Всеки ще ви каже, че гърдите са в основата. Много хора ги тренират в комбинация от гърди и камшик, но всички казват, че денят на гърдите е най-добрият ден.

Има десетки упражнения, които можете да правите в ден, посветен на гърдите си. Въпреки това, не всички от нас имат достатъчно време, за да прекарат опитвайки всички тях. Единственото, което ги интересува, е ефективността на упражненията и това е, което следващите 10 упражнения се срещат до въображаема точка.

Първият въпрос, който може би си мислите, е сложността на тези задачи. Но няма от какво да се страхувате. Това, че упражнението е ефективно, не означава, че трябва да е изключително взискателно. Можете също така свободно да комбинирате следните упражнения с тези, с които вече сте свикнали след часове работа, или да ги изпробвате като един набор от последователни упражнения.

Фитнес ръкавиците, хранителните добавки и коланите за упражнения ще бъдат чудесен помощник по време на тези упражнения.

1. Бенчпрес с голяма щанга

По време на това упражнение можете да развиете най-много сила, докато вдигате щангата. Предимството на такова упражнение се крие и в простотата на упражнението, което ще запомните много бързо. По време на тренировка препоръчваме да вземете предвид теглото, което ще качите. Добра идея е да обмислите внимателно с колко можете да се справите - особено ако спортувате сами.

най-добри
Бенчпрес с голяма щанга

2. Натиск с една ръка върху права пейка

С две гири двете страни трябва да работят независимо, което изисква повече концентрация за стабилизиране на мускулите. Също така е важен фактът, че с една ръка координацията на движението е по-сложна, отколкото с класическата голяма двуручна щанга. Ръцете с една ръка позволяват по-широк диапазон от движения, както в горната, така и в долната част на движението. Това упражнение е идеално, ако сте уморени от пейката с лежанка с две ръце. Обърнете внимание обаче на раменете - при натискане с едната ръка тези части също участват значително.

Натиск с една ръка на права пейка

3. Налягания с голяма щанга върху наклонена пейка

Много пейки са монтирани под много стръмен ъгъл, което изисква още по-голямо участие на раменните мускули за сметка на гръдните мускули. Ако е възможно, опитайте да изпълнявате това упражнение на по-малко наклонена пейка, така че да натоварвате горните гръдни мускули и в същото време да оказвате по-малък натиск върху раменните мускули.

Налягания с голяма щанга

4. Натиск върху машината

Някои машини ни позволяват да движим двете ръце независимо една от друга, което е наистина страхотно в деня, когато тренираме ръцете си. В допълнение към класическия натиск върху машината, такава машина също ни позволява да седим само към едната страна и по този начин да се фокусираме само върху упражнението на едната ръка - така че ние се фокусираме повече върху всяка ръка поотделно и това носи съвсем различно усещане и резултати от упражнението. Седейки в това положение на ваша страна, можете да увеличите максимално ефекта от упражненията.

5. Натиск върху машината в седнало положение

Въпреки че някои могат да говорят друго, натискът върху седящата машина има своите неотменни предимства. Например - ангажирането на раменете не е толкова драстично, колкото при единичните ръце, където трябва постоянно да стабилизирате ръцете си с раменете. Те също така осигуряват голямо предимство в пирамидалните тренировки, където непрекъснато сменяте тежестите - машината ви позволява да ги сменяте бързо, така че няма да имате дълги почивки. Машините също са чудесен избор за суперсерии.

Натиск върху машината, докато седите

6. Натиск с една ръка върху наклонена пейка

Екструдирането на ръце с една ръка е едно от 10-те най-популярни упражнения някога. Но имайте предвид, че със статична пейка не можете да правите толкова упражнения, колкото с регулируема пейка. Не забравяйте, че колкото по-късно влезе в действие това упражнение, толкова по-малко тегло ще можете да изтласкате, така че се пазете от ненужно надценяване, което може да доведе до наранявания.

Натиск с една ръка върху наклонена пейка

7. Парапети

По време на упражнения на паралелни пръти е необходимо да сте сигурни, че сте стресирали особено гръдните мускули по време на спускането. Закачете краката си във въздуха точно зад вас и се наведете напред, доколкото можете. Упражненията на успоредки са най-ефективната алтернатива за укрепване на гръдните мускули със собствено тегло и отлично очертават долния ви ръб на гърдите. За начинаещи препоръчваме да използвате ръкавици за упражнения с подсилена китка.

8. Разкачване с ролки на наклонена пейка

Ние не сме много любители на упражненията, които се фокусират само върху един мускул (така наречените упражнения с единични стави), но това вероятно е любимото ни. Въжетата на ролките позволяват непрекъснато опъване на гърдите по време на цялото движение.

9. Пуловер на наклонена пейка

Забравете пуловера на права пейка. Вариантът с наклонена пейка е много по-ефективен - мускулите са дълго време под натиск. Внимавайте да не изправите ръцете си в лакътя. Не забравяйте, че трябва да имате причина за всяко движение или упражнение, което изпълнявате - всяко упражнение укрепва различна част от мускулите. Съвет за упражнение - опитайте пуловер в края на цялата игра с поредица от 12 повторения и задръжте щангата нагоре със стиснати гърди за около 5 секунди за всяко последно повторение.

10. Пек палуба/пеперуда/разтягане на машината

Разтягането с дъмбели е трудно за много трениращи, защото раменете трябва да са в леко сгъната позиция, която е трудна за поддържане. За щастие това упражнение може да се изпълнява и на машина, което наистина улеснява този проблем. В началото машината е идеален начин да се научите да се разтягате, ще укрепите раменните и гръдните си мускули, а след това постепенно можете да преминете към разтягане с една ръка.

Така че това бяха ТОП 10 упражнения за гърди, но ние вярваме, че всеки има своите любимци. Хвърлете ги в нашите коментари, ние ще ги разгледаме и в следващата статия, която ще бъде посветена на сандъка, ще ги публикуваме.