Много теории за палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да създадат впечатлението, че въглехидратите в многогодишната диета са най-лошото нещо. Както обикновено, понякога е точно обратното. Приемът на въглехидрати е много важно нещо за представянето. Времето за получаването им също е важно за вашия успех. Ако успеете да погълнете правилните въглехидрати в точното време, можете не само да намалите количеството им, но и да приемете по-широка гама храни, богати на хранителни вещества. Тези храни ще ускорят вашата регенерация и ще ви позволят да постигнете по-добри резултати.
Всяка тренировъчна единица има пет периода на хранене, които можем да наречем фази:
Първа фаза: Преди тренировка
Целта на тази фаза е да се снабдите с въглехидрати, които ще ви позволят да завършите обучението. Също така е много важно преди сутрешната тренировка. Оптимално трябва да консумирате 800 до 1600 килоджаула, главно от храни със среден гликемичен индекс, вече 2 часа преди тренировка. .
Разбира се, няма много хора, които се събуждат в 4 сутринта преди закуска за закуска. Вместо това вземете бутилка с любимата йонна респ. няколко гела и около 350 мл чиста вода. Можете също да го консумирате за 10 минути. преди тренировка. Определено не е толкова страхотна, колкото обилната закуска, но определено е по-добър избор от тренировките на гладно.
Фаза втора: По време на тренировка
По време на тренировка, която продължава час или чиста вода е достатъчна за по-малко от час. Когато тренировката продължава по-дълго, трябва да приемате въглехидрати. Може да бъде 500-2000kj въглехидрати на час. Всичко зависи от дължината на тренировъчния блок, интензивността респ. тегло на спортиста.
Трета фаза: Веднага след тренировка
Тази фаза е много важна за приема на въглехидрати. Сега вашата задача е да попълните изгорените въглехидрати по време на тренировка. През първите 30 минути тялото е в пъти по-чувствително към въглехидратите и поради това ги съхранява по-добре, отколкото в други части на дъното. Опитайте да приемате 25-35kj на кг от теглото си. На този етап изберете въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Фаза четвърта: Докато продължи обучението
Отново трябва да се съсредоточите върху въглехидратите, но този път със среден и висок гликемичен индекс, докато продължи тренировката ви. Сега е точното време за нишесте, напр. тестени изделия, сладкиши, ориз, царевица и други храни, които съдържат глюкоза.
Пета фаза: До следващото обучение
Ако това се случи във фаза 5, обикновено вече сте на работа, в училище или със семейството си. Тази фаза на деня може на пръв поглед да изглежда ненужна за регенерация, но не е съвсем така. Грешката е да се консумира храна от 3-ти и 4-ти етап, която има ниска хранителна стойност и високо съдържание на нишесте и захар. Тези храни са чудесни за незабавна регенерация, но са слаби за изграждане на дългосрочни хранителни запаси.
Опитайте се да ги замените за зеленчуци, плодове, животински протеини, не се колебайте да добавите ядки или. ягодоплодни плодове. Всички тези храни съдържат витамини, минерали и микроелементи, които са важни за растежа, здравето и регенерацията.
Накрая добавям кратка разбивка на храните по гликемичен индекс.
Храни с нисък гликемичен индекс: кайсии, ябълки, лайм, киви, цариградско грозде, сливи, аспержи, броколи, краставици, тиквички, чушки, спанак, бадеми, орехи, сусам
Храни със среден гликемичен индекс:
ананас, ягоди, мляко, соево мляко, оризова каша, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, кус-кус, овес, слънчогледови семки, тиквени семки, царевица
Храни с висок гликемичен индекс:
мед, сироп, картофи, банани, сушени плодове, бял хляб, тестени изделия, шоколадови бисквити, конфитюри и намазки