Основното обучение е популярна тема днес. Очевидно, ако искате да сте здрави и силни, трябва да имате функционално ядро.

основно

Много хора започват да го обучават дори с погрешно схващане, че ще си проправят път към по-тънък колан .

Въпреки че функцията на основните мускули е известна от дълго време, по-голямата информираност за основните тренировки започва да се появява едва през 90-те години. По това време изследванията показват, че хората със здрав гръбначен стълб преди движението на ръцете и краката, за разлика от хората, страдащи от болки в гърба, автоматично напрягат мускулите в торса и корема, особено вътрешния коремен мускул, който се храни отстрани до долната част на гърба.

Изследователите стигнаха до заключението, че добре координираните основни мускули стабилизират гръбначния стълб и осигуряват солидна основа за всяко движение.

Означава ли това, че когато започнете да тренирате основните мускули, изведнъж ще станете по-здрави? Просто никак. Основното обучение първоначално е проектирано като терапевтичен инструмент, така че ако го прилагате при болни хора, те могат да бъдат излекувани. Но когато го прилагате към общо здрави хора, те не могат да бъдат по-здрави, защото все пак са здрави.

Както е?

Ще научите подробно в тази статия.

Какво е ядрото и кои мускули принадлежат там

Ядрото или ядрото всъщност е нещо повече от коремните мускули. Повечето хора имат идеята, че те също упражняват ядрото, като упражняват корема, но и това не е така.

Ядрото се състои от няколко мускула.

Стабилизатори:

  • напречен коремен мускул
  • вътрешен наклонен коремен мускул
  • тазобедрени мускули
  • мускулите на тазовото дъно
  • диафрагма
  • transversospinalis

Мускули, осигуряващи движение:

  • прав коремен мускул
  • външен наклонен коремен мускул
  • изправяне на гръбначния стълб
  • подколенни сухожилия
  • похитители на тазобедрената става

Други мускули:

  • голям седалищен мускул
  • трапец
  • широк мускул на гърба

Тези мускули имат няколко функции. Двете най-важни са:

  • Статичен - благодарение на него мускулите на сърцевината позволяват на торса да се разтегне и укрепи срещу съпротивление, с други думи балансира.
  • Динамично - благодарение на което мускулите на ядрото позволяват не само да стрелят, но и динамичното им движение поради променящата се сила на съпротивлението или неговата посока. С други думи, те позволяват на твърдия торс не само да се укрепи на място, но и да се движи и поддържа сила по време на по-сложни движения.

Герои, които трябва да започнете да правите основно обучение

Болки в кръста

Ако долната част на гърба ви боли, когато стоите или ако седите правилно дълго време, това може да е признак на слабо ядро.

Прегърбена поза

Ако някога сте ходили разперени, но сега се прегръщате повече, това може да бъде причинено не само от възрастта, но и от отслабена сърцевина и мускули, които осигуряват изправена стойка.

Лош баланс

Основните мускули са ключови за поддържането на баланса. Ако наскоро сте имали големи проблеми с равновесието при ходене, стоене или навеждане, това може да е и знак, че трябва да започнете да правите основно обучение.

Задух или плитко дишане

Ако дишате лесно, това може да е поради няколко здравословни причини. Едно от тях е слабото ядро. Диафрагмата, която принадлежи към сърцевината, е мускулът, който разделя белите дробове, ребрата и храносмилателната система, а също така контролира дишането. Останалите мускули на сърцевината са един вид помощник в дишането, защото поддържат диафрагмата, което прави самото дишане проста дейност за вас. Ако се облегнете назад поради отслабена сърцевина, това може да причини по-плитко дишане.

Обща слабост

Сърцевината е центърът на вашето тяло и мускулна система. Ако е отслабена, тя може да се отрази върху останалата част от тялото.

