Преди да започнете да отслабвате

всичко

Защо обикновено бягам по-бързо, когато отслабвам?

Бягането всъщност е форма на непрекъснато скачане. В същото време и двата крака във въздуха всъщност правят разлика между бягане и спортно ходене. Така че, ако искам да бягам, трябва да скоча малко високо. Физиката и правилата на гравитацията са безмилостни! Различни източници съобщават за ускорение от около 2 минути на маратон за всеки килограм (наднормено тегло!) Отдолу. Ако сте на оптимално време и просто мислите, че трябва да отслабнете, килограм може да ви забави .

Освен това, ако тичам нагоре, ефектът от телесното тегло е още по-голям. Докато бягам надолу, теглото и силата, с които устройството ми за поддръжка трябва да се справи с всеки удар, намаляват с теглото. Това води до по-малко разрушаване на мускулните влакна и "непрекъснатите" мускули ще ви носят по-ефективно и по-бързо. Благодарение на това можете да си позволите и по-бързи и по-дълги тренировки.

Белите дробове и сърцето ви няма да се свият с намаляващо тегло. Те обаче ще обслужват по-малък обем на тялото и следователно ще бъдат относително „по-ефективни“. Това е и основната причина, поради която VO2max се отнася до килограма живо тегло.

Ще прегреете по-малко. Повърхността на тялото намалява относително по-малко с намаляването на теглото. Това ви дава по-голяма площ за охлаждане чрез изпотяване. Обратният ефект при много студено време доста лесно се елиминира от подходящо облекло. Никой няма да ви принуди да избягате маратон на Северния полюс по бански .

Когато не трябва да бягам по-бързо?

Когато прекалявате със загуба на тегло. Рискувате влошаване на вашите имунни и хормонални функции. Може да сте раздразнени и нервни. При жените това може да доведе до проблеми с менструалния цикъл.

Може да се чувствате сънливи и уморени. Можете да мислите повече за храната, отколкото за живота и бягането. Пазете се от риска от развитие на някое от хранителните разстройства (човешката воля понякога е твърде силна)!

Възможно е да ви липсват важни минерали и витамини поради намаления прием на храна. Изтъняването на костите може да доведе до фрактура от умора (въпреки по-малкото ударно усилие по време на самото бягане).

До къде имам и мога ли да отслабна?

Не можете да изчислите идеалното си състезателно тегло. За това има перфектни калкулатори, но никой от тях няма да ви познае лично. Освен очевидни фактори като възраст, пол, настоящ състав на тялото и т.н., генетиката има основно влияние върху вашия оптимум. Така че можете да наблюдавате много от вашите предци, но само ако те са били с подобна активност от двете страни и отново само много приблизително.

В краткосрочен план има смисъл да се говори само за регулиране на телесните мазнини. С много кости и вода в тялото ви няма да се движите. Ще коригирате мускулната си маса по-рано в дългосрочен план (особено ако тренирате редовно от дълго време). Ако едва наскоро сте започнали да спортувате, леко увеличаване на мускулната маса също може да бъде страничен продукт от загубата на тегло чрез бягане. Разбира се, това може да не е вредно, но всички знаем, че Рамбо е участвал само във филм.

По този начин най-добрият начин да определите правилното ниво на подкожни мазнини е да наблюдавате себе си. Съществуват и по-сложни методи за определяне на количеството мазнини в тялото, класическото измерване на подкожните мазнини обаче е на практика достатъчно. Различни източници на ерудит посочват като оптимални за мъжете 5-9% от телесните мазнини, а за жените след това 14-17%. Това са само цифри. Ще откриете истинската си стойност, когато живеете и тичате с нея известно време. Ако ще отслабвате системно за дълго време, запишете теглото си (или подкожната мазнина) и вземете контролен тест от 10 км с него приблизително на всеки 4 седмици (по време на тренировка или състезание).

Помолете някой около вас да ви предупреди, ако станете раздразнителни. Уверете се, че настинките и настинките не ви притесняват по-често и по-дълго от обикновено. Веднага щом спрете да ускорявате по време на загуба на тегло или се появят току-що споменатите странични ефекти, вероятно сте под оптимума си и можете отново да наддадете на тегло! По време на 2-3 години систематично бягане, всеки трябва да намери своя оптимум.

Ако искате да бъдете много радикални и да експериментирате със стойности под ИТМ 19 и под 6% при мъжете и 14% при жените, вашето здраве и работоспособност трябва редовно да се следят от спортен лекар.

Как да го направя?

Тук също законите на физиката и нито едно чудо хапче няма да ви заблудят. Има вещества, които ви помагат да ускорите метаболизма си, но само това не е достатъчно. След като бъдат засадени, всичко може да се върне при вас като онзи известен йо-йо ефект.

Така че трябва да изразходвате повече енергия, отколкото я получавате. Идеалното е около 200-500kcal/ден, в зависимост от степента на настоящото ви наднормено тегло. Най-общо казано, колкото по-бавно отслабвате, толкова по-добре тялото се адаптира постепенно към него и е по-вероятно да запазите новото си тегло. Затова определено няма радикални диети!

Колкото по-малко сте тичали досега, толкова по-бързо ще отслабнете, като постепенно добавяте към тренировките си. Ако обаче бягате повече от 150 км на седмица, това не означава автоматично, че ще отслабнете. Добре тренираният организъм често изгаря по-малко енергия при бягане, отколкото ядем на втората вечеря .

Колкото по-малко здравословно сте яли досега, толкова повече ще отслабнете само като започнете здравословна диета. Същото важи и за редовните дискусии.

Колкото повече мили изминавате и колкото по-здравословно се храните, толкова по-малко място имате, за да коригирате теглото си. В този случай също има голям шанс да сте близо до оптималното си и сега просто губите време.

Парадоксално, но най-добре е да отслабнете, когато не тренирате много (контузии, командировка, почивка след сезона). Не е нужно да се притеснявате, че поради намаления прием на храна няма да можете да се регенерирате добре, имате повече време да планирате и оптимално да настроите здравословна диета. Ако имате оптимално тегло, можете да наддавате в междусезонни почивки, ако сте с наднормено тегло, това е добра възможност да опитате да започнете да отслабвате!

Обърнете внимание на цифрата на кантара. С увеличаване на възрастта (след четиридесет) 70 кг не трябва да означава постоянно състояние. С естествената загуба на мускулна маса поддържането на еднакво тегло всъщност може да сигнализира за нарастващо количество мазнини.

Не на последно място, осъзнайте, че не само отслабването води до по-бързи времена. Правилната структура на тренировка, оптимална техника на бягане, подходящи обувки и добро настроение също оказват влияние .

Ще споделите ли с нас своя опит в намирането и намирането на оптималното състезателно тегло? Успяхте ли да влезете под него? Как разбрахте?