Друга много важна и обширна част от упражненията са гърдите. Какво упражнения за гърди знаем ли и как да ги обучим правилно? По-добре е да ги практикувате у дома или във фитнес центъра?

Освен упражненията за долната част на корема и гърба, упражненията за гърди са друга основна част от всяка тренировка.

Приятен и оформена горна част на тялото в края на краищата всеки любител на фитнеса иска да го има.

Какви са ползите от упражненията за гърди?

Вярваме, че ще отговорим на всички въпроси, които описахме по-горе в тази статия.

Как да тренирате гръдните си мускули у дома?

Не е необходимо да посещавате нито един фитнес център, за да изградите здрави и силни гръдни мускули.

Има редица упражнения за гърди, които можете да практикувате и в уюта на вашия дом или на открито.

Манивела като основа

Основата за укрепване на гърдата е манивела и различните му вариации. Това упражнение, въпреки факта, че го практикувахме като деца във физическо възпитание, не е популярно за много хора.

Въпреки че може да се практикува практически навсякъде, това не е съвсем просто и много хора имат проблеми с него от самото начало.

Манивелите не са просто упражнение за гърдите и включват функцията на няколко мускула в тялото ви.

Разбира се, дори при това упражнение е важно да се спазва правилната техника, когато се изпълнява.

гърди

Как да упражнявате манивелата правилно?

    дръжте ръцете си на нивото на раменете и дланите си раздалечени, когато се движите към земята, вдишайте, когато се движите нагоре, издишайте

Изглежда просто, но и с това упражнение можете да направите няколко грешки.

Важно е при всяко движение укрепете торса и не се огъвайте в шахтата.

Какви вариации на дръжките познаваме?

За по-опитните има редица видове дръжки, които перфектно ще тренират други части на тялото ви.

Манивелите, с които са много популярни краката ви повдигнати. Например на стол.

Това упражнение за гърди е особено подходящо за по-напредналите, тъй като прехвърляте повече тегло на гръдните си мускули, отколкото с класическа манивела.

Друг вариант, който можете да опитате, е манивела също се фокусира върху трицепса. По време на това упражнение ръцете ви са по-близо до раменете, отколкото до нормална манивела. Тази манивела често се практикува с помощта на две пейки или специален държач за ръце.

Те са може би най-трудният вариант манивела в стойката, когато цялото ви тегло се прехвърля само върху гръдните мускули, ръцете и раменете.

Правилното дишане и техника са много важни за всеки от вариантите, които сме описали тук.

Препоръчваме да правите по-малко повторения по правилния начин, отколкото повече, но технически неточни.

Не мога да направя нито една манивела

Както описахме по-горе, манипулирането наистина не е никак лесно упражнение и много хора имат проблем с него.

Това ще реши проблема манивела до стената.

Това упражнение е особено подходящо за тези, които имат проблеми дори с една класическа манивела.

    Облегнете се на стената с ръце, перпендикулярни на торса. Постепенно спуснете твърдото си тяло, за да прехвърлите повече тежест върху ръцете и гърдите. Важно е да не превишавате ъгъл от 90 градуса в лакътя. Тази процедура в крайна сметка трябва да доведе до класическа манивела с малък брой повторения.

Упражнения за гърди с една ръка

Много популярен метод за упражняване на гръдните мускули са упражненията за гърди с дъмбели с една ръка.

Този вариант на упражнения е популярен сред хората главно поради голямата гъвкавост на упражненията.

Както при манивелите, има много начини да тренирате гръдните си мускули.

Натиск върху права пейка

Те са може би най-популярните упражнения класически натиск върху права пейка с дъмбели с една ръка.

Стабилизирането на двете ръце е много важно по време на това упражнение, поради възможна контузия. Изпънете ръце пред себе си, вдишайте и бавно ги спуснете към гърдите си. Оттеглете се, отблъснете ги.

Търсите ли качествени пейки? Вижте следната статия за много полезна информация.

Един от възможните варианти на това упражнение са натиск върху наклонена пейка. Много хора често редуват тези два варианта в своите планове.

Трябва обаче да внимавате, тъй като това е физически взискателно натоварване, трябва да помислите правилно на кой етап от тренировката ще включите упражнението.

Разстилане с дъмбели с една ръка

Като цяло упражненията за гърди са разделени в две категории: натиск и разширяване.

Разтягането с дъмбели с една ръка е чудесно упражнение за укрепване на гръдните мускули. Можете да правите това упражнение или на права, или на наклонена пейка.

Препоръчваме да правите тези упражнения по-рано на наклонена пейка:

    Регулирайте позицията на пейката, така че да ви пасва удобно. Идеален до ъгъл от 45 градуса. Легнете на пейката с гири в ръка. Избършете ръцете си и разтворете ръцете си с плавни движения. Въпреки че това упражнение изглежда е едно от най-лесните, повярвайте ми, след няколко повторения ще се потите много.

Търсите ли качествени оръжия с една ръка? Вижте следната статия за много полезна информация.

Можете също да упражнявате упражненията за гръдните мускули с едноръчни ръце у дома. Fitlopta също може да бъде чудесна алтернатива на пейка за вас.

Разбира се, това не е идеален заместител, тъй като няма да е възможно да се направи такова разпръскване на ръка върху фитлопта, както на пейката.

За рекреационните спортисти обаче определено ще е достатъчно.

Вижте най-добрите упражнения за гърди в това страхотно видео.

Упражнения за гърди с използване на TRX

Помощното средство за упражнения TRX често се разглежда и презира особено от хора, за които „пейката с преса“ е популярно упражнение за укрепване на гръдните мускули.

Ясно е, че подобни упражнения няма да заменят нищо, но също така TRX лента те могат да бъдат много полезни във вашето обучение.

Можете да практикувате на тях практически всички варианти на упражнения, които споменахме по-горе.

Независимо дали става въпрос за натиск върху гърдите, където закачате презрамките на твърдо място и избутвате гърдите си напред, или затягане в завой напред, или класическа манивела.

С TRX наистина можете да тренирате цялото тяло, затова ви препоръчваме да не пропускате този страхотен инструмент във вашата тренировъчна екипировка.

Какви са ползите от упражненията за гърди?

Гърдите и цялостните гръдни мускули са склонни да се съкращават с течение на времето, което води, например, до кръгъл гръб или рамене, окачени пред гърдите.

Укрепвайки гръдните мускули в комбинация с други упражнения, можете много лесно да предотвратите болки в гърба и други части.

Разбира се, това състояние включва и по-голямо състояние и капацитет на белите дробове.

Не на последно място, упражняването на гръдните мускули има още едно много положително предимство, особено за жените. Въпреки това господата със сигурност ще се насладят и на него.

Редовното трениране на гръдните мускули и правилната стойка на жените ще образуват красиво деколте, от което много мъже няма да могат да спускат очи.

Вярваме, че статията ви е помогнала и упражненията за гърди също ще станат най-популярните за вас в обучението на цялото тяло.