Можете да тренирате корема си ефективно и по други начини, освен като правите стотици наклони или корем. Можете също да използвате помощно средство като голяма щанга, за да тренирате корема си.

щанга

Упражненията за корем не са просто изхвърляне и постоянно огъване на торса!

Ако искате да упражнявате корема си ефективно, но главно функционално, така че трябва да работите с упражнения, в които изпълнявате тези три движения:

  • стабилизация на корпуса
  • въртене на корпуса
  • антиротация на корпуса (устойчивост на въртене)

Флексията на торса е последната функция на вашите коремни мускули. Най-често изпълнявате това движение с всички лежащи и съкращаващи елементи, които в днешно време са много неподходящи упражнения. Трябва да осъзнаете, че днес сте във флексия през целия ден, т.е. в флексията на торса си, благодарение на часовете, прекарани на стола. В резултат на това все още закръгляте гърба си и скъсявате бедрените и лумбалните мускули. Освен, че претоварвате горните коремни мускули. При класическите шорти или корем, основно включвате прекия коремен мускул. Нашите коремни мускули са изградени от три други мускули, които често се забравят, но от функционална гледна точка те са много по-важни.

Поради това е много нелогично да се изпълняват упражнения върху корема, където се прави флексия на торса и кръг на гърба, т.е. класически легнало положение, корем, наклони или шорти.

Кои са много по-ефективните упражнения за корем?

Това са упражнения, при които се опитвате да поддържате таза стабилен или упражнения с въртене. Тези движения са функционални и много по-естествени за коремните ни мускули. За това са „създадени“ и ние ги имаме за това. Освен това в днешните заседнали времена почти сме загубили способността да поддържаме торса твърд и да се въртим настрани. Важно е да се отбележи, че дори при нормално ходене има ротация, антиротация и стабилизация на торса. Ето защо трябва да укрепваме корема точно по този начин.

Ефективните упражнения за корема също са със страхотна щанга.

Подбрах за вас 4 отлични упражнения, които препоръчвам да включите в тренировките на почти всеки спортист, независимо дали е развлекателен или представителен. За професионалните спортисти тези упражнения могат да бъдат отлични по отношение на компенсация или силова тренировка. Олимпийската щанга обикновено се използва главно за сложни упражнения като клякам, мъртва тяга, bechpress и др. но може да бъде много ефективен и при упражнения за корема и коремните мускули. Ще ви убедя в това в следващите упражнения.

Разточете с щанга

Това упражнение за корем се основава на коленичене. Държите щангата малко по-широко от раменете си. Вашата цел е да вземете щангата възможно най-далеч от тялото. Колкото повече бършете ръцете си, толкова по-трудно е това упражнение. Важно е да се движите от коленете, а не от седалището само с ръце напред. Целта е да изстреляте цялото тяло точно над земята и след това да се върнете в първоначалното си положение. По време на това упражнение трябва да свържете коремните мускули с ада и да поддържате стабилен таз и лумбална част на гръбначния стълб.

Въртене с олимпийска щанга при ходене

Това упражнение се основава на стъпка, която е основен стереотип за движение. Упражнението включва подобни мускулни вериги, както при нормалното ходене, така че е функционално и изключително ефективно. По време на стъпката извършвате въртене обратно на часовниковата стрелка. Когато се въртите около 45 °, забавяте движението и извършвате обратното въртене и правите стъпка с другия крак. Важно е да не се кланяте и да имате стабилен таз при движение. Също така не трябва да въртите задния си крак или да огъвате коляното. Това упражнение е отлично за укрепване на ротаторите на торса и наклонените коремни мускули.

Плътно усукване

Плътното усукване е едно от любимите ми упражнения за корема, при което трябва да изпълнявате движения срещу въртене, така че трябва да укрепите мускулите на торса и корема, така че тялото ви да не се върти по посока на щангата. Когато тренирате, трябва да поддържате стабилен таз и да ангажирате коремните си мускули, доколкото е възможно. Изпълнявате упражнението, като държите щангата пред себе си с две ръце и се опитвате да я преместите на бедрата си (към гърбицата). След това връщате щангата пред себе си и повтаряте същото от другата страна.

Налягане на гири с въртене на таза

Това упражнение е идеално за стабилизиране на торса и симулира удар, напр. бокс, така че е подходящ и за хора, които ходят на обучение по бойни изкуства. Заставате в стъпка, държите щангата с една ръка и се опитвате да я избутате на около 45 ° пред себе си. Движението започва с леко завъртане на таза и веднага след това ръката и ръката се включват в натиск. По време на това упражнение и двамата трябва да се въртите, но също така да стабилизирате цялото движение, така че щангата да не падне и да не летите зад нея.

Вижте и пълното видео с техниката на тези упражнения за корем с олимпийска щанга.

Как си? Какви упражнения предпочитате? Опитвате ли се да включите някои от тях във вашето обучение? Мисля, че това е чудесен избор за всички. Ако имате въпроси относно тази статия и относно упражненията за корем, запишете ги в коментарите. За още подобни видеоклипове се абонирайте за моя канал в YouTube, за да знам, че трябва да направя повече от тези страхотни видеоклипове с различни ефективни тренировки.

Важно известие за коремни упражнения!

Ако искате да имате хубав, плосък корем и очертани коремни мускули, върху които ще се виждат тухлите, тогава трябва да обърнете внимание на диетата и правилния начин на живот. Не забравяйте: "коремът се прави главно в кухнята!".

Силен и хубав корем може да се изгради у дома, просто трябва да изберете ефективни упражнения, които се основават на функционалната анатомия. За хора като тези, които искат да тренират разумно и ефективно, съм подготвил тренировъчна програма Reconstruction 2: 0. В тази програма избрах упражнения по отношение на функционалната анатомия, които няма да имат отрицателно въздействие върху вас. Ето защо, ако искате да се упражнявате разумно, влезте в тази 8-седмична фитнес програма, подобрете силата на корема, загубете излишните мазнини и изведете фитнеса си на съвсем ново ниво.