Най-често срещаните митове за основното обучение

Правенето на упражнения за стомаха ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема

За съжаление, локалната загуба на тегло не работи. Всъщност не работи върху никоя част от човешкото тяло. Тази грешка се крие във вярването, че извършването на някакво упражнение за дадена част предизвиква изгаряне на мазнини директно на място, така че десетки до стотици упражнения за корема в една тренировка трябва да причинят нежеланите мазнини да изчезнат като по чудо.

Реалността обаче е различна. Упражняването на част само кара мускулните влакна да бъдат тренирани и зависи повече от вида тренировка дали тренирате сила или издръжливост. Що се отнася обаче до запасите от мазнини, те нямат ефект върху тези упражнения на даденото място. Причината е, че тялото поема енергия от цялото тяло по време на тренировка, а не от определено място.

Единственият начин да изгорите мазнините по корема е да намалите общите мазнини в тялото с калориен дефицит. Упражненията, редовните тренировки, здравословното хранене, кардиото или ходенето помагат, но не влияят на мястото, където се получава изгаряне на мазнини.

Основните мускули са различни от останалите в тялото

Смятате ли, че мускулите на корема или ханша трябва да се тренират по различен начин от останалата част на тялото, или за силни коремни мускули е необходимо да се правят много повторения или да се атакуват от различни ъгли и с повече упражнения? Ако е така, не сте сами. Много хора го опитват, практикувайки ядрото ден след ден, надявайки се да постигнат по-тънка талия или по-силен гръб.

Но основните ви мускули са като всички останали мускули в тялото ви, така че можете да се приближите до тях по същия начин, както ако тренирате краката, гърба, бицепсите, раменете или гърдите.

Важно е обаче да осъзнаете, че силата не идва от много повторения, а от силови тренировки и постепенно увеличаване на натоварването. Тъй като при много упражнения за корема е невъзможно да се добави тегло и освен това е нездравословно (например коремът е нездравословен за гръбначния стълб и все още носенето на 40 килограма е много непрактично), е необходимо да се използват упражнения, които изискват силно ядро ​​- напр тежки клекове или мъртва тяга. Разбира се, не е нужно да правите такива упражнения от самото начало, но постепенно ги преработвайте.

Трябва да направите много повторения за правилни упражнения за корема

Навремето и видеоклипове за фитнес у дома повечето треньори предписваха стотици коремни упражнения и други упражнения за корема на нищо неподозиращи хора, мислейки, че е най-добре да се отървете от коремните мазнини и да ги укрепите.

Както вече писахме, коремът ви е същият като другите мускули. Точно както не бихте правили стотици бицепсови удари, не бива да правите и стотици коремни упражнения. Повече упражнения върху корема и след тях мускулът не означава по-добре трениран корем.

За да може сърцевината ви да стане по-силна, трябва да направите точно същото, както ако искате да укрепите други части на тялото си - тоест, постепенно да натоварвате мускулите си.

Причината, поради която изпитваме необходимост да правим много повторения, е, че е възможно да се правят повече повторения, когато се упражнява със собствено тегло, и отнема известно време, докато те се уморят с толкова лек товар. Въпреки че това не важи в началото, когато дори няколко упражнения за корема могат да поемат, скоро ще свикнете с това, което ви принуждава да добавяте отново при повторения.

Но да правите едно и също нещо наоколо, просто повече повторения не е най-добрият начин за увеличаване на силата. Напротив. Тялото ви бързо ще свикне, така че тренировките за корем ще станат по-малко ефективни.

Плоският корем е знак за силно ядро

Когато погледнете кориците на списания или фитнес и фитнес на TouTube, изглежда, че някой би могъл да изглежда така, просто тренирайте усилено. Видимите мускули също създават впечатление, че човек е силен. Но не цялото злато, което блести, и това е особено вярно в 21 век, когато всички останали се опитват да ви продадат някакви глупости.

За много хора е физиологично невъзможно да изглеждат така, независимо как се упражняват или ядат. Не ме разбирайте погрешно, всеки може невероятно да подобри своята фигура и външен вид.

