Основните упражнения или упражнения за укрепване на ядрото на тялото трябва да формират основата на силовите тренировки за всеки човек. Използваме тези мускули всеки ден, без дори да осъзнаваме. Сядате и ставате от стола си, вдигате тежки товари или ръцете на детето си, носите вкъщи тежки чанти за пазаруване. Правите всички тези и много други дейности благодарение на мускулите около сърцевината на тялото. Те са отговорни за правилното функциониране на тялото ви. Днес, следователно, ще си представим 5 упражнения за това как да тренираме тези мускули и по този начин да развием тяхната функционалност.

Упражнение бр. 1 - легнал в леглото

Начална позиция: легнал назад, краката са разположени леко над постелката, ръцете са вдигнати с длани. Гърбът и седалищните мускули са в контакт с постелката.

основни

В първата фаза на това упражнение вие ​​сгъвате краката си под ъгъл от 90 градуса и повдигате тялото си с изпънати ръце към пръстите на краката. Вдишвате през носа. Уверете се, че тренирате през коремните мускули, а не през лумбалния или шийния отдел на гръбначния стълб.

Във втората фаза на упражнението се връщате в изходна позиция. Когато се връщате надолу по краката и ръцете си, продължавайте да сте опънати леко над издишащата подложка (устата). Изпълнявайте това упражнение за 45 секунди. Упражнявате горната част на коремните мускули и мускулите на ядрото на тялото.

Упражнение бр. 2 - странична плоча

При това упражнение е от съществено значение цялото тяло да бъде изправено. Главата е в продължение на торса, а гледката е пред него. Не се огъвайте в лумбалната област на гърба. Задръжте в това положение за 45 секунди, това упражнение ви упражнява към наклонените коремни мускули и мускулите около ядрото на тялото.

Упражнение No3 - въртене на торса

В това упражнение вие ​​завъртате торса последователно надясно и наляво. Седалищните мускули докосват подложката с цялата повърхност, торсът е леко наклонен и разтегнат. По време на това упражнение избягвайте да разхлабвате и гърбите си. Дръжте гърба си стегнат и ръцете ви изпънати и съединени през цялото време. Движите се, като завъртате раменете си, погледът ви е насочен зад ръцете ви. При завъртане на торса има вдишване през носа и при връщане обратно в първоначалното положение издишването през устата. След това продължете, като завъртите торса на противоположната страна. Движете се за 45 секунди. С него тренирате дълбокия слой на коремните мускули.

Упражнение No4 - издръжливост в манивелата с завъртане на торса

При това упражнение началната позиция започва с положението на торса както при конвенционалните дръжки. Докосвате подложката с длани и върхове. Дръжте тялото си изправено и не се огъвайте в лумбалната област.

В първата фаза обръщате торса и крака си под себе си. Все още поддържате дланите в контакт с подложката, а торсът е изправен. Завъртете тялото под себе си с дъх (нос).

Във втората фаза на упражнението се връщате в изходна позиция с издишване (уста). След това от началната позиция продължавате, като завъртате торса на противоположната страна. Изпълнявайте това упражнение за 45 секунди. С него тренирате дълбоките слоеве на коремните мускули.

Упражнение бр. 5 - ритници с раци

Началната позиция за това упражнение е позицията на моста, с тази разлика, че тазът е в по-ниско положение, а позицията на дланите е обърната към краката.

В първата фаза на упражнението копаете последователно с изпънати крака (дъх през носа).

Във втората фаза кракът сочи надолу към подложката до изходна позиция (издишване в устата). След това копаете другия крак последователно (вдишване през носа). Изпълнявайте това упражнение за 45 секунди. Тренирате директния коремен мускул и мускулите около ядрото на тялото.

Колко често и за колко време да тренирате?

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди. Всяко упражнение е последвано от пауза от 15 секунди .

Процедура за упражнения:

След практикуване на упражнение бр. 1, последвано от 15 секунди почивка. След това преминавате към упражнение №. 2. Вие също продължавате да упражнявате не. 5. След завършването му, отново с 15-секундна пауза, започвате с упражнение №. 1 и продължете по същия начин, докато завършите упражнение №. 5. Това ще изпълни общо 10 упражнения за 45 секунди с 15 секунди почивки между всяко упражнение.