най-добри

Коремът е един от повечето хора най-проблемните части на тялото. Всеки обаче би искал да има спортно тяло и плосък корем, вместо дебели подложки.

Древните гърци и римляни смятали видимо сложния корем за символ на здраве и сила. В днешната ера на интернет тухлите върху корема не са най-естествените, но все пак предизвикват престиж и възхищение.

Упражнения за корема те са важни не само от естетическа гледна точка, но и имат медицинска причина. Укрепването на коремните мускули, заедно с гърба, ще осигури правилна стойка на тялото ви. Отслабените коремни мускули карат таза и сакрума да се навеждат напред. Тогава вашите чинии страдат най-много, което се проявява болка в гърба.

Предната коремна стена се състои от четири мускула:

  • Прав коремен мускул
  • Външен наклонен коремен мускул
  • Вътрешен наклонен коремен мускул
  • Напречен коремен мускул

Правият коремен мускул и външният наклонен коремен мускул са тези, които се виждат отвън след рисуване. Вътрешният наклонен коремен мускул лежи под външния и още повече към вътрешността на тялото има напречен мускул на корема - класифицираме и двата сред вътрешните коремни мускули.

Предложените в тази статия упражнения се фокусират върху всички видове мускули с акцент върху прав коремен мускул а външен наклонен коремен мускул. Правият коремен мускул закрепва тухлите върху корема. Косите мускули, от друга страна, оказват влияние върху плоскостта на корема и по-тясната талия.

ImageNamePriceImportance
Подложка за упражнения****
Решителностбезценен*****

Не можем да осигурим ангажимент за вас. От теб зависи. Можете обаче да вземете постелка и всички останали неща за упражнения в нашата електронен магазин.

Преди всяка тренировка винаги загрявайте и загрейте мускулите си. Кръвоносните съдове в мускулите се разширяват и в тях попада повече кислород. В същото време предотвратявате наранявания на мускулите по време на тренировка, тъй като ненагретите мускули и връзки са по-склонни към разкъсване.

Винаги скачайте малко преди тренировка, тичайте за кратко или разтегнете мускулите си, като се разтягате. Не забравяйте след тренировка мускулите се отпускат по подобен начин, докато ги загрявате преди тренировка.

Подбрахме най-добрите упражнения за корем за жени, които са подходящи за цялостното му укрепване. Винаги четете внимателно инструкциите как да упражнявате упражнението правилно, за да можете да научите правилно неговата техника. Не е нужно да практикувате всички упражнения всеки път. Когато упражнявате корема си, изберете 4-5 упражнения и ги сменяйте всеки път. Общото време за тренировка на коремните мускули трябва да бъде поне 10 минути.

Най-добрият начин да изберете най-добрите упражнения за корема е, разбира се, да изберете тези най-ефективно. Бихте ли искали да упражнявате упражнения, които няма да укрепят достатъчно мускулите ви? Времето е важно за всеки от нас и затова искаме да го използваме ефективно.

Но как да отделите тези наистина добри упражнения от тези, които просто ви отнемат време и усилия? Отговорът е прост! Практикувайте само онези упражнения, които са потвърдени от научно изследване като Някои от най-ефективните за упражнения за корем.

Всъщност такова проучване съществува. Извършва се от Държавния университет в Сан Диего (SDSU), който оценява няколко упражнения за корем според тяхната ефективност при укрепване на ректусния коремен мускул и външния наклонен коремен мускул. Като основа бяха използвани класически съкратители (или упражнения в седнало положение), ефективността на други упражнения беше сравнена с това упражнение.

Изследователите също така наблюдават активността на прекия мускул на бедрото, чиято активност е пряко свързана с дейността на лумбалния флексор. Тези данни са важни за оценка дали упражнението е просто или по-сложно за техническо правилно изпълнение, респ. дали разтяга и други мускулни части като коремните мускули (което не е желателно по време на коремни упражнения у дома).

Учените са използвали електромиографски инструменти (EMG), за да регистрират електрическата активност на отделните мускули по време на тренировка. Въз основа на резултатите можем да кажем, че най-ефективните упражнения са тези, при които освен разтягане на коремните мускули има и ротационно движение от страна на страна.

1. Съкратители за велосипеди

Защо е сред най-добрите?

Те са сред най-ефективните упражнения за корема у дома. В проучването SDSU те постигнаха 148% по-висока ефективност от конвенционалните шорти в прави коремни мускули и 190% по-висока ефективност във външния наклонен мускул.

Как да го тренирам правилно?

Легнете по гръб на постелката и сложете ръце зад главата. Вдигнете краката си така, че да са леко свити в коленете. След това издърпайте десния лакът към лявото коляно с редуващи се движения и след това левия лакът към дясното коляно. Опитайте се да дишате спокойно и редовно през цялото упражнение.

