Основното обучение не се отнася само до трениране на коремните мускули. Това са упражнения, фокусирани върху целия център на тялото и най-хубавото при тях е, че можете да ги упражнявате у дома! Нямате нужда от специално оборудване. За началото теглото на собственото ви тяло е достатъчно. Постепенно ще добавите товар и помощно средство за упражнения, за да направите упражнението малко по-трудно. Знаете кои упражнения за домашно основно обучение са най-добри?
Защо изобщо да започвате с основно обучение?
Основни упражнения укрепете целия център (център на тежестта) на тялото си и мускулите, които участват във всяко ваше движение. Динамичните упражнения не са всичко. Поддържането на тялото неподвижно за известно време изисква добра доза концентрация и усилия. И това е основното обучение. Фиксиран център на тялото влияе върху общата сила на организма и неговата максимална работоспособност.
Включете статично упражнение във вашето обучение и v опитайте се да задържите същата позиция за поне 15 до 60 секунди, за включване на вътрешните, стабилизиращи мускули в упражнението. Това упражнение може да се практикува от наистина всеки. В този случай възрастта е просто число и не е пречка. Съсредоточете се върху ядрото упражнение след рехабилитация и ще стигнете по-бързо до състоянието, което сте имали преди инцидента. Балансът, стойката и цялостната ви подвижност ще се подобрят и болките в гърба ще се облекчат.
Мускули, които участвате в основното обучение
- прав коремен мускул
- външни и вътрешни наклонени коремни мускули
- изправяне на гръбначния стълб
- квадрицепс
- мускули на системата за дълбока стабилизация (HSS)
Определено не е нужно да представяте външните си мускули. В крайна сметка всеки иска да има работещ корем. Никога не сте чували за вътрешните мускули? Грешка! Трябва да им обърнете поне толкова внимание, колкото на външните, дори и да не ги виждате по бански. Твърдо мускулите на системата за дълбока стабилизация ще повлияят положително на функционирането на целия организъм, включително вътрешни органи.
Как да упражняваме външни мускули
Най-добре е да се включите в основното обучение, за да тренирате външните си мускули рязане с легнали крака, повдигане на крака в окачване, шорти, обърнати или странични шорти, удари. Това са упражнения, които може да знаете и да имате в кутия с упражнения за укрепване на мускулите, специфични за външните части. Но упражненията им имат много по-голям обхват. Основата им правилният дизайн е правилна стойка и без подсилена сърцевина няма да се движите с тях.
Как да тренирате вътрешните си мускули
Тези мускули работят най-добре благодарение на упражнение за баланс. Започнете с тези, при които не се нуждаете от помощни средства, и постепенно добавяйте ивици bos, fitlot или TRX, за да направите упражненията за баланс още по-предизвикателни.
Топ 10 упражнения за упражнения у дома
Ходенето на фитнес е хубаво, но желанието за упражнения ще ви подмине от идеята как да стигнете до фитнеса? Остани у дома! Ще ви запознаем 10 упражнения, за които не ви трябва фитнес. Просто искам.
1. Планк
Най-известната от поредицата основни упражнения е дъската. Наистина можете да го обучите навсякъде. У дома, на работа, в хотелска стая. Това не е просто обикновена дъска, с която тялото бързо свиква. И тук можете да работите върху изискванията за екзекуция и постоянство. Започнете с класика на лактите и бавно повдигнете китките си. Можете само да планирате три или две опорни точки? Отнема малко практика, но в крайна сметка ще го направите! Планкът става част от всички тренировки, а не само тези, които се фокусират върху центъра на тялото. Постепенно увеличавайте интервала от време и повторенията. Поддържането на тялото в напрежение възможно най-дълго е полезно за здравето в този случай.
2. Странична дъска
Страничната дъска е по-взискателен вариант на дъската. Легнете на десния си бедро, изправете краката и повдигнете предмишниците, така че бедрата ви да са на ниво с главата. Можете да кръстосате крака в глезените, за да запазите по-добре стабилността. В това положение опитайте да задържите поне 30 секунди и дайте поне 3 серии на всяка страна. Постепенно увеличавайте дължината на дъската. Странична дъска укрепва не само центъра на тялото, но и бедрата.
3. Обърната дъска
С този дизайн планк лицето и коремът са обърнати към тавана, а раменете са на една линия с лактите и дланите. Ръцете са изпънати, а дупето е подсилено, за да ви държи на едно ниво с петите и главата. С изключение на средата на тялото тук също така ще укрепите седалищните и бедрените мускули.
4. Катерач
Бързо ще ви хареса просто, но много ефективно упражнение, което се основава на дъска. Регулирайте в положение на дъска. Издърпайте десния крак към лявото рамо и го върнете в позицията на дъска. Продължете по същия начин с другия крак. Направи го поне 15 повторения в три серии. Можете постепенно да увеличавате скоростта на алпиниста, но не забравяйте винаги да връщате краката си от позицията на дъската!
