болката

Може би понякога се събуждате сутрин с болки в гърба. Случва ли се и на вас? Това често е резултат от дейности, които сте правили предишния ден.

Може да сте вдигнали нещо твърде тежко и да се огънете неправилно. Или сте прекарали целия следобед в градината, премахвайки плевелите и може би е било нещо съвсем различно.

Вашата болка обаче не е толкова силна, че трябва да посетите лекар. Всъщност много проблеми с гърба са причинени от претоварен или разтегнат мускул на гърба. Обикновено след няколко седмици болката преминава сама.

Но преди да се случи, опитайте се да практикувате леки упражнения върху гръбначния стълб, което ще ви даде облекчение и облекчаване на болката.

Но може би гърбът ви боли с дълготраен характер. Нека си признаем, дори ако в момента не страдате от хронична болка, на някакъв етап от живота си някои вероятно ще започнат - и вероятно ще се върнат.

За да поддържате гърба и гръбнака си в добра форма, трябва да се опитате да поддържате едновременно здравина и гъвкавост. И в този случай ще ви помогнат описаните по-долу редовни упражнения за гръбначния стълб.

Опитайте се да ги включите сред редовните си упражнения или просто ги практикувайте всяка сутрин, когато ставате от леглото.

Винаги обаче спазвайте следните важни принципи при упражнения:

  • Тези упражнения са от общ характер. Ако изпитвате допълнителна болка или слабост по време на тренировка, трябва незабавно да посетите специалист по болки в гърба. Това е така, защото нарастващата болка или друг дискомфорт може да означава по-сериозни проблеми с гърба, които ще изискват медицинска помощ.
  • Ако тренирате редовно и интензивно (например тичате редовно или тренирате силови тренировки във фитнес център), ще трябва да коригирате плана си за упражнения по време на болката. Лежането на дивана също няма да облекчи болката ви, но твърде много физическа активност също е контрапродуктивна.

1. Огъване на таза

Това упражнение ще укрепи долната част на коремните мускули (включително важни вътрешни мускули, за които ще говорим по-късно) и ще направи стречинг за лумбалния гръбнак.

В началото на това упражнение легнете по гръб върху постелка с ръце по тялото. С издишване издърпайте корема навътре. Опитайте се да държите долната част на гърба си изправена върху постелката. Задръжте в това положение за 5 секунди.

За да сте сигурни, че правите упражнението правилно, изпънете малкия си пръст и палеца. Отстранете останалите пръсти. Поставете дланта си встрани, така че малкият пръст да докосне таза и палеца на най-ниското ребро. Ако малкият пръст се доближи до палеца при издишване и свиване на корема, вие правите всичко както трябва.

След това се върнете в първоначалното си положение, като освободите коремните си мускули с дъх. Повторете цялото упражнение 10 пъти.

2. Издърпване на коленете към гърдите

Упражнението се използва за разтягане на ханша и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Той също така помага за облекчаване на натиска върху гръбначните нерви, като създава повече пространство за тези нерви, където те идват от гръбначния мозък.

В началото легнете по гръб. Опитайте се да издърпате коляното към гърдите си с помощта на натиск с ръка, подобно на картината. Задръжте в това положение за 10 секунди. След това повторете упражнението за другия крак

Повторете цялото упражнение 3-4 пъти подред.

Накрая дръпнете двата крака едновременно към торса и задръжте за 10 секунди. Повторете упражнението 3-4 пъти.

3. Въртене на корпуса

Упражнението увеличава гъвкавостта на долната част на гърба (и следователно на лумбалния гръбнак) и бедрата.

Легнете на постелката и сгънете крака в коленете, подобно на картината. След това завъртете краката си на една страна, така че долното коляно да докосва постелката. Задръжте в това положение за 3-5 секунди.

В това положение ще почувствате, че мускулите ви са леко опънати в долната част на гърба и бедрата.

Разтягайки коремните си мускули, след това ще се обърнете на противоположната страна, така че сега другото коляно да докосне постелката. Дори сега задръжте в това положение за 3-5 секунди.

Повторете цялото упражнение 10 пъти за всяка страна.

4. Изпъване на краката

Ние също включваме това упражнение сред упражненията за гръбначния стълб, въпреки че на пръв поглед не изглежда така. Разтегнатите мускули на задните бедра могат да причинят болка в гърба или гръбначния стълб. Това упражнение ще намали напрежението в мускулите на гърба на краката и долната част на гърба.