Окончателният външен вид, делът на мазнините и симетрията обаче се определят главно от генетиката, възрастта, структурата на тялото, начина, по който мускулите са свързани с костите и дължината на сухожилията или дебелината на костите. Вие нямате контрол върху нищо от това. Ако естествено имате повече мазнини и по-голяма фигура, вероятно никога няма да имате шест опаковки на стомаха си. Това просто не е възможно.

От друга страна, има силови атлети и силни мъже, които са огромни, но нямат тънка талия. Вярвайте обаче, че тяхната сърцевина е невероятно здрава, защото повдигането на 300+ кг на мъртва тяга или клякането на 400+ кг изисква огромна сила във всички основни мускули.

Силното ядро ​​не е свързано с външния вид или това изглежда като силно. Силна сърцевина означава апартамент силни и можете да бъдете и с малко допълнителна мазнина.

Нуждаете се от специално оборудване за сърцевината

В рекламите те често ви представят чудодейни помощни средства за корема. Специален укрепващ стол или пейка или колан за подбор ще направят всичко взискателно за вас.

Актьорите със сигурност изглеждат добре в рекламата, но със сигурност не са успели да го направят по начина, по който ви представят.

Първото правило, което трябва да се спазва, е, че ако звучи твърде добре и просто, ще бъде глупост. Второто правило е, че подобни реклами ще направят всичко, за да ви го продадат и не им пука дали имате плосък корем.

И най-важното е, че не се нуждаете от специални машини, чието движение е напълно неудобно и неестествено за вашето тяло.

Можете да започнете да правите много качествени упражнения за корема със собственото си тегло и по-късно да добавите друго полезно оборудване като TRx - колан за окачване, който е едно от малкото наистина полезно оборудване за основно обучение.

И така, как да тренирате ядрото правилно?

Тъй като основните мускули са изградени и физиологично изградени за издръжливост, със сигурност има смисъл да се правят повече повторения. Но не трябва просто да надграждате обучението си.

В действителност, трябва да направите много повече за ефективно основно обучение.

Ето 5 стълба за едно наистина силно ядро:

  • комбинация от силови тренировки и упражнения за корем.
  • правете предимно упражнения и движения, които са естествени за тялото ви, например коремът е ефективен за ангажиране на коремните мускули, но вие унищожавате гръбначния си стълб. Не е естествено тя да се огъва като с корема си.
  • постепенно натоварвайте основните мускули с по-тежки упражнения или повече тежест, само тогава те могат да се укрепят.
  • тъй като ролята на ядрото е стабилизацията, т.е. за да ви държи в някакво правилно положение, част от обучението трябва да включва и изометрични упражнения - най-известното, което знаете, вероятно е дъската.
  • не на последно място, трябва да правите динамични упражнения, които изискват движение и генериране на сила в други части (крака и ръце), както и стабилност в сърцевината. Например упражнения като фермерско ходене, ренегат ред или гири.

В началото можете да започнете леко с леки упражнения със собствено тегло.

По-късно можете постепенно да опитате по-напреднали упражнения със собственото си тегло.

Можете да опитате следните упражнения за изометрия

По-късно препоръчвам и упражнения със системата TRx/окачване. С това ще практикувате ядрото много по-ефективно в по-късните етапи, защото това значително увеличава сложността.

В силовите тренировки основата трябва да бъде:

  • Класически мъртва тяга, с шестоъгълна лента, която е по-безопасна, или някакъв по-лек вариант, ако нямате опит с упражнения. По време на това упражнение ще ангажирате почти всички мускули на тялото си, с изключение на гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите. Ако можете да стегнете поне 125 кг (мъже) или 90-100 кг (жени), можете да сте сигурни, че имате по-силно и по-силно ядро ​​от хората, които показват х минутни самолети.
  • Клякане - Не си мислете, че използвате само бедрата си. Това е упражнение, което не можете да замените. Именно когато клякате с по-високи тежести, трябва да имате здрава сърцевина, защото я захващате, когато клякате и това е значителна опора за поддържане на опънат гръб и баланс с товара, който носите.
  • Извивки - са едно от най-добрите упражнения не само за силата на гърба. С правилната техника трябва да бъдете напълно изложени със стегнат корем, който интегрира ядрото по отличен начин.