5. клекове
Вие също ли сте от хората, които смятат, че благодарение на кляканията можете да изработите най-добре дупето и бедрата си? Грешка. Клековете също укрепват изправяне на торса, укрепване на коремните мускули и развитие на функционалната сила на цялото тяло. Правилната стойка и упражненията изискват укрепване на тялото, което идва от центъра му.
Колко пъти ви се е налагало да поддържате равновесие, докато клякате? Какво мислите, че тренирате мускулите в този случай? Опитвали ли сте вече клекове на единия крак? Без правилния поза и балансиран център на тялото няма да успеете. Все още ли смятате, че това е упражнение, фокусирано само върху упражняване на долната част на тялото? Опитайте клекове с тежести или 30-дневно предизвикателство, през което постепенно ще увеличавате броя на клекове. Упражненията за бедра ангажират повече мускули, отколкото сте предполагали досега. Да го направим!
6. Седящи ротации
Когато седите в ротация използвайте всички тежести, които намерите у дома. Бутилка вода, енциклопедия или килограм брашно. Формата на тежестта няма значение. Важното е това тренирате косите коремни мускули от двете страни. Седнете на постелката и повдигнете леко свити крака, така че да докосвате постелката само с седалищния мускул.
Завъртете горната част на тялото настрани и прехвърлете тежестта от едната страна на тялото на другата. Вземи си малко поне 15 до 20 повторения в 3 серии. За да направите упражнението наистина ефективно. Не става въпрос само за средата на тялото. Тези упражнения ще се фокусират и върху бедрата ви. В крайна сметка говорихме за факта, че основната тренировка не е само за укрепване на един мускул. Мускулът на страничните части е доказателство за това.
7. Колянки
Обзалагаме се, че вече знаете дръжките, дори ако тепърва започвате упражнението. Със сигурност сте се сблъсквали с предизвикателството кой ще прави повече от тях в часовете по физическо възпитание. Старите познати дръжки са сред тях основни упражнения, насочени към изграждане на центъра на тялото. Достатъчната устойчивост по време на тренировка ще осигури теглото на тялото ви и можете да ги упражнявате наистина навсякъде. Правилният дизайн на манивелата е много важен за центъра на тялото и гръбначния стълб, затова ти пука.
Започнете от позицията на дъската, поставете протегнатите си ръце под раменете си и разтворете пръсти върху постелката. Натиснете пръстите на краката върху постелката и се опитайте да задържите главата и дупето си в една равнина. Приведете ръце в лактите, приближете се до постелката и се върнете в изходна позиция. Успешно завършихте първото щракване. Направете толкова много, колко управлявате и увеличавате броя им всеки ден. Поне един.
8. Напади
Знаете ли защо да включвате в тренировката други упражнения, първоначално предназначени за крака? В случай на удари, имате нужда поддържайте правилното отношение, баланс и координация, така в действие вие също включвате стабилизиращи мускули. Ако тренирате правилно! Можете да редувате краката си по време на тренировка или ще упражнявате първо едната страна, а след това другата. Стойте неподвижно, докато тренирате на място или вървете напред. Как ви устройва по-добре. Редувайте удари напред, назад или настрани и извадете всичко, което можете.
9. Прехвърляне на товара
По време на това упражнение можете да използвате товара, който сте използвали за въртене, докато сте седнали. Тук позата е от решаващо значение, така че му отделете цялото си внимание. Дръж сеСвитите корем, седалище и изправен гръбначен стълб не са толкова прости, както изглежда на пръв поглед. С тежестите това е още по-голямо предизвикателство. Сложете тежестта над главата си, сменете я веднъж в едната ръка и веднъж в другата и ходете, без да изпускате раменете си или да издувате корема си, докато ходите. Необходими са тренировки, но не се притеснявайте, бързо ще свикнете с правилната стойка.
10. Съкратители
Дори и в този случай става въпрос основно за правилна техника и стойка на центъра на тялото. Не забравяйте това, защото гръбначният стълб ще го поеме и ще включите преки пътища в упражнения, които не харесвате. В случай на основни съкратители, вие ще участвате в упражнението по-специално прав коремен мускул, но с малките му вариации те също си струват парите външни и вътрешни наклонени коремни мускули. Съкратители с крака под прав ъгъл, къси панталони - коляно или длани към глезените и тези коремни мускули, за които може би не знаете сега, ще бъдат докладвани.
Трябва ти по-високо ниво, защото можете да овладеете игриво тези 10 упражнения? Вземи го каишки за босу, фитлопту или trx и опитайте същите упражнения на един от тези инструменти. Изпълнението на упражнение, с което вече сте свикнали, ще бъде по-взискателно и ще ви даде повече работа.
Имате ли проблеми с правенето на лястовица или просто стоене на единия крак? Обучението с балон ще ви помогне с баланса. Искате ли да знаете как да го направите? Прочетете нашата статия Обучение за баланс - как да подобрите баланса?