Наличието на възпален коремен мускул е целта на много посетители на фитнес залата, а въглехидратната вълна е една от най-добрите диетични процедури за отслабване, благодарение на която ще отслабнете с една радост. Ако сте във фаза на качване на мускулна маса и започвате да мислите за промяна на диетата си, за да загубите излишни мазнини, то тази статия е посветена на вас.

както

Има безброй различни подходи за отслабване респ. за изгаряне на мазнини, което постепенно ще анализирам тук. По-специално, моля, не четете диети като „морковена диета“, „бананова диета“ и др. загуба на време е. Тук ще обсъдя истински ефективните диетични подходи, които имат смисъл от гледна точка на изгаряне на мазнини, а не само безглавно отслабване.

Диетите, които постепенно ще опиша, са доказани хранителни процедури, използвани от спортисти (културисти, фитнес работници и др.) В периода преди състезанието или, накратко, в периода, когато тези спортисти искат да разкрият мускулната маса, която са натрупали по време на обемна фаза. Следователно най-известните диети включват напр.

Въглехидратни вълни

Прекъсващо гладуване което е допълнително разделено на няколко вида отглеждане, от които ще изброя поне най-използваните:

  • Leangains
  • Военна диета
  • Ренегатска диета
  • Eat Stop Eat
  • Празник/Бързо
  • Палео диета
  • Циклична катогенна диета

В тази статия ще се спра на въглехидратните вълни, които са много популярни сред спортистите, защото тази диета не само работи, но е и много разнообразна по отношение на приема на калории и въглехидратните ястия. Ето защо го считам за най-малко "скучната" диета от всички.

Как работят въглехидратните вълни?

Вероятно вече знаете, че ако искате да изгаряте мазнини, първата предпоставка е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно. Тялото е интересна и сложна система, която се опитва да поддържа максимално първоначалното си състояние. По-добре казано, тялото ви не иска да трупате мускули или да изгаряте мазнини. Ето защо са създадени въглехидратни вълни и различни други методи, за да се избегне застой при изгаряне на мазнини.

Ако решите да оформите мускулите си и да се отървете от излишните мазнини, ще успеете без въглехидратни вълни, но след известно време тази промяна ще бъде предотвратена чрез забавяне на метаболизма ви и намаляване на калорийните ви разходи. Следователно е време да циклирате калории и въглехидрати.

Ако първо намалите приема на въглехидрати, теглото ви ще намалее поради загуба на вода (въглехидратите задържат вода в тялото), така че не се заблуждавайте, губейки мазнини. Разбира се, като намалите калориите, ще започнете да изгаряте мазнини, но с тази система тялото ви ще осъзнае с течение на времето, че трябва да пести енергия, защото тя е постоянно ниска всеки ден и следователно напредъкът ви ще спре по-късно.

Как да карате въглехидрати и калории?

Има няколко различни начина, по които можете да промените приема на въглехидрати и калории и основно всеки от тези работи, но най-популярен е тридневната система за колоездене с въглехидрати. Такова въглехидратно циклиране се състои от въглехидратен ден, ден с ниско съдържание на въглехидрати и ден с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки че пиша за ден на въглехидратите, логично не е възможно да се поддържа пълна нула и изобщо няма значение дали събирате няколко грама въглехидрати.

PO - ден с високо съдържание на въглехидрати
UT - ден с ниско съдържание на въглехидрати
ST - въглехидратен ден
TH - ден с високо съдържание на въглехидрати
PI - ден с ниско съдържание на въглехидрати
ТАКА - въглехидратен ден
НЕ - ден с ниско съдържание на въглехидрати

Колко въглехидрати да приемате всеки ден?

  • Ден с високо съдържание на въглехидрати - 4g въглехидрати на килограм от теглото ви
  • Нисковъглехидратен ден - 2g въглехидрати на килограм от теглото ви
  • Ден без захар - 0-0,2g въглехидрати на килограм от теглото ви

Важно е да използвате високо въглехидратни дни за дни, когато имате силови тренировки. Това ще ви помогне да имате по-голям апетит за тренировка, а също така да използвате енергията в мускулите си за тренировка, а не за „седене пред компютър“. Използвайте дни без въглехидрати главно за отдих и дни с ниско съдържание на въглехидрати главно за аеробна активност.

Какви храни да ядем всеки ден?

Дни без въглехидрати - Както подсказва името, ще трябва да ядете храни, които не съдържат въглехидрати. Тези дни можете да ядете напр. ядки, риба, суроватъчен протеин, пиле, зехтин, извара и др.

