Преминахме през основните упражнения, без които няма да имате твърдо и кръгло дупе, в последната статия. В следващия подходящ съвет ние също обяснихме теорията и подробностите, които ще ви помогнат с толкова добре оформен фон. Имате нужда от нещо повече? Да, необходимо е! Тазобедрената става, заедно с рамото, е най-подвижната на човешкото тяло и затова е необходимо тя да се укрепи и разтегне във всички посоки и позиции. Затова добавям няколко допълнителни упражнения към предишните основни упражнения за дупето, които помагат на мен и моите клиенти да изградим фона, който желаят.
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Упражнения за оформяне на дупето
Бих класифицирал следните упражнения не с обем, а с оформящи (или рисуващи) упражнения. Тук се опитваме да заредим глутеусите от всички ъгли и особено от тези, които не използваме в ежедневието. По време на формирането (което беше предшествано от обемната фаза на тренировката, където следователно използвахме основно основните конструкции и тежки тежести), ние включваме по-голям брой повторения от 12 - 15 (понякога до 20). Това отново зависи от упражненията. Можем да използваме всички алтернативи от тази част на статията или в края на обучението, като „довършител“, или в началото, в т.нар. преобръщане на мускулите.
За какво е принципа на предварително зареждане?
Може би сте забелязали, че когато изпълнявате основно упражнение, синергистите (спомагателните мускули) се уморяват, а не агонистът (мускулът, за който е предназначено упражнението). Пример е клякам, при който все още можем да успеем да направим 2 до 3 повторения, но умората на квадрицепсите (мускулите на предната част на бедрото) няма да ни позволи да. Затова ще включим като първото изолирано упражнение на седалището, например ходене настрани с мини лента. Само след извършване на около 3 серии от изолирано упражнение, агонистът, в този пример глутеал, е предварително напрегнат, така че при следващото упражнение (например споменатите клекове) умората на всички работещи мускули да изчезне наведнъж. Но има повече упражнения за предварително отпускане или довършване.
1. Разходка настрани с мини лента
Мини лентата е много популярен инструмент напоследък. Той перфектно активира седалищните мускули и ханша, например, дори преди тежки тренировки за сила, фокусирани върху краката и задните части. Лично аз използвам това упражнение не само в началото на обучението за активиране, но понякога и в края само за да „пристигна“. Разбира се, минибандът се предлага с различна твърдост. Следователно е подходящо да се включат по-малко твърди и по-специално направете стъпка, достатъчно голяма, за да задържите коляното си в същата посока като пръста на крака. На илюстративната снимка демонстрирам това упражнение в лек клек и лек завой напред, но можете да опитате и вариант с изправена стойка и изпънати колене. Това отново ще натовари/активира мускулите около тазобедрената става под различен ъгъл.
2. Разширения на римска пейка
Удължаванията са по-сложно упражнение, тъй като натоварват всички изправящи устройства от петата до главата. Въпреки това, с правилната настройка на облегалката, която трябва да позволява относително удобен обхват в предния завой, можем да се съсредоточим върху глутеусите. Точно в началото на движението от долното положение ние целенасочено ще подкосим таза и в същото време ще свием седалищните мускули. Задържаме в горната позиция за няколко секунди. Можем да държим ръцете си кръстосани на гърдите или до главата.
3. Помпи за жаби
Страхотна вариация на класическото повдигане на таза. Въпреки това също е така по-взискателни за изпълнение, така че е неуместно да се използва допълнителен товар. Началото на движението нагоре започва с понижаване на таза и постепенно свиване на седалищните мускули, изтласкване на таза нагоре. Внимание! Все още се опитваме да получим възможно най-високия тазов таз не в корема, където обхватът изглежда изглежда по-голям, но технически дизайнът е неправилен! Можем да останем в горната позиция за няколко секунди.
4. Излагане (възпроизвеждане) в леглото
Отново по-предизвикателно упражнение и не е подходящ за тези от вас (и не малко от вас), които имат задръстена долна част на гърба. Обхватът на движение тук не е голям, когато е правилно проектиран. Започваме движението след дълбоко вдишване в корема, чрез въвеждане на таза. Само чрез последващото свиване на седалищните мускули ще вкараме краката в леко натоварване точно над земята, където ще спрем движението за няколко секунди. Ако в това положение не усещаме напрежение в долната част на гърба, можем да добавим движението на краката раздалечени и един към друг.
5. Хвърлете се косо назад
Друго упражнение, за което не препоръчвам използването на (поне не високо) допълнително натоварване. Въпреки че самият скок, който е най-популярен лично за мен в силовите тренировки, е подходящ за това, този дизайн не е толкова стабилен и ъглите на работните фуги не са напълно естествени. Това е особено коляното, което не е приспособено за въртене. Следователно трябва да се внимава да не се навеждате твърде много встрани в този вариант на удара и да задържате тежестта върху цялото стъпало на предния крак. Включваме упражнението именно защото можем да заредим дупето отново под различен ъгъл, за да изработим 3D форма.
6. Спускания от щайгата
С друго име, обратни удари. Основната предимството пред ударите е обхватът на движение и по-лесното активиране на седалищните мускули. Разбира се, колкото по-висока е кутията, толкова по-голям е обхватът, но ние предпочитаме техниката пред обхвата. В тази версия опитваме се за дизайн, при който не стъпваме напълно на пода. Често срещана грешка е изборът на ненужно висока кутия. Вместо да натоварим крака върху кутията, ние отскачаме другия крак от пода (което, разбира се, не искаме тук). Завой напред (но със стабилен гръб!) Също ще помогне за дизайна, докато активно дърпаме ръцете си напред.
7. Разходете се в клек нагоре по стълбите
Упражнение, в което можете да изгорите наистина много краката и дупето си, така че го харесвам в края на тренировката. В по-простия вариант все още се изкачваме с 1 стъпало, в по-взискателния вариант с 2 стъпала по-високо. Като допълнителен товар можем да използваме гиря или къса пръчка.
Йога престой близо до Банска Щявница
Още една от поредицата от любимите ни йога остава с Ванда Гало, този път в сърцето на хълмовете Щявница. През този уикенд, освен часовете по хатха йога, ще намерите и дихателни техники - пранаяма и хранителна работилница - как да използвате пасатор в кухнята.