усилията

Вече знаете, че трябва да тренирате интензивно и да изтощавате мускулите си, за да качите мускулна маса. Никога обаче няма да го получите, ако храненето ви не е висококачествено и високо хранително.

Чували ли сте някога за съотношението 80/20? Нямаме предвид правилото на Парето, но това

Вие тренирате?

Ще стартирате катаболни процеси в тялото безплатно с упражнения и първият цикъл на анаболните процеси (стимулиране на растежа), когато „убиете“ втория и частично първия анаболен цикъл.

За да качите мускулна маса, вашата диета трябва да съдържа правилно съотношение на макро и микроелементи, че не сте само подпомага синтеза на нови протеини (мускули) в тялото, но и създадени достатъчно необходими хормони или простагландини.

Освен това трябва да предпазите тялото си от въздействието на оксиданти, да държите възпалението под контрол в тялото си и да сте достатъчно чувствителни към важни хормони, като напр. инсулин.

Подкрепете усилията си с правилно хранене!

Трябва ви за това Консумирайте много питателна диета, която ще съдържа достатъчно протеини (главно незаменими аминокиселини), правилно съотношение (1: 1 до 1: 3) Омега 3 (EPA, DHA) a омега-6 мазнини (АА - арахидонова киселина), достатъчно наситени мазнини и холестерол (за производство на хормони), по-малко въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти.

Вашата диета трябва да се състои главно от:

  • Месо и органи
  • Яйца
  • Риба и морски дарове
  • Сирене, извара, суроватка, кефир и други пълномаслени млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Ядки и семена
  • Малко плодове (особено плодове)

Всички тези храни трябва да имат най-висока биологична стойност, така че трябва идват от ферми и ферми, където се използват традиционни методи за отглеждане и отглеждане.

Не е едно и също нещо? Не е! Тъй като големите животни често са болни и затлъстяват, а затлъстяването само по себе си е възпалителен процес, така че месото от тези животни съдържа повишено количество възпалителни вещества (цитокини).

Колко протеин?

Много трениращи консумират твърде много протеини, вярвайки, че това ще им помогне да изградят мускули. Човешкият черен дроб обаче има ограничен капацитет за метаболизъм на протеини и производство на урея (урея) за отстраняване на излишния азот.

PЗа изграждане на мускулна маса е достатъчно да се консумират около 1,5 г протеин на всеки килограм телесно тегло (макс. 2 g/kg), така че човек с тегло 70 kg се нуждае от около 105 g протеин на ден. По-високите дози не се използват много от тялото и се превръщат в глюкоза в тялото, което от своя страна повишава нивото на инсулин, който, макар и анаболен хормон, предотвратява изгарянето на телесните мазнини.

Отворете широко прозореца си

Както общата диета е важна за изграждането на мускулна маса, така и диетата непосредствено след тренировка. След всяка тренировка, която имате около 2-часов "прозорец на възможностите", който, ако не се използва, се затваря и не се отваря до следващата тренировка. През това време тъканите са много по-чувствителни към приема на храна и полученият протеин се усвоява по-добре.

Културистите и културистите обикновено консумират нещо сладко заедно с протеини след тренировка, за да увеличат нивата на инсулин, което ще помогне за навлизането на аминокиселини в мускула. Не препоръчвам обаче тази процедура, която обяснявам по-долу.

Разбира се, препоръчително е да се използва способността на инсулина да "съхранява" аминокиселините в мускулите, но подходящият вид протеин е достатъчен за това, тъй като протеините също стимулират секрецията на инсулин.

Ако чувствителността на тъканите към инсулин е висока, дори малко повишаване на инсулина с помощта на протеини е достатъчно, за да се активира т.нар. mTOR, което е все едно „Сензор“ за протеини в тялото. Клетъчният път (PI3K/AKT/MTOR), който активира mTOR, използва протеини за възстановяване и растеж на мускулите.

Пазете се от въглехидрати!

Не трябва да консумирате никакви въглехидрати, особено фруктоза, в рамките на 2 часа след силовата тренировка. Тази препоръка противоречи на всички препоръки за тренировки по културизъм, но има своите достойнства.

Консумацията на фруктоза и други въглехидрати води до повишено производство на соматостатини, които буквално спират секрецията на растежен хормон. Следователно консумацията на всички енергийни напитки, спортни барове, гелове и други измислици от фитнес индустрията не може да става и след силови тренировки.

Дайте и себе си пазете се от консумация на мазнини малко след тренировка, тъй като те също така увеличават отделянето на соматостатини.