Нисковъглехидратни дни - Тези дни ще ядете и храни, богати на протеини и мазнини. Тъй като консумирате около 2 g въглехидрати на килограм от теглото си в дни с ниско съдържание на въглехидрати, вие също трябва да получавате определено количество енергия от въглехидратите. Можете да приемате въглехидрати напр. от овесени ядки, пълнозърнест хляб, малко плодове напр. ябълка/ягода/неузрял банан ...

Високо въглехидратни дни - Денят с високо съдържание на въглехидрати се използва за допълване на въглехидратите и затова в тези дни ще ядете повече въглехидратни ястия. От въглехидратни ястия можете да изберете напр. овесени ядки, ориз, плодове, сладкиши и др. Не всички въглехидрати може да са сложни на този ден, можете също да ядете бял хляб/ориз или различни плодове.

Какво е съотношението на макронутриентите, за да се определи през всеки ден?

Това е важно нещо, което не трябва да забравям в тази статия, защото погрешно може да се мисли, че тъй като това е „диета“, така че трябва да ядете по-малко протеини и т.н. Но това са глупости. Опитайте се да поддържате протеините си високи, за да предотвратите загуба на мускулна маса. Не се притеснявайте за протеините и приемайте 3g на килограм от теглото си през всички дни (въглехидрати, ниско въглехидрати, високо въглехидрати).

Що се отнася до дневния енергиен прием, можете да опитате два метода:

Първата процедура е да се циклират само въглехидрати, но не и енергия. Това означава, че ще запазите протеините еднакви, но ще „изчислите“ останалите калории с мазнини, така че да получите приблизително необходимия дневен калориен прием (разбира се, винаги с калориен дефицит около 20%)

Така че изчислете енергията от мазнини в полученото уравнение, т.е. мазнини + протеини + въглехидрати = дневен калориен прием.

Вие определяте дневния си калориен прием, като изчислявате базалния си метаболизъм (BMR). Обсъждам процедурата в статията като ръководство за отслабване за бързо отслабване

Втората процедура е да приемате постоянно количество протеини и мазнини и като променяте приема на въглехидрати, вие също ще променяте количеството калории, които ядете. Така че е важно да започнете от деня с високо съдържание на въглехидрати, когато консумирате най-много калории, но също така на този ден поддържайте калориен дефицит от 10-20%, което означава, че изчислявате приема на калории в ден с високо съдържание на въглехидрати според предишния процедура и след това, когато знаете колко калории приемате с високо съдържание на въглехидрати на ден, за да можете лесно да определите колко отделни макронутриенти да приемате.

За по-добро изясняване напр. оказва се, че в ден с високо съдържание на въглехидрати трябва да приемате 2000 kcal (дори с калориен дефицит 10-20%)

Протеини + въглехидрати + мазнини = 2000

3g протеин * вашето тегло * 4 + 4g въглехидрати * вашето тегло * 4 + мазнини = 2000

Трябва да се отбележи, че грам протеин е 4 ккал, грам въглехидрати също е 4 ккал, а грам мазнини е 9 ккал. (затова в края има тези четворки)

Вече изчислявате това и излизате от това колко калории да приемате от мазнини в ден с високо съдържание на въглехидрати. Това количество става постоянно и за други дни (дни без въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати), така че изобщо не ви интересува колко калории консумирате изобщо (уверете се, че приемате необходимото количество въглехидрати всеки ден).

Разбира се, трябва да се отбележи, че с намаляването на теглото дневната калорична нужда също ще се промени, така че ако спрете да отслабвате с течение на времето, тя трябва да се коригира отново според новото ви текущо тегло.

Лично аз подкрепям първия вариант, тъй като калориен дефицит от 20% е идеален за изгаряне на мазнини и ако няма да се състезавате, ще получите с процент мазнини и толкова нисък. Във втория метод можете лесно да достигнете 40% с калориен дефицит в дни без въглехидрати (не знам точно, не съм го броил), което е твърде много от моята гледна точка и е доста вероятно че също така ще загубите повече мускулна маса, отколкото при първия метод.

Може да съм го написал малко сложно, но не е сложно. Но е важно да знаете поне приблизително вашите калорични нужди и съответно да знаете колко калории приемате за изгаряне на мазнини (оттук и изчисленията).

Толкова за днешната статия за въглехидратните вълни. Ако нещо не ви е ясно, не се колебайте да се свържете с мен по-долу в коментарите или чрез формата за контакт, или не се колебайте да FB.