Този понеделник (24 септември 2012 г.) отново включихме алармата малко по-рано. Това е така, че да можем да покажем на зрителите упражнения с твърда врата и седнали правилно в Telerán na Markíza. Сега нека направим всичко отново. Въпреки че ние също разтягаме вратовете си върху Zumba, докато се разтягаме, препоръчително е да практикувате следните упражнения всеки ден.

Нека започнем с малко статистика. До 80% от хората страдат от болки в гърба, врата и кръста. В момента гръбначните разстройства са типично заболяване на цивилизацията. Ако сте от онези късметлии, които нямат проблеми, поздравления! Трябва обаче да се упражнявате превантивно и да укрепвате мускулите на врата всеки ден. Не забравяйте, че здравето е подарък, който почти всички ние получихме при раждането си. От нас зависи как ще се отнасяме с него и ще се грижим за него. Не забравяйте обаче, че редовните упражнения са най-добрият еликсир на здравето и младостта.

Знаете ли, че гръбначният стълб е най-важната част от нашия скелет? Можем да говорим и за т.нар механично чудо, защото благодарение на него можем да ходим изправени, да се въртим, да се огъваме и разтягаме. Той поддържа главата и торса и участва във всяко наше движение. Шийният отдел на гръбначния стълб (шията) се състои от седем прешлена, които поддържат главата.

дясното рамо

Как да седнете правилно

Ако имате възпалено гърло, потърсете причината. Това е най-добрият начин да постигнете това

болката не се връща при вас многократно. Заседналите дейности са причина за проблеми с гърба. Седенето натоварва гръбнака ви много повече, отколкото да стоите или лежите, особено ако седите криво или се наведете напред, докато седите. Ето някои насоки за сядане на бюро:

• Дръжте монитора на нивото на очите, за да избегнете излишното изкривяване на врата.

• Купете регулируем стол, така че да можете да го регулирате точно според вашата височина. Опитайте се да го настроите така, че бедрата ви да не излизат извън ханша, а така, че да са успоредни на пода.

• Облегалката на стола трябва да имитира естествената кривина на гръбначния стълб. Можете също така да вмъкнете възглавница зад гърба си, така че винаги да сте изправени.

• Табуретката не трябва да е прекалено мека, кракът и прасецът ви трябва да са под прав ъгъл, когато седите. Дълбочината на седалката е правилна, ако краката са в контакт с нея до колянната става.

• Купете маса, на която клавиатурата е разположена в разтегателен рафт под масата. Не е нужно да повдигате раменете си до масата, което не натоварва мускулите на врата.

• Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да съхранявате всички необходими неща за вашата работа (всички необходими документи, телефон и т.н.) на масата, за да не набирате ненужно.

• Правете кратка почивка на всеки половин час. Но внимавайте! Не да четете статуса на вашите приятели във Facebook, а да се разхождате по коридора

Напрежение на врата

Ще ви покажем няколко прости упражнения, които можете да практикувате не само по време на работа, но и по време на сутрешната загрявка. Благодарение на тези упражнения врата и шията ви ще бъдат по-подвижни и освен всичко друго те освобождават напрежението и укрепват мускулите. По време на тези упражнения можем да стоим изправени, да седнем на стол или да седнем на турска седалка или на колене.

1. Упражнение - завои напред: Вдишвам и с въздишка накланям глава, така че да гледаме нагоре. Вдишвам назад, издишвам придвижвам главата си към гърдите си и вдишвам се връщам. Изпълнявам всички упражнения бавно в ритъма на дишането ни 3 до 4 пъти.

2. Упражнение - завъртане на главата: Вдишвам и обръщам глава надясно, докато издишвам. Вдишвам отново и се връщам в средното положение. Повтарям вляво.

3. Упражнения - лъкове: Вдишвам и издишвам с издишване по-близо до дясното рамо. Вдишвам и се връщам в средно положение с издишване. Повтарям от другата страна.

4. Упражнение - половин пръстени: Вдишваме и главата ни е наклонена така, че дясното ухо се приближава до дясното ни рамо. С издишването правя половин пръстен до другото рамо

5. Упражнение - кръжене около рамото: За отпускане на врата е необходимо също така да се затоплят раменете, защото мускулите на врата са прикрепени към тях. Първо кръжа с едната ръка, наблюдавам другата, за да не упражнява никакво движение или напрежение. Аз също кръжа на противоположната страна и след това замествам раменете.

6. Упражнение - постизометрична релаксация: Изпъвам дясната си ръка над главата си и хващам горната част на лявото си ухо. Бутаме главата и ръката си един срещу друг, създавайки напрежение, но не движим главата си. Оставаме за няколко секунди и освобождаваме, като спускаме главата си на дясното рамо. След известно време натискаме лявата ръка към подложката.

7. Упражнение - завъртане на главата зад протегнатата ръка: разтваряме ръцете си, като палецът сочи надолу в дясната ръка и нагоре в лявата. Обръщаме глава надясно. Завъртете бавно палците си, всеки в обратна посока, като същевременно завъртате главата си наляво.

Сутрешна загрявка

Дори ако сте спали достатъчно добре и дълго време и се чувствате свежи след събуждане, не бива да пренебрегвате сутрешното загряване. Докато тялото се отпуска по време на сън, мускулите се втвърдяват, така че загряването е чудесен начин да стартирате сутрин и да разтегнете мускулите си. Да вземем за пример котка, която също първо се дърпа след събуждане и едва след това отива на лов. Отнема само няколко минути;-)

Pikošky и съвети:

• Човек е около 1 см по-висок сутрин, отколкото вечер. В напреднала възраст човешкото тяло се свива с 1 до 5 cm.

• Стоенето твърде изправено може да увреди и гърба, както и кривите, тъй като причинява мускулно напрежение и предотвратява дълбокото дишане.

• Когато правите домакинска работа, редувайте дейности, така че да не сте в една и съща позиция за дълго време. Първо почистете с прахосмукачка една стая, след това избършете праха и след това почистете друга.

• Когато се обаждате, не стискайте телефона между раменете и ухото си, тъй като това ще натовари шийния ви гръбнак. Вместо това дръжте телефона в една ръка или използвайте устройството за свободни ръце.

Ако сте прочели цялата статия, можете да започнете да практикувате. Не забравяйте, че Zumba е чудесно за укрепване на тялото, изгаряне на калории или придобиване на добро настроение. Но не забравяйте да посетите йога или пилатес. Това ще бъде идеална комбинация за вашето тяло и ум.

И накрая, снимка с невероятните модератори на Telerán: