Последната актуализация се състоя на 26 февруари 2020 г. Редактирана от редакцията на lenkarus

корем

Ако искате да имате красиво нарисуван корем, не разчитайте само на упражнения. Известно е, че коремът се характеризира предимно отвътре, т.е. диета. Също така е важно да осъзнаете, че коремът се състои не само от един мускул, но и от много други. Ide o прав коремен мускул, външен наклонен мускул, вътрешен наклонен мускул, напречен мускул. Това означава, че упражненията за корема ще бъдат разнообразни и фокусирани върху отделни групи коремни мускули, това ще бъдат упражнения за горната част на корема, долната част на корема, наклонения корем и комбинирани упражнения. Предлагаме ви 12-те най-добри упражнения за корема, благодарение на които ще оформите корема си до желаната форма.

Предимството на повечето упражнения е, че можете да ги правите в уюта на дома си. Просто следвайте инструкциите и имайте силна воля. Това ще бъде достатъчно за много упражнения подложка. За някои ще ви е необходим медикамент например.

Що се отнася до видеоклиповете, използвани в нашата статия, някои са на английски език. Ако дори не знаете как да чакате на този език, не е нужно да се притеснявате. Просто погледнете и повторете човека, който изпълнява упражнението. Стискаме палци!

Разделяне на коремни мускули

Коремните мускули са сред частите, на състоянието на които можете да повлияете, особено с правилната диета. Как обаче се делят мускулните части на корема?

Като част от тренирането на коремните мускули и укрепването им, алфа и омега са правият мускул и наклонените коремни мускули.

Упражнения за горната част на корема

Шорти с ръце на бедрата - ниво на трудност = начинаещ

Легнете на постелката, сгънете коленете. Краката са около ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата. Упражнението се изпълнява правилно чрез повдигане на коремните мускули чрез повдигане на лопатките над постелката и преместване на ръцете до коленете. Използвайте само силата на корема, не повдигайте с раменете. Останете в това положение известно време, след това се върнете в изходна позиция. Упражнения за корем правят 2-3 серии, докато умрат.

Шорти с вдигнати крака - ниво на трудност = леко напреднало

Легнете на постелката, разтворете краката си. Краката с подложката образуват ъгъл от 90 °. Изпънете ръце пред себе си, повдигнете лопатките от постелката, свийте коремните си мускули и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце. Повдигнете през коремните мускули, а не с лопатките или люлка. Ако имате проблеми с поддържането на изпънати крака, облегнете ги на стената.

Преки пътища с medcimball - ниво на трудност = напреднало

Легнете на постелка, сгънете краката си под ъгъл около 75 °. На около 2 метра от вас е вашият тренировъчен партньор, който държи медицинска топка. Започнете да изпълнявате класическо скъсяване, докато се връщате в изходна позиция, хващате медицинска топка, която ви подхожда от партньора. Отново правите съкращаване, изкачвате се почти напълно нагоре и хвърляте медицинска топка на партньора си.

За тези от вас, които предпочитат да се учат от визуалното, можете да гледате кратко видео, което ясно показва как да практикувате упражненията.

Упражнения за долната част на корема

Повдигане на бедрата - ниво на трудност = начинаещ

Легнете по гръб, ръцете, поставени до тялото, образуват ъгъл от около 70 ° с тялото. Дръжте краката си леко свити, кракът да докосва цялата повърхност на постелката. Упражнението се изпълнява чрез повдигане на таза нагоре от това положение, където ще издържите 5 секунди и след това повторете упражнението. Уверете се, че обхватът на движенията е изключително кратък, за да усетите как коремните мускули се свиват и коремните упражнения са ефективни.

Повдигане на бедрата със свити колене - ниво на трудност = леко напреднало

легнете по гръб. Поставете ръцете си до тялото под ъгъл приблизително 70 °, сгънете коленете и не поставяйте краката си. Упражнението се извършва чрез повдигане на таза към гърдите от това положение чрез коремните мускули и повдигане на бедрата над постелката. Задръжте за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Балансирането на краката затруднява упражнението.

Повдигане на крака в окачване - ниво на трудност = напреднало

Задръжте на напречната греда. За да направите упражнението, повдигнете правите или леко свити крака възможно най-високо, след това свийте коремните си мускули, задръжте около 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнения за наклонения корем

Странични фрези - ниво на трудност = начинаещ

Започваме упражнения за корем, като лежим от лявата страна, краката са леко свити, поставени един върху друг. Поставете лявата си ръка зад главата си и увийте колана около дясната. Упражнението се изпълнява чрез обвиване на тялото, повдигане на възможно най-високо към краката. Тук се задържаме 5 секунди и се връщаме в изходна позиция. За да увеличите натоварването, повдигнете леко краката заедно с торса.

Лъкове с тежести (една ръка) - ниво на трудност = умерено напреднали

Заставаме в леко чатална позиция, държейки тежестта в едната ръка, а другата ръка поставяме зад главата. Изпълняваме упражнението, като се навеждаме настрани с щанга и след това се навеждаме настрани без щанга, т.е. лакътът сочи към земята.

Къси панталони, лежащи странично на пейка - ниво на трудност = напреднало

Легнете на пейката отстрани, като обезопасите краката си (за по-голям обхват) и запазите торса си свободен. Едната ръка, тази до пейката, можете да поставите свободно до тялото си, а другата (свободна) зад главата си. Упражнението се извършва чрез обвиване на торса нагоре чрез свиване на коремните мускули. Задръжте тази позиция за 5 секунди, за да влязат в сила упражненията за корема и да се върнете в изходна позиция.

Комбинирани упражнения за корема

Наклонени съкратители - ниво на трудност = начинаещ

Легнете на постелката, коленете ви са свити, краката ви - на постелката. Краката са под ъгъл от около 90 ° на около 60 см от тялото. Дръжте ръцете си протегнати. Упражнението се изпълнява чрез обвиване на торса и изпъване на двете ръце към външната страна на коляното. Задръжте, след това освободете и направете същото от другата страна или последователно, или практикувайте първо едната страна, а след това другата.

Съкратители за кръстосано тяло - ниво на трудност = леко напреднало

Легнете на постелката. Поставете двете ръце зад главата си, сякаш сте седнали леко, краката са леко свити в коленете, краката са на постелката. Упражнението се изпълнява чрез обвиване на тялото, издърпване на десния лакът под ъгъл към лявото коляно и едновременно повдигане на лявото коляно към лакътя, когато кракът вече не докосва постелката. След това изпълняваме упражнението от другата страна.

V-образни шорти - ниво на трудност = напреднали

Легнете на постелката. Краката са изпънати, ръцете са поставени до тялото. Повдигнете краката и раменете над постелката. Упражнението се извършва чрез разопаковане на торса от това положение, като в същото време се повдигат изпънатите крака и ръцете, опитващи се да достигнат пръстите на краката. Тялото е сякаш във V-образна форма. Ако се изисква, огънете краката.

Ще видите и нагледни примери за съкратители в следващото видео:

Съвети за изпълнение на коремни упражнения

Изпълнявайте упражнения за корем в няколко серии, всяка серия до смърт. Ако по време на упражнението усетите парене в корема, направете упражнението още 5 пъти. Почивка от повече от 30 секунди не се препоръчва между сетовете.

2 начина за упражнения

Можете да практикувате упражнения за корема по 2 начина. Първият е, че тренирате всички коремни групи мускули за един ден, докато упражнявате постепенно отгоре надолу или отдолу нагоре, т.е. първо горната част на корема, след това наклонения корем, долната част на корема или обратно. Вторият начин е, че един ден практикуваме само една група мускули, напр. понеделник = долна част на корема, сряда = наклонен корем, петък = долна част на корема.

Упражнения за корема - как да започнете?

Като цяло се препоръчва да започнете да упражнявате долната част на корема, която е по-слаба. Когато тренирате, опитайте се да стабилизирате и обездвижите горните части на корема, като по този начин постигнете максимално свиване (свиване) на долната част на корема. Ако вече не можете да следвате техниката на упражненията, не упражнявайте.

Почивка и регенерация

Когато упражнявате корема си, не забравяйте, че коремът ви е мускул като всеки друг. Това означава, че не го правите 7 дни в седмицата, защото коремът също се нуждае от регенеративен ден. Ако чувствате мускулна болка, не упражнявайте корема, регенерирайте се.

Мускулите са добри

Не сте сигурни дали сте тренирали упражнението правилно? Той ще ти каже мускул. Ако сте тренирали коремно и други мускули правилно, то на следващия ден или два ще почувствате управляема болка под формата на мускулна треска, която не знае нищо, освен че познавате техниката на упражненията, така че можете да тренирате и да продължите напред .

Упражнения за корема - дишането също е важно

Правилното дишане е важен и неразделен фактор дори при упражняване на корема. Издишване при свиване, дъх при освобождаване.

  • Кардио, кардио, кардио

За да постигнете желания корем, ще е необходимо не само укрепване на корема от типа седалка, но и аеробна активност под формата на бягане, скачане или каквото и да е кардио.

  • Упражнения за корем в камерата

Ние живеем времето на смартфоните и разширяването на интернет във всички сфери, а това не е така при упражненията. Въпреки че тези телефони ни правят наднормено тегло, а не по-красива фигура, трябва да препоръчаме страхотно приложение, фокусирано изключително върху упражненията за корем. Това е Caynax A6W, който ще осигури 42-дневен план за стомаха ви. Не се препоръчва обаче за хора с наднормено тегло!

  • Страхотно видео

Коремните упражнения се нуждаят главно от добро изпълнение и какво е по-добре, ако не демонстрация? Много популярна (и ефективна) поредица е ABS Workout, добре позната и разширена версия на 8-минутната тренировка за корем на различни нива.

Меню с коремни тухли

Постоянно повтарящи се клишета за това основата е добра диета в случая с известните тухли наистина работи. Мазните или сладки храни или храни, приготвени от бяло брашно, се съхраняват предимно в партиди като корема, бедрата или дупето. Трябва да се съсредоточите върху прием на най-висококачествени протеини, здравословни мазнини и подходящи въглехидрати. Приемайте много течности, не забравяйте за фибрите и включете в диетата си пресни зеленчуци и плодове.

Кои обаче са най-добрите храни за намаляване на мазнините в корема?

  • ядки и бадеми - намаляване на апетита за сладки храни
  • постно пуешко и пилешко месо - ще помогне за изграждането на качествен мускул
  • леща, боб, грах, соя или нахут - снабдете тялото си с качествени протеини, подобрете храносмилането и спомогнете за изгарянето на излишните мазнини
  • авокадо - щипка екзотика изобщо не вреди. Авокадото е жив пример за това. Той ще помогне за насищане, ще ускори метаболизма и ще донесе ненаситени мазнини, които са отлична помощ при разграждането на „вредните и проклети“ мазнини.

Често задавани въпроси за упражнения за корем

Кои са най-добрите упражнения за корем вкъщи?

Има няколко от най-добрите и най-добрите практики. Те се разделят според това кой конкретно коремен мускул тренираме. Упражненията за корем или упражненията, насочени към укрепване на коремните мускули, са отлични, освен всичко друго, и с това, че можете да ги практикувате в уюта на дома си, без да се налага да ходите във фитнес центъра. Фокусирайте се главно върху прав мускул а външни наклонени мускули. Вижте повече информация в началото на статията.

Необходими са ви само упражнения върху корема за очертания корем?

Определено не. Без участието на други дейности или навици, никога няма да постигнете желания резултат. Затова не забравяйте да го направите физическа дейност под формата на бягане или скачане. Не можете да постигнете тухли и прочутата „шест опаковка“ дори без правилната диета - качествен протеин, здравословни мазнини и подходящи въглехидрати.

С какви упражнения да започнете?

Започни с долни части корема си. Той е много по-слаб от другите части на корема, така че се упражнява първо. Опитай не движете горната част на корема, стабилизирайте ги, за да постигнете ефекта от максимални контракции в долната част на корема.

Не забравяйте, че който иска, може да го направи!