телесно тегло

Оптималното количество дневен прием на протеини, въглехидрати и други компоненти на диетата е много индивидуално и зависи от теглото на човек, неговата възраст, физическа активност и т.н.

Бих искал да отслабна малко и да оформя тялото си. Колко грама протеини и въглехидрати на кг телесно тегло трябва да приемам на ден, ако спортувам всеки ден и един ден имам безплатно?

По принцип е възможно да се определи приблизителната сума, но ако искате да го направите точно, препоръчвам ви да отидете при експерт (не се колебайте да намерите този, който ви подхожда най-добре на нашия уебсайт www.svet-zdravia.sk в раздела Клонове и влезте с помощта на формата за вход).

Банани и обучение - кога да ги консумираме? Добавяме и 2 вкусни рецепти

Колко протеин?

Като основа за целия „проблем“, нека първо разгледаме как всъщност се изчислява оптималната стойност на приема на протеини. Не е лесно, защото трябва да различаваме активна телесна маса. Така не можем да определим оптималния прием на протеин въз основа на общото телесно тегло.

Ето защо споменах експерти, благодарение на които можете да знаете количеството на вашето активно вещество. Активното вещество представлява частта от телесното тегло, от която се приспада мастната маса. Така например, ако съдържанието на мазнини е 30%, активната съставка е 70%, така че не можете да разчитате приема на протеин върху цялото си тегло.

В диетите често се казва, че е достатъчно да добавите протеин и човек отслабва. От предишния текст обаче следва обратното, т.е. колкото повече мазнини има човек, толкова по-малко протеин (като цяло) се нуждае от тялото.

За да ви дадем представа обаче, можем да се доближим до общо препоръчаните стойности. Преди всичко бих споменал основната стойност, която не бива да падаме под нея, а това е оптималното количество препоръчани за хора, които не спортуват, и по този начин 0,8 - 1,0 g протеин на 1 kg активна телесна маса.

Прекомерен прием на протеини при спортисти. Колко протеин може да използва тялото ни?

По-ниската сума (0,8 g) по-скоро се отнася за хората в заседнала заетост и тази сума представлява минималната граница на дневния доход. За хората, които спортуват редовно и често, но не състезателно и в пикови часове, дневният прием може да се увеличи до 1,5 g. При активните спортисти, разбира се, се наблюдава увеличаване на оптималния прием на протеин до около 1,5 - 2 g.

Бих препоръчал да бъдете в диапазона от 1,0 - 1,5 g протеин на 1 kg активна телесна маса (приблизително 1,3 g). Не знам обаче вашата физическа активност през деня, възраст и други фактори, които влияят на този брой и следователно все още сме на ниво теоретична.

Много източници съобщават за 1,5 g протеин, но също трябва да се вземе предвид полът, тъй като ние, жените, нямаме способността да изграждаме мускулна маса, както мъжете. Поставям голям акцент върху опознаването на истинското активно вещество, защото в противен случай ще консумирате излишен протеин, което е нежелателно в много отношения.

Тялото не може да съхранява протеини в магазините. Част от прекалено погълнатите, неизползвани протеини в организма се превръщат в захар, а част в мастни вещества. Следователно прекомерната консумация на протеини не води до увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса - точно обратното, мастната маса може да се увеличи (особено в случаите, когато хората изобщо не спортуват, те само "диети"). Прекомерният прием на протеини може да доведе до повишаване на кръвната захар и триацилглицеролите (мастни вещества), или в случай на нисък прием на фибри за промяна на чревната микрофлора.

А какво да кажем за въглехидратите?

Що се отнася до оптималния прием на въглехидрати, със сигурност е важно да се има предвид техният достатъчен прием. Отново това са индивидуални количества, засегнати от много параметри (възраст, тегло, пол, вид спортно натоварване.), По принцип за спортисти се препоръчва количество от около 6-10 g въглехидрати на килограм телесно тегло.

Това обаче са наистина спортисти, които са „надути“ с мускули, и по този начин може да си позволи да получи толкова голямо количество енергия от въглехидрати. Обикновено се препоръчва количеството 2-6 g въглехидрати на килограм (препоръчителните количества въглехидрати варират в зависимост от източника, но като цяло въглехидратите трябва да съставляват 50-60% от дневния енергиен прием).

Отново това са общи препоръки и би било необходимо да ги коригирате точно според вас и вашето активно вещество, като се има предвид, че искате да намалите телесното тегло чрез упражнения. Според приема на протеини и общото енергийно търсене, точното количество енергия може да се изчисли от въглехидратите.

Отново всичко зависи от активното телесно тегло и когато отслабнете, количеството въглехидрати, които приемате, се регулира индивидуално, така че не е възможно да се определи точно колко грама въглехидрати трябва да приемате по този начин.