Обучение с използване на стълби

Срещате ги всеки ден, но освен за ходене, можете да използвате и стълбите за упражнения. Как?

тренировка

Бихме могли да ги определим като структура, използвана за преодоляване на разликата във височината, и именно благодарение на този факт те са много добър избор за качествено обучение.

Основните предимства на обучението по стълбите

  • Обучението върху тях е безплатно
  • Мускулите на долната част на тялото са перфектно натоварени, но разбира се и цялото тяло може да бъде укрепено.
  • Изгаря много голямо количество калории
  • Помага за изграждане на мускули
  • Той е много зает със сърдечно-съдовата система
  • Подобрява физическото състояние

Обучение на стълбите

Както всички, и тук е важно да започнете с цялостна загрявка (ходете няколко пъти със спокойно темпо) и динамично разтягане.

Следва самото обучение, което се състои от 7 упражнения. Ще ги изпълнявате под формата на HIIT. Активната фаза ще се проведе с максимална скорост от 30 секунди, а фазата на почивка под формата на ходене нагоре по стълбите за 90 секунди. Следователно един цикъл ще продължи 14 минути. Ако управлявате, можете да преминете през два цикъла.

  1. Љпечатки
  2. Седнете и застанете - това е напълно просто, но ефективно упражнение, при което се обръщате с гръб към стълбите и просто седите и ставате в максимално темпо.
  3. Напади - правете нападения, освен ако, за разлика от обичайните на равна повърхност, не се изкачите по стълбите
  4. Колянки с ръце по-ниски, отколкото с крака
  5. Трицепс хруска - седнете на стъпалата и дръжте краката си на земята. Отдалечете леко дупето си от стълбите и го спуснете, като завъртите лактите си. Вдигнете отново дупето, като подравните лактите. Повторете упражнението
  6. Колянки с ръце по-високи от краката
  7. Изправете се в положение на манивела с крака по-високо от ръцете си и се опитайте да останете в това положение през цялото време (30 секунди)

След тренировка не забравяйте да разтегнете мускулите си със статично разтягане.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.