В началото легнете на постелка с изпънати крака. Повдигнете единия от тях и използвайте шал или кърпа, за да го издърпате леко напред. Ако шалът е достатъчно дълъг, опънете го върху краката си. Ако имате само по-къса кърпа под ръка, опънете я над бедрата си.

Трябва да усетите как бедрените мускули на гърба ви се разтягат, но не се опитвайте да издърпате крака си твърде напред.

Задръжте в това положение за 10-20 секунди и след това се върнете в първоначалното положение и повторете упражнението за другия крак.

Накрая повторете упражнението за двата крака едновременно. Повторете цялото упражнение 3 пъти.

5. Мост

Упражнението укрепва мускулите на кръста и ханша, което стабилизира целия гръбначен стълб.

Легнете по гръб с ръце по тялото. Свийте крака в коленете и леко ги разтворете. Бавно повдигнете таза нагоре, разтягайки седалищните мускули и задните бедра.

Задръжте в това положение за 3-5 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете цялото упражнение 10 пъти.

Как да предотвратите болки в гърба?

Ако спортувате редовно и се грижите за фигурата си, една от възможните причини за болки в гърба е грешен избор на упражнения. За плосък корем все още ли се упражнявате само в седнало положение? Може би това е причината за вашите проблеми!

Много хора се опитват да упражняват само правия коремен мускул, когато упражняват корема, тъй като това е най-видимото и формира мечтаните. тухли по корема.

Не всички мускули, които обаче се виждат, са най-важните за вашето тяло. Напречният коремен мускул е един от най-вътрешните коремни мускули и по този начин най-невидимият. Въпреки че не се вижда, той има много важна роля. Ако е достатъчно стресирано по време на тренировка, гръбначният ви стълб ще бъде по-здрав и ще предотвратите възможни проблеми с гърба в бъдеще.

Важна функция на този мускул е, че той защитава гръбначния стълб и тъй като е разположен под така почитания директен коремен мускул, той често се пренебрегва от упражненията. Въпреки това е по-важно от всеки друг мускул в тялото ви да укрепите центъра на тялото си.

Точно в огъване на таза, Първото упражнение в нашия списък е укрепване на напречния коремен мускул. И честно казано, бихте казали, че прескачането на такова просто упражнение за корема може да доведе до проблеми с гръбначния ви стълб.?

Упражнения за гръбначния стълб: Как да спортувате правилно?

Много е важно в упражненията, фокусирани върху коремните мускули, да се включват такива упражнения, които не само укрепват правите и наклонени коремни мускули, но и тези, които те укрепват вътрешните мускули и особено напречния коремен мускул.

Чрез практикуване на изключително голям брой съкратители (т.е. седнал-легнал), не натоварвате всички мускули, необходими за стабилизиране на центъра на тялото ви равномерно.

След тренировка мускулът е уморен и има тенденция да се съкращава. Прешлените и гръбначният ви стрес са постоянно подложени на стрес, тъй като дори след тренировка, правият коремен мускул се скъсява и постоянно натоварва гръбначния ви стълб.

Ако обаче включите повече упражнения, които укрепват центъра на тялото ви и особено напречния коремен мускул, средното ви тяло ще бъде по-силно и ще бъде по-малко склонно към съкращаване на други коремни мускули след тренировка.

Сред основните упражнения, които определено трябва да практикувате, е дъска за упражнения.

Укрепете по време на това упражнение най-важните мускули в средата на тялото ви. Придържайки таза над постелката, няма огъване или натоварване на коремните мускули, просто се опитвате да поддържате тялото в същото естествено положение. Гръбначният ви стълб не е огънат на нито една страна. Напречният мускул на корема го държи в едно положение. Можете да научите повече за това упражнение в нашата статия за упражнения за корем.

Важно е да осъзнаете, че когато укрепвате отделните мускули трябва да се опитате да укрепите мускула по такъв начин, че да осигурите правилна мускулна функция в тялото си. Не се опитвайте да укрепите мускула, само защото изглежда добре естетически. Прекомерната концентрация върху определена част от тялото или върху определен мускул може да отслаби функцията на други мускули и да доведе до здравословни проблеми.

Поради това често се появяват болки в гърба или дори наранявания. Упражненията за гръб всъщност са упражнения, които укрепват центъра на тялото и мускулите, които вероятно сте пренебрегнали по време на тренировка. Ето защо, опитайте се да не пропускате тези упражнения от вашия набор от упражнения.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.