеци ...

Като цяло - ако консумирате 300-600 мл вода за 50-60 мин. тренировка (при която се потите), вие сте добре.

Да се ​​избегне газирани питие! Ненаситената вода е най-доброто, което можете да предложите на тялото си!

Съберете всичко заедно, оставете го да играе заедно!

Достатъчно знания в района преди тренировка храня се а добавка е абсолютно необходимо за оптимизиране на тренировъчния процес!

Започва с диета. Сега знаете какво трябва да ядете. Още по-умни сте, когато трябва да го консумирате!

Хранителни добавки? Череша на тортата, но ако стомахът ви не е пълен и се чувствате лесно, консумацията им може да помогне изключително много!

Златното правило на храненето преди тренировка е - ходете да тренирате малко гладни, отколкото прекалено сити!