Голям, кръгъл, широк - нека го наречем така. Просто добре проектираните "3D" рамене са целта на почти всеки мъж. От една страна, те разширяват цялостната фигура и поддържат "V" формата на тялото, а също така дефиницията на ръцете играе важна роля в цялостния естетически аспект на фигурата. IN по-стара статия описахме нещо за подценени задни рамена заедно с няколко ключови съвета обаче ширина на раменете отговаря само странична глава на раменете, наричани още "странични или странични делти".
Много е опростено да си го представяме по този начин. Компилациите се изграждат преди всичко странична глава раменете.
Не е проблем да ударим предната глава на делтата и дори ако не сме тренирали раменете сами, предната глава все пак получава подходящо натоварване, а именно благодарение на всички упражнения за натиск на гърдите. Отстрани вече не е толкова лесно, така че е добре да се съсредоточите върху него сами. Най-доброто упражнение (въпреки че не обичаме да използваме думата „най-доброто“) вероятно ще бъде стягане. Само ако са изпълнени правилно. Към тази статия бях мотивиран предимно от хора от фитнеса, тъй като в повечето случаи тяхната техника ще се използва само при наранявания или като упражнение за трапеци, а не за раменете. Нека разгледаме най-често срещаните грешки.
# 1 Твърде тежко тегло
Неконтролируемо спускане на щангата a използване на гравитацията на 100%, загуба на мускулно напрежение и прекомерно движение на цялото тяло. Всичко това го причинява работата на страничните делти намалява. Друг резултат от голямото тегло е фактът, че хората вдигат едната ръка трапецовидни, а не рамене. Неведнъж съм чувал или чел как хората се чувстват трапецовидни, а не рамене, когато изпълняват това упражнение. Причината (наред с други) е вероятно голямото тегло.
# 2 Твърде прав/прав торс
Ако сте напълно изправени, можете да захванете страничните делти при затягане, но голяма част се поема от предната глава. Следователно наклонете леко напред и работата ще бъде поета от страничните делти.
# 3 Вдигате ръцете си (от лакътя до пръстите на краката) над паралела и не се концентрирате върху повдигането на щангата „през лакътя“
Това не е голяма грешка, но можете да работите и с този връх - ръцете от лакътя до пръстите са приблизително на ниво, успоредна на частта от ръцете от лакътя към рамото. Мнозина се концентрират върху вдигането на самата щанга и ръката им (предмишницата, юмрукът) лети високо нагоре, сякаш се опитват да хванат летяща топка за тенис. И това е грешка! Не само излагаме ръката в неблагоприятно положение, но включваме и трапецоиди, повдигач на лопатката и мускулите около лопатката.
източник: http://www.ortho.com.sg/
# 4 Голям завой в лактите
Отново това не е огромна грешка, но при разтягане е достатъчен само лек завой в лакътя и не до ъгъл от 45 градуса, както често можем да видим във фитнеса. В този случай често виждаме упражнение предимно на трапец а страничната работа на главата е минимална.
# 5 Малките пръсти са насочени нагоре
Сигурно сте срещали такива съвети и преди. Казаха ви да се прицелите и да обърнете малките си пръсти нагоре (представете си, че държите чаша и изливате вода от нея, не само променяйки позицията на юмруците и предмишниците си, но и целия крайник - вътрешна ротация). Лоша техника ли е? Да и не. Страничната глава на ръцете е захваната, но ръката попада в положение, при което инфраспинатус и терес минор поемат работата. В този случай раменете ни са изложени на неудобно положение, което може да причини наранявания, за които в бъдеще няма да правим горе-долу нищо и ще ни безпокои до края на живота ни. Говорим за т.нар синдром на удара. Още веднъж! Ако наберете малките си пръсти, не трябва да ви нараняват веднага, не трябва да ви нараняват 2 или 9 години. Рано или късно обаче мога да изпитате този проблем, който, наред с други неща, е причинен от такава техника за набиране на малък пръст, съчетана с други грешки. Ето защо трябва да имате юмрук в хоризонтално положение, дори набрано напротив, че палците ще сочат леко нагоре, не малки пръсти. Ако някой боли рамото, този трик може да му помогне, но в този случай не бива да забравяме нашата точка номер 2 - необходимо е леко да се наведете напред, в противен случай страничните делти не вършат работата, която трябва.
Всеки по-добър физиотерапевт в света ще ви каже подобни съвети и ако не искате раменете ви да страдат рано или късно и в същото време изградиха тяхната ширина, опитайте се да се съсредоточите върху тези съвети. Чувствайте се свободни да въртите техниката си във фитнеса, не се срамувайте и кашляйте срещу други хора. След това погледнете бавно вашата техника и се опитайте да отстраните грешките. Дори е трудно да се намери видеоклип, който да бъде прикачен към статия. Ако търсите 50 видеоклипа, ще откриете 50 различни техники. Затова се опитайте да се съсредоточите върху съветите по-горе и да адаптирате техниката към тях.
Докато търсех нещо способно, попаднах на това видео, което е едно от най-добрите
Интересна техника, която можете да опитате, се използва от Алберто Нунес и ще я видите в това видео от 2:04
Друг съвет и техника, които можете да опитате, е да използвате пейката и да извършите панорамирането по този начин - време 1:34
Друг съвет е използване на ролка. Вариантът с една ръка е отличен, но какво се случва, когато свалим щангата и не се фокусираме върху това да държим ръката напрегната? Губим напрежение! Макарата е отличен помощник, който ще ни позволи да имаме постоянно напрежение в мускула и това означава още един импулс за нас при извършване на затягането. Отново - леко тегло, 100% техника и тренировка на раменете, а не его. Можете да видите как изглежда тук, например от час 11:07
източник: http://blog.primalmuscle.com/building-perfect-shoulders-using-a-three-pronged-battle-plan/
Това упражнение не е технически по-лесно, особено за начинаещи. Това също не е упражнение, при което ще можем да вдигаме големи тежести и всеки трябва да напусне егото някъде, преди да влезе във фитнеса. Ако познавате добри и сериозни физиотерапевти, попитайте повече за синдрома на пристрастяване и от моя собствен опит, за съжаление мога да кажа, че това е неприятен и нервен проблем, който понякога може да бъде и понякога не може да се пребори, в зависимост от степента на тежестта. Ако някой в района има болка в рамото "поради упражнения", това е 95% този синдром, но разбира се това не е причинено само от лоша техника по време на стягане. Надяваме се съветите да ви помогнат и както беше след статията на тазобедрена мивка, упражнение, което по някакъв начин никой не е споменавал тук в Словакия, а сега се прави и от жени в мини-гимназии в малки села и села, така че може би ще има повече хора, които ще се упражняват по-добре в тренировките.
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.
- Всички хвалят въздействието на зелевите листа, но малко хора знаят това. Пресният зелев сок е чудо,
- Ева Бардиовска „Всеки, който иска да отслабне, първо трябва да организира главата си
- Ябълкова диета Всеки ден половин килограм надолу!
- Прост, но ефективен! Трикове за всеки ден, които да ви помогнат да отслабнете
- Яжте тази закуска всеки ден след събуждане.Мазнините буквално ще изчезнат от тялото ви!