упражнения

Начинаещи, започнете да тренирате бавно! Няма нужда да чупите лични рекорди или да поставяте огромни цели веднага ... Личен рекорд ще бъде, когато поне започнете. Постепенно и с малки стъпки. Дългосрочната издръжливост и редовност са важни.

Ако не искате да отидете във фитнес центъра, но искате първо да започнете да тренирате у дома, опитайте се да упражнявате цялото си тяло с тези упражнения поне 3 пъти седмично.!

Загрейте добре в началото на всяка тренировка. Поне 5 - 10 минути - скачайте на място, извивайте ръце, торс, след това един крак наведнъж. Опитайте да бягате на място и други подобни. Разклатете всички стави с нежни и кръгови движения. В началото на тренировката той избягва да изисква разтягане и силно разтягане.

Упражнява упражнения под формата на кръгови тренировки. Това означава, че практикувате отделни упражнения подред без или с минимална почивка. Прекъсването настъпва само след практикуването на всички упражнения и това означава изпълнение на 1 серия. Паузата трябва да бъде приблизително 1-2 минути.

Ако никога не сте тренирали правилно, започнете само с 2-3 сета и 8-10 повторения на всяко упражнение. Постепенно, седмица след седмица или дори след 2 седмици, увеличавайте поредицата до 3, 4, 5 и броя на повторенията до 10 - 15.

Клекове

Изправете се и разтворете приблизително до ширината на раменете си, можете лесно да изберете малко по-широка стойка. Върховете трябва да бъдат обърнати леко навън, копирайки ъгъла и посоката на коленете. Застанете изправени и гледайте напред. Насочете тежестта към цели крака, не го насочвайте към пръстите. Торсът на тялото сочи перпендикулярно на земята. Не се огъвайте на кръстове. Когато изпълнявате клек, уверете се, че коленете ви не отиват на дъното или твърде навън. Коленете все още следват пръстите на краката. Задръжте твърда стойка по цялото тяло. В началото леко отпуснете таза и вдишайте в корема, а не в гърдите. Издишайте, докато се придвижвате към изправено положение. Уверете се, че не се накланяте твърде напред и че обхватът на движение е достатъчен. Краката трябва да са поне под прав ъгъл спрямо позицията на клякам. Също така е важно краката да са в една и съща позиция.

Манивела

Можете да извършвате манипулации с различна ширина на обхвата. Има манивели, при които ръцете са в положение малко по-широко от ширината на раменете. Има и близки манивели, където ръцете и лактите трябва да сочат до тялото. Друг вариант е да поставите ръцете плътно една до друга, така че палците и показалците да образуват триъгълник.

В началото препоръчваме да извършвате манипулации с ръце в положение, малко по-широко от ширината на ръцете. Или с изправени крака или колене на пода. Пръстите на ръцете сочат напред. Дръжте тялото си здраво в една линия, не се огъвайте на кръстове. Подложете таза и стегнете коремните мускули и седалище. Дръжте главата си успоредна на гръбначния стълб и погледнете пода пред себе си. Вдишайте към пода. След това с издишване се отпечатва в първоначалната позиция.

Напади в страни

Изправете се и разтворете краката на ширината на раменете. Върховете са обърнати съвсем леко навън. Това ще бъде вашата начална и финална позиция. Гледам напред. Дръжте тялото си стегнато и изправено. Подложете таза, затворете корема. Стъпвайте, докато стъпвате встрани. Насочете тежестта към цялото стъпало на стъпалото, върху което стъпвате и вървете настрани, доколкото е възможно до пода. Най-добре е бедрата да са хоризонтални с подложката. Не обръщайте коленете си настрани, тоест нито навън, нито отдолу. Те копират посоката на върховете. След това се върнете в изходно изправено положение и направете същото движение от другата страна. Не огъвайте бедрата си и не се навеждайте напред.

Ръката дърпа позицията на дъската

Можете да изпълнявате упражнението с гири или без. Ръцете са приблизително на ширината на раменете, а коленете на ширината на бедрата. Подложете леко таза, стиснете корема и седалището. Основното нещо е да не се огъвате в кръстове. Тялото трябва да образува една права линия, включително позицията на главата. Внимавайте гърбът да не е в кифоза, т.е. прегърбен, заоблен. Издърпваме ръката нагоре заедно с издишването, докато дланта е до ребрата или лакътът на едната ръка е на няколко сантиметра над тялото. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете същото движение с другата ръка. Когато сте в положение, че дланта ви е в ребрата, внимавайте да дърпате остриетата достатъчно, трябва да усетите това и да се опитате да ги издърпате. Не усуквайте целия корпус.

Повдигане на краката назад в дъската

Упражнението е малко по-предизвикателно, така че ако вече не можете да го контролирате, можете да го направите и като поставите краката си на колене. Изходната позиция е точно същата като при предишното упражнение (дръпване на ръка в позицията на дъска). Както споменахме, обърнете внимание на тазовото дъно, коремните мускули, правите линии на гърба, включително главата. Упражнението започва с огъване на единия крак към торса и след това придвижване назад. След това избършете този крак и го повдигнете над тялото, отзад. След това се връщате в изходна позиция и повтаряте същото движение с другия крак.

Съкратители за велосипеди

Легнете на постелката и сложете ръце зад главата си. Вдигнете краката си и леко ги изстреляйте в коленете си. С редуващи се движения дръпнете левия лакът и дясното коляно заедно и обратно. Когато дръпнете коляното и лакътя, ние издишваме и когато се върнете в изходна позиция, ние вдишваме.

Правете всички упражнения с разумно темпо, за да можете да наваксате и да усетите частите, които практикувате. Опитайте се да познавате тялото си и мускулите си. Съсредоточете се върху това, което правите. Не бързайте никъде, високата интензивност с лоша техника води само до нараняване. Не искаме да ви плашим, а да обърнем внимание на факта, че е по-добре да тренирате бавно и обмислено, отколкото бързо и лошо.

След тренировка не забравяйте да се разтегнете! Отделете поне 5-10 минути за него. Стегнете цялото си тяло. Задръжте мускула в удължение (разтегнат) за около 15 - 20 секунди.