Необходимо е изобщо да се тренира ядрото?

Когато става въпрос за основно упражнение, то обикновено се приема като необходимост. В края на краищата, когато тренирате ръцете, краката, гърба или гърдите, вие също трябва да тренирате ядрото като всяка друга част. Различни "функционални" обучения също са модерни днес, фокусирайки се върху мобилността и "функционалното" ядро.

Всъщност не е толкова необходимо да се практикува ядрото, както си мислите.

Например не тренирам корема или сърцевината си или не помня от кога. Не искам и го виждам като безполезен за мен в момента. Веднъж на работа, срещнах колегата си хекол и се опитах да направя дъска с нея. Не само, че станах с нея, дори издържах около половин минута. Как го направих, въпреки че изобщо не тренирах дъска?

Тренирах големи тежести с клякам и мъртва тяга. Знайте, че за тях е много необходима силна сърцевина и всеки път, когато практикувате тези упражнения, вие автоматично упражнявате сърцевината и корема, въпреки че не изгаря, както след x повторения на корема.

Така че, ако практикувате клекове или мъртва тяга или някакъв негов вариант, автоматично увеличавате значително силата на ядрото си.

Но ако искате да практикувате ядрото, защото му се наслаждавате, можете. Но необходимостта да го включите в тренировъчен план и да работите 20 или 30 минути върху него често е доста надценена, ако вече правите основни сложни упражнения във фитнеса, които между другото трябва да са в основата на всеки качествен тренировъчен план.

От друга страна, ако тренирате у дома със собствено тегло, можете лесно да включите един или два дни основно обучение.

До голяма степен зависи от начина, по който тренирате и дали има смисъл да тренирате ядрото. Обикновено не го прави и поставянето там само защото това е тенденция няма никакво валидно значение.

Случаи, в които има голям смисъл да се практикува ядрото

Въпреки че преди малко казах на основното обучение, че не е толкова необходимо и не го тренирам в момента, това не означава, че такъв подход е подходящ за всяка ситуация.

Когато дойде нуждата, ще я включа и нея, но тя все още не е дошла.

Необходимостта от обучение на ядрото може да възникне, например, в тези случаи.

Първият. Ако искате да увеличите общата сила (брутна и относителна), тогава има смисъл сърцевината да тренира от известно време, например, когато започнете да застоявате. Основните мускули осигуряват стабилност в средната част, така че можете да произвеждате сила в мускулите и да вдигате наистина големи тежести.

Като поемете дълбоко въздух и напрегнете коремните и гръбните мускули, ще създадете вътрекоремно налягане. След това този натиск създава стабилност около бедрата и гръбначния стълб и по този начин нивото на сила, която можете да произведете в мускулите до максимум. Има дори изследвания, които да потвърдят това .

Логично е, защото логично от солидна основа, която в нашия случай е фюзелаж, ще генерирате повече сила, отколкото ако сте генерирали силата от нещо по-малко стабилно.

Видове. Правите някаква специфична дейност, която изисква силен торс. Едно от тях е състезанието в силачи, които вдигат изключително трудни предмети, където максимално е необходим силен корем. Въпреки това коремът не се упражнява класически, както бихте си помислили - много повторения със собственото си тегло. По-скоро големи натоварвания, при които коремът се задейства.

Третият. Имате проблеми с гърба и движението, така че е необходимо основно обучение от гледна точка на рехабилитацията. Доказано е например, че основните упражнения облекчават болката в долната част на гърба.

Четвърто. Ти просто се наслаждаваш. Ако ви харесва да правите х минутни самолети или да упражнявате по какъвто и да е начин движение, тогава се насочете към него. Голям привърженик съм на силовите тренировки и в момента го виждам като най-доброто, което съществува за сила и здраве, но не всеки трябва да се наслаждава на този начин на упражнения.