Прочетете нашите десет съвета, които да ви помогнат да го направите.

четиридесет

Споделете статия

С увеличаване на възрастта метаболизмът се забавя, което значително усложнява шансовете за отслабване. Ако следвате съветите на експертите, можете изпускайте наднормено тегло веднъж завинаги. Когато празнувате четиридесетте си, имате няколко причини да се радвате. Вие сте на върха на кариерата и сексуалния си живот, което също трябва да има положителен ефект върху самочувствието ви.

Но тези рождени дни също са крайъгълен камък и след попълването на четирите кръста някои неща в живота ще бъдат по-трудни. Загубата на тегло определено е на върха на въображаемия списък. Докато качването на няколко килограма ще стане по-лесно, ще бъде по-трудно да ги загубите. Това не означава, че не можете да бъдете в отлична форма. Намокряте се малко, но резултатът определено ще дойде.

Защо става все по-трудно след четиридесет? Това е така, защото метаболизмът ви се забавя всяка година, което затруднява изгарянето на калории. Тялото също има тенденция да губи мускули, което от своя страна влияе върху изгарянето на калории - мускулите могат да изгарят захарта по-бързо от мазнините.

И ще бъде по-лошо. Намаляване на нивата на естроген, които започват по време на перименопаузата (забележка идва около 40-годишна възраст) и менопаузата се ускорява, може да причини инсулинова чувствителност. Това затруднява организма да контролира количеството захар в кръвта. И как да се накараш да се чувстваш в състояние дори след четиридесет?

1. Списък на причините за отслабване

Четиридесетте са по-успешни в отслабването от по-младите, ако имат причина да го направят. Имате достатъчно наддаване на тегло, може би Вашият лекар Ви е казал как специфичното затлъстяване заплашва Вашето здраве. „Едно умствено решение ще улесни постигането на всяка цел, ще помогне, когато се откаже. Ако наистина не сте убедени в нещо, не го правете “, съветва психологът Памела Пийк.

2. Предпочитание на протеините пред захарите

Оценката на вашата диета е добра първа стъпка към по-тънкото аз. Основата трябва да бъде намаляването на рафинираните въглехидрати и преработените храни. Това ще помогне за борба с свързаната с възрастта инсулинова резистентност и ще поддържа стабилни нива на кръвната захар.

Според доктор Каролайн Седерквист, вместо захари, се фокусирайте върху протеини, които ще помогнат за намаляване на чувството на глад и ще осигурят по-дълго чувство на ситост. Те също така помагат да се предотврати загубата на мускулна маса, свързана с възрастта.

3. Идеална порция

Половината от обяда или вечерята трябва да са зеленчуци. Има високо съдържание на фибри и вода. Засищайте, без да ядете много калории. Освен това съдържа достатъчно антиоксиданти, минерали и витамини, за да намали риска от различни заболявания.

Всяко хранене също трябва да съдържа протеин. Казва се, че трябва да е част с размерите на дланта ви. Отличен източник на постни протеини са: гръцкото кисело мляко, яйцата, пилето и рибата. Растителните източници на протеин включват бобови растения, киноа и, например, конопени семена.

Изключването на въглехидратите от диетата не е устойчиво в дългосрочен план и трябва да ги имате в чиния, а само тези в най-здравословната форма. Опитайте пълнозърнести храни, боб, пресни плодове и нишестени зеленчуци като сладки картофи.

Здравословните мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба са от съществено значение за силно сърце, остър ум и стегната кожа. Те обаче са много калорични, така че пазете разумно количество. Това е порция от около 1/2 чаена лъжичка зехтин, четвърт авокадо или 2 супени лъжици ядки или семена.

4. Размер на порцията

Няма значение дали всичко, което ядете, е здравословно. Дори пиле на скара, кафяв ориз и броколи могат да бъдат вредни, когато са много. „Ако не намалите размера на порциите си, няма да отслабнете. Количеството калории за всеки човек е различно. Жена, която се опитва да отслабне, трябва да приема около 1500 до 1600 калории на ден “, препоръчва диетологът Франсис Ларгеман-Рот.

5. Прекъсващо гладуване

Проучванията показват, че освен отслабване, периодичното гладуване може да има благоприятен ефект върху нивата на инсулин в кръвта и по този начин да предотврати диабета. Това не трябва да бъде дългосрочен глад. Най-меката версия работи с 14-часово гладуване, последвано от 10-часово време, в което можете да ядете.

6. Яжте по-често, но по-малко

Повишената инсулинова резистентност може да ви накара да се почувствате по-гладни. Разделянето на дневния прием на храна на три средно големи ястия и една до две десети ще ви помогне да осигурите стабилно ниво на кръвната захар и ще ви помогне да се борите с т.нар. сладка.

7. Пресичане

Вече не можете да разбиете като на двадесетте си години. Това не означава, че понякога не се отдадете на нещо. Но преди да сложите нещо нездравословно в устата си, запитайте се: Наистина ли тази бисквитка с шоколадов чип ме удовлетворява? Ако е така, вземете го и се насладете на всяка хапка. Ако не, яжте ябълка вместо това. Определено забравете за преговори и бъркотия с телевизията.

8. Алкохол и десерт

Алкохолът е заплаха за тънката линия, така че е необходимо да се пази не само количеството му, но и неговите видове. "Опитайте се да запазите нискокалорични алкохолни напитки. Поглезете се с максимум четири чаши вино седмично и не забравяйте да ги включите в калорийния си прием. Ако имате чаша за вечеря, не забравяйте да пропуснете десерта, „Largeman-Roth съветва.

9. Упражнение и аеробни движения

След четиридесет не можете да отслабнете само чрез промяна на диетата си. Това се дължи на спадащите нива на хормони като естроген и тестостерон. Те причиняват загуба на мускулна маса и изгарянето на калории е по-трудно.

"Четири до пет тренировки седмично ще ви помогне да поддържате форма. Жените грешат, ако все още смятат, че силовите тренировки не са за тях. Напротив, силовите тренировки помагат за изграждането на мускули, които изгарят повече калории “, казва Седерквист.

Необходимо е да се разтегнете и да се загреете преди тренировка, в противен случай рискът от нараняване се увеличава. Ако имате затлъстяване, говорете с Вашия лекар. Ако, от друга страна, не знаете как да започнете упражнението, свържете се с личен треньор, който ще ви наблюдава и ще ви изготви индивидуален план за упражнения.

В допълнение към силовите тренировки трябва да се занимавате и с аеробни дейности. Идеален е за половин час на ден. Можете да танцувате, да карате колело, да бягате, но всъщност е достатъчно бързо ходене, например по пътя за работа. Тази дейност помага за изгарянето на калории, но също така помага за поддържане на сърдечно-съдовата система във форма. Чувствате ли, че е много за вас и не можете да наваксате? Всяка дейност е от значение, дори ако ходите да спортувате само веднъж седмично.