повече

Навежданията обикновено са едно от най-признатите и ефективни упражнения за увеличаване на силата и масата на мускулите на горната половина на тялото. Въпреки факта, че много спортисти могат да се справят с над 20 повторения на това упражнение в една серия, рядко можете да видите в публичните фитнес зали наклони, изпълнявани контролирано и най-вече в пълния обхват на движение. За да подобрите техниката на гънките и да увеличите броя повторения в серия, можете да опитате съветите по-долу.

1.) Упражнение с допълнително натоварване:

Един от най-ефективните начини за подобряване на производителността при огъване е с допълнителни тренировки. Това ще ви помогне да увеличите броя на завоите в сериите със собствено тегло. Необходимо е обаче да се каже, че първо е подходящо мускулите да се затоплят правилно и да се загреят с поне една серия завои със собствено тегло. Не трябва да добавяте товар до следващата серия. Тогава специфичните тренировъчни схеми за броя на сетовете и повторенията могат да бъдат същите като при всяко друго упражнение. Важно е да използвате различен брой повторения във времето, да промените допълнителното натоварване и да работите с отработения работен обем. След няколко седмици той ще тества представянето в отклонения със собственото си тегло, което трябва да се увеличи леко.

2.) Използвайте отрицателни повторения:

След достигане на точката на умора в предишни серии, понякога се опитайте да включите упражнения за отрицателно повторение. Можете да ги направите със или без съдействието на вашия партньор за обучение. В първия случай спаринг партньорът ще ви помогне да привлечете към напречната греда. Изпълнете следващата отрицателна фаза надолу и спирайте движението възможно най-много през цялото време. Във втория случай стъпка, издигнато място или пейка, поставени под напречната греда, ще бъдат достатъчни, за да направите отрицателни повторения, което ще ви улесни при преминаването през положителната фаза на повторение.

3.) Изпълнете частични повторения, за да подобрите техниката на сгъване.

Да, дори частичните повторения могат да ви помогнат с техниката на гънките. Ако правилната техника на това упражнение ви създава някакви проблеми, опитайте се да работите върху критичната за вас част от повторението. В по-голямата част от случаите това е последната фаза на издърпване към напречната греда. Също така имате възможност да използвате помощта на тренировъчен партньор, издигнато място или може да е подходящо да използвате машина за завои с устойчивост, която ще ви позволи да се фокусирате само върху горната приблизително 10-15 см от оригиналната писта . Направете 10-12 частични повторения, като се спуснете в долната позиция само в рамките на 10-15 cm. След това издърпайте отново, докато щангата влезе в контакт с горната част на гърдите и стегнете работещите мускули на гърба.