Направете 20 повторения в две серии, между които почивате 30 секунди.

2. Къси панталони с изправени крака

Защо е сред най-добрите?

В случая с правия коремен мускул те са само с 29% по-ефективни от конвенционалните съкратители, но тяхната ефективност се проявява особено във външния наклонен коремен мускул. С този мускул това упражнение е 116% по-ефективно от класическата седалка. Така че, ако ви е грижа за плосък корем и по-тясна талия, не забравяйте да го включите в упражнението.

Как да го тренирам правилно?

Легнете с гръб на постелката и се обърнете с лице към нея отдолу. Поставете ръце зад главата си и изпънете краката изправени нагоре с леко свити глезени и леко свити колене. След това повдигнете горната част на тялото към коленете. Уверете се, че брадичката ви не докосва гърдите ви всеки път, когато го повдигнете. Издишайте, докато се движите на колене и вдишвайте, когато се връщате в изходната си позиция.

За да увеличите ефективността на това упражнение, опитайте се веднъж да приближите лактите до коленете си, подобно на съкратителите за велосипеди. Ще постигнете въртеливо движение на торса, което увеличава ефективността на упражнението.

Повторете упражнението 15 пъти и след това направете 30-секундна почивка.

3. Предна стойка с оборот

Защо е сред най-добрите?

Това упражнение съчетава най-добрите движения от няколко упражнения. Тя се основава на статичното упражнение с плоча (описано по-долу), но се допълва от странично въртеливо движение, което увеличава общата ефективност на упражнението. Резултатът е тренировка на особено външния наклонен мускул на корема.

Как да го тренирам правилно?

Упражнението не е толкова взискателно, колкото изглежда на пръв поглед. Заемете позиция, когато сте изправени пред постелката с ръце, свити в лактите, а краката ви са на пръсти. Тялото е протегнато. Сега се опрете само на лявата си ръка, завъртете тялото си на 90 градуса и вдигнете дясната си ръка във въздуха. Направете завой назад, като поставите дясната си ръка под тялото си и се върнете в първоначалното си положение с изнесена ръка във въздуха. След това се облегнете на дясната си ръка и повторете упражнението за лявата страна на тялото.

Направете 10 повторения за всяка страна и се отпуснете. Повторете серията след 30 секунди.

4. Филопте шортени

Защо е сред най-добрите?

Според SDSU той е 39% по-ефективен от конвенционалните съкратители за прави коремни мускули и 47% по-ефективен за външен наклонен коремен мускул. Истинската му сила обаче се проявява във факта, че той също е бил записан по време на това упражнение най-малкото засягане на правия мускул на бедрото. От това може да се заключи, че шортовете на фитлопта наистина укрепват предимно коремните мускули и не участват мускули от други части на тялото.

Как да го тренирам правилно?

Седнете на фитлота с здраво стъпили на пода крака. Леко и спуснете клапата, така че клапата да лежи в долната част на гърба ви. Тялото ви трябва да е успоредно на пода. Поставете ръце зад главата си и бавно повдигнете торса си под ъгъл от 45 градуса. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, разтворете краката си по-широко. Ако искате да включите повече наклонените коремни мускули в упражнението, сложете краката си по-близо. Издишайте, докато се движите напред, вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Направете 20 повторения в две серии с 30-секундна почивка.

5. Гребане с повдигнати крака

Защо е сред най-добрите?

Тъй като краката са постоянно във въздуха и трябва да поддържате равновесие едновременно, има значително участие на наклонените коремни мускули. Според теста SDSU, подобен везир от това упражнение се оказа със 140% по-ефективен от седенето за тези мускули. За прави коремни мускули това упражнение е с 9% по-ефективно.

Как да го тренирам правилно?

Седнете на постелка, сгънете краката и предмишницата. Сега вдигнете краката си във въздуха и издърпайте ръцете си до нивото на гърдите, както бихте гребели в лодка.Опънете ръцете си отново и повторете упражнението.

В идеалния случай направете 15 повторения и повторете серията след 30 секунди почивка.

6. Обръщане в седнало положение с огъване

Защо е сред най-добрите?

Страничните ротационни движения са едни от най-важните за коремните мускули. Тъй като торсът е в постоянен лък, правият коремен мускул, както и външният наклонен коремен мускул работят ефективно. Поддържането на баланс укрепва и вътрешните мускули на корема.

Как да го тренирам правилно?

Седнете на постелката, сгънете крака в коленете, изпънете гърба и леко се огънете.Свийте ръцете в лактите, стиснете юмруци и започнете да обръщате торса от една страна на друга, както при каяк. Дръжте краката си здраво на постелката. Не се опитвайте да правите завои твърде бързо, по-скоро се опитайте да направите възможно най-дълбок завой.

Ако упражнението е лесно за вас, упражнявайте се с повдигнати крака или се навеждайте повече. Практикувайте в две серии от 15 повторения.

7. Предкопаване с кръстосани крака

Защо е сред най-добрите?

При упражнения е добре да редувате няколко алтернативи на упражнението, тъй като мускулът с времето ще свикне с едно и също движение и упражнението е по-малко ефективно. Това упражнение ще укрепи особено правия ви коремен мускул.

Как да го тренирам правилно?

Както при предварителното копаене, легнете на постелка и поставете ръце до торса и изпънете краката си. Сега прекоси десния си крак над изпънатия ляв крак и го наклони над лявото коляно. В това положение ритнете левия си крак.

Направете 12 повторения и сменете краката. След 30-секундна почивка повторете упражнението.

8. Къси панталони с крака във въздуха

Защо е сред най-добрите?

Според проучване на SDSU, това упражнение е 140% по-ефективно от конвенционалните шорти за наклонени коремни мускули.

Как да го тренирам правилно?

Седнете на постелка в лек завой и се облегнете на ръце до торса. Изпънете краката си и постепенно ги придърпайте към гърдите си, като ги държите във въздуха през цялото време. Не се опитвайте да тренирате бързо, по-скоро се фокусирайте върху прецизната техника на упражнения.

Повторете 15 пъти и след това починете за 30 секунди. Повторете упражнението в следващата серия.

9. Динамични диагонални съкратители

Защо е сред най-добрите?

Според SDSU класическото упражнение без редуване на движение към противоположния крак е имало 19% по-висока ефективност за правия коремен мускул и 18% по-висока ефективност за косите коремни мускули в сравнение със седалката. За да се повиши ефективността и по-голямото участие на наклонените коремни мускули, това упражнение е обогатено с диагонални движения.

Как да го тренирам правилно?

Легнете по гръб и изпънете краката и ръцете. След това редувайте едновременно придърпването на лявата ръка към външната страна на десния крак и дясната ръка към външната страна на левия крак.

Повторете упражнението 20 пъти и направете кратка почивка, след което повторете поредицата.

10. Статична дъска

Защо е сред най-добрите?

Според SDSU той е също толкова ефективен, колкото конвенционалните къси съкратители на коремните мускули, но външният наклонен коремен мускул се укрепва със 130% по-ефективно. В същото време участват и други вътрешни коремни мускули.

Как да го тренирам правилно?

Обърнете лицето си към постелката, подпрете се на лактите и дръжте краката си насочени към пръстите. Вдигнете леко седалището си, така че тазът ви да не падне на постелката. Стегнете мускулите и задръжте в положение 50 секунди. Дишайте равномерно. След почивката повторете упражнението.

Когато след като коремните упражнения станат лесни за вас, изберете 3 серии вместо две серии. След това увеличете броя на повторенията, така че винаги да дишате, но упражненията не бяха твърде изтощителни за вас.

Какво да направите, ако резултатите не дойдат?

Правилните упражнения за корем може да не са достатъчни за постигане на желания ефект. Развитият корем е резултат от усилията в няколко области. Причините, поради които тухлите не се появяват дори след месеци усилия върху тялото ви могат да бъдат разнообразни:

    Все още имате твърде много мазнини по корема. Дори ако тренирате интензивно и редовно, няма да видите тухлите, ако на корема ви има подкожна мазнина. Можете да спортувате колкото искате, коремните ви мускули обаче ще бъдат силни и стегнати той няма да ги види. За да намалите мазнините, трябва да коригирате и диетата си. Създайте седмично меню, което ще контролира приема на калории. Комбинирането на упражнения с правилното хранене ще ви доближи до видимо по-добри резултати, отколкото само упражненията сами.

СЪВЕТ ЗА ВАС

Ако наистина искате да започнете да се храните здравословно, оставете се генерирани ФИТЛИСТ индивидуални менюта. След въвеждане на пола, възрастта, височината и целевото тегло, системата автоматично ще предлага менюта за всеки ден. И това е напълно безплатно. Повече информация …

Заключение

  • Коремът е една от най-проблемните части на тялото
  • За видими резултати - премахване на мазнини и образуване на тухли - най-важното е редовността и разнообразието от упражнения
  • Само упражненията обаче не са достатъчни, коригирайте и диетата си
  • За да намалите мазнините, включете аеробни упражнения
  • Не тренирайте упражнения за корем вкъщи всеки ден
  • Бъдете постоянни и резултатите ще дойдат

Какъв е вашият опит с упражнения за корем? Кои упражнения за корем за жени са най-ефективни от ваша гледна точка? Споделете своя опит с нас в коментарите към статията. Ще се радваме да отговорим на вашите въпроси.