дори

Добре е да започнете да тренирате бавно. Постепенно ще управлявате повече. Можете да се справите с повече повторения, упражнения и дори с по-големи тежести. Дългосрочната издръжливост и редовност са важни.

Ако не искате да отидете във фитнес центъра, но искате първо да започнете вкъщи, опитайте се да тренирате цялото си тяло с тези упражнения поне 3 пъти седмично! Ще ви трябват само 2 единични рамена (или минерални бутилки) и фитлопта.

Загрейте добре в началото на всяка тренировка. Поне 5 минути - скачайте на място, извивайте ръце, торс, след това един крак наведнъж. Опитайте да бягате на място и други подобни. Разклатете всички стави с нежни и кръгови движения. За начало избягвайте силно разтягане и разтягане.

Можете да тренирате, като отидете след тренировка, докато не направите 2-3-4 сета на всеки с определен брой повторения във всеки сет или под формата на кръгова тренировка. Това означава, че практикувате отделни упражнения подред без или с минимална почивка. Прекъсването настъпва само след практикуването на всички упражнения и това означава изпълнение на 1 серия. Паузата трябва да продължи приблизително 1-2 минути.

Ако никога не сте тренирали правилно, започнете само с 2-3 сета и 8-10 повторения на всяко упражнение. Постепенно, седмица след седмица или дори след 2 седмици, увеличавайте поредицата до 3, 4, 5 и броя на повторенията до 12 - 15.

Клякам с натиск

Изправете се и разтворете приблизително до ширината на раменете си, можете лесно да изберете малко по-широка стойка. Вземете едноръки ръце в ръцете си и ги уволнете в лактите. Върховете трябва да бъдат обърнати леко навън, копирайки ъгъла и посоката на коленете. Застанете изправени и гледайте напред. Насочете тежестта към цели крака, не го насочвайте към пръстите. Торсът на тялото сочи перпендикулярно на земята. Не се огъвайте на кръстове. Когато изпълнявате клек, уверете се, че коленете ви не отиват на дъното или твърде навън. Коленете все още следват пръстите на краката. Задръжте твърда стойка по цялото тяло. Ръцете стрелят в лактите, така че гирите да са на височината на раменете.

В началото леко отпуснете таза и вдишайте в корема, а не в гърдите. Издишайте, докато се придвижвате към изправено положение. Уверете се, че не се накланяте твърде напред и че обхватът на движение е достатъчен. Краката трябва да са поне под прав ъгъл спрямо позицията на клякам. Също така е важно краката да са в една и съща позиция.

След като направите движение нагоре, ще вдигнете гирите над главата си, в тази посока на движение има и издишване. Накрая се връщате в основното положение на ръцете и отивате в клека.

Фитлоптен натиск

Тъй като тялото няма опора в неподвижна пейка, но упражнението се изпълнява на по-малко стабилен фитлопт, участва цялото тяло. Легнете на фитлопа, така че да отпуснете горната част на гърба, врата и главата. Тази част от тялото ви и стъпалата ще ви подкрепят. Главата, торсът, задните части и коленете са в права линия и не се огъват никъде по време на тренировка. В началото е по-добре да използвате много малки тежести, за да свикнете да упражнявате и поддържате баланс. Основната позиция лежи в позицията, описана по-горе, с изпънати ръце с палци заедно, така че можете да видите дланите директно една над друга (пред очите).

Стегнете корема, така че да не се огъвате в кръстовете. Свийте ръцете си в лактите и спуснете ръцете си. Предмишниците ви са под прав ъгъл. Спуснете ръцете, докато лактите са под нивото на горната част на гърба или ръцете докоснат фитлоптата. Не отскачайте от фитлоптата с ръце, а бавно изпънете ръцете в лактите до основното положение.

Вдишвате, когато спускате ръце, задържате дъха си за момент във фазата на най-голямо съпротивление и издишвате отново, когато избършете ръцете си в основното положение.

Напади

Изправете се и разтворете краката на ширината на раменете. Върховете са обърнати съвсем леко навън. Това ще бъде вашата начална и финална позиция. Гледам напред. Дръжте тялото си стегнато и изправено. Подложете таза, затворете корема. Пристъпете напред с единия крак. Насочете тежестта към цялото стъпало, на което ходите. Най-добре е бедрото на стъпаловидния крак да е в хоризонтално положение с подложката и да се създаде прав ъгъл в коляното. Не натискайте коленете в страни, тоест нито навън, нито надолу. Те копират посоката на върховете. След това се върнете в изходно изправено положение и направете същото движение с другия крак. Не огъвайте бедрата си и не се навеждайте напред или назад.

Възможна вариация на това упражнение е, че можете да го изпълнявате, докато ходите. Стъпвате с десния крак, огъвате се в коляното, изпъвате се и стъпвате с левия крак пред десния и правите същото.

Удължаване зад главата

Това е отлично упражнение за трицепса. Ако не държите 2 ръце с една ръка, всяка в едната ръка, тогава можете да изпълните упражнението само с една ръка с една ръка, която държите за горната част с двете ръце.

Застанете изправени, не се огъвайте на кръстове, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а задните части отдолу. Или дръжте 1 щанга в едната ръка, или задръжте по 1 щанга в двете си ръце и вдигнете ръцете над главата си. Бавно сгънете ръцете си в лактите, така че щангата да се доближи до шийните прешлени. След това изпънете ръцете си над главата и повторете цялото движение от протегнатите ръце над главата си до позицията, където щангата е зад главата ви в шийния отдел на гръбначния стълб. Вдишайте, когато свивате ръце и издишвате, докато изтривате.

Повдигане на таза в леглото

Легнете на земята по гръб. Дръжте ръцете си до тялото, ако вече имате опит, можете да държите нещо по-тежко в ръцете си. Краката са леко разтворени и свити в коленете. Дръжте краката си докрай на земята. Повдигнете тигана от земята и го избутайте нагоре. По време на това движение издишвате. Приключвате движението нагоре, когато коленете, бедрата и раменете образуват права линия. Когато имате повдигнат таз, чувствате, че стягате мускулите на дупето. Задръжте позицията за няколко секунди, през които задействате и мускулите на гърба. След това бавно върнете таза близо до постелката в първоначалното положение с едно докосване.

По-труден вариант на това упражнение е, когато повдигнете единия крак и го задържите в права линия, докато изпълнявате упражнението с таза само на единия крак. След това сменяте краката си.

Дъска

Ръцете са приблизително на ширината на раменете, а коленете на ширината на бедрата. Подложете леко таза, стиснете корема и седалището. Основното нещо е да не се огъвате в кръстовете. Тялото трябва да образува една права линия, включително позицията на главата. Внимавайте гърбът да не е в кифоза, т.е. прегърбен, заоблен. Погледнете земята, защото главата трябва да образува равнина с гръбначния стълб. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Ако започнете да се движите или се разклащате твърде много, отпуснете се за известно време и опитайте отново.

Правете всички упражнения с разумно темпо, за да наваксате и усетите игрите, които практикувате. Опитайте се да познавате тялото си и мускулите си. Съсредоточете се върху това, което правите. Не бързайте никъде, високата интензивност с лоша техника води само до нараняване. Не искаме да ви плашим, а да обърнем внимание на факта, че е по-добре да тренирате бавно и обмислено, отколкото бързо и лошо.

След тренировка не забравяйте да разтягане! Отделете поне 5-10 минути за него. Стегнете цялото си тяло. Задръжте мускула в удължение (разтегнат) за около 15 - 20 секунди.