Ръцете са основна част, която не бива да пропускате по време на тренировка. Има десетки различни упражнения за избор. Някои се претеглят самостоятелно, други претеглят. Кои са най-добрите упражнения за ръце и какво определено трябва да включите във вашия фитнес план? Имаме няколко съвета и трикове за вас!

Упражнявайте се у дома и във фитнеса

Днес упражненията са възможни както у дома, така и във фитнеса. Дори домашните упражнения са ефективни дори когато нямате оборудване или тежести.

Упражнения за ръце със собствено тегло са много популярни. Те имат страхотни ефекти върху мускули, те тренират много лесно и са подходящи както за мъже, така и за жени.

упражнения

В упражненията ще споменем две основни групи:

    упражнения за тежести самостоятелно упражнения за тегло

За най-добри резултати препоръчваме да ги комбинирате редовно и вашия фитнес план да се промени. Това е единственият начин тялото да не свикне с определена рутина.

Например можете да намерите упражнения за жени тук:

Упражнения за ръце с тежести

Така че нека започнем с класика под формата на упражнения за ръце с тежести. Ако тренирате редовно, вероятно знаете много различни упражнения.

В днешната статия ще ги запомним основни и най-популярни.

Повторения и тежест на тежестта

Можете да практикувате отделни упражнения за повторения или за известно време. Броят на повторенията и тежестта на тежестта зависи изцяло от вас и вашите цели

Упражнявайте никога не надценявайте. Безполезно е да се упражнявате с твърде големи тежести, ако техниката ви е лоша.

Преса за рамо

Първата и много популярна е т.нар раменна преса. Дъмбели вземете в ръцете си, дланите трябва да са обърнати една към друга и да ги огънете в лакътя.

Бавно повдигнете ръцете си над главата, така че да са в една линия с тялото ви.

След като дъмбелите са отгоре и ръцете са нивелирани, бавно се върнете надолу. Внимавайте да не извадите гирите от ръцете си не падна.

Също така имайте предвид, че ръцете трябва да са в една линия. Лактите не трябва да сочат към едната или другата страна.

Повдигане на раменете

Дръжте ръцете си близо до тялото. Започнете бавно да ги разплитате. Повдигнете ги така, че да са на една линия с раменете. След това се върнете надолу.

Този вид упражнения е подходящ за тотално укрепване на ръцете. Това е много ефективно упражнение за ръце, в което определено ще се влюбите.

Бицепсови къдрици

Това упражнение за ръце е много добре познато и популярно. Можете да тренирате бицепса си с него. Дръжте ръцете си близо до тялото и ги вдигнете до гърдите си, така че да са огънете в лакътя.

По време на това упражнение внимавайте да не се колебаете излишно, когато повдигате гирите. Бихте си помогнали с това и упражнението не би било толкова ефективно.

Къдрици с щанга

Къдриците с щанга много приличат на къдриците от бицепс. Те се практикуват по същия начин, по който не ги използвате единични ръце, но една голяма щанга.

Вземете голяма щанга в ръцете си и започнете да укрепвате, като сгънете ръце в лакътя. Вдигате щангата към гърдите.

Отношението и дишането също са важни. Не задържайте дъха си и се опитайте да стоите изправени право напред.

В това упражнение обаче можем да споменем още едно. Ide o Къдрици с щанга с тесен хват.

Когато тренирате, просто дръжте щангата по-тясна. Не класически, в двата края, но по-близо до центъра.

Хващането на гири е важно. Това влияе върху резултатите, които получавате след упражнението и върху коя част от ръцете се фокусирате. Ето защо, ако е възможно по време на тренировка, е добре да смените хвата редовно.

Навиване на щанга с обратен захват

Както можете да видите Barbbell Curl наистина голям брой дизайни. Един от тях е обратната версия, при която държите щанга „напротив“.

Тоест, не го държите така, че ръцете да са обърнати с длани към вас, а горната част (задната част на ръката).

Дръжте добре гирата в ръцете си и я огънете в лакътя си, така че да я приближите с гърдите си.

Можете също да намерите всички тези упражнения в различни видеоклипове, като това:

Редуващи се къдрици на чук

Това упражнение е известно и на словашки като редуващи се удари с чук. Той е много подобен на бицепсовите къдрици, споменати по-горе.

Но има една разлика. Вместо да вземете дъмбелите в ръцете си и да ги повдигнете към гърдите по права линия, вие вървите с редуващи се удари косо.

Това означава, че бавно сгъвате лявата ръка с щангата в лакътя и я повдигате към дясната част на гърдите си. Почти до рамото.

След това повторете упражненията от другата страна. Повдигнете дясната си ръка с щанга отляво на гърдите.

Странични чукове къдрици

За любителите на къдриците с чук има друг начин да практикуват това упражнение. Всичко, което трябва да направите, е да вземете гирите и да ги вдигнете отстрани на тялото.

Както при предишните, избягвайте неправилна стойка или гири. Повдигането им трябва да е в една линия.

Откат от трицепс

Откатът на трицепс е много популярно упражнение за много хора. Те могат да се практикуват на много начини и са чудесни за трицепс.

В допълнение към тежестите, имате нужда от правилната стойка, за да направите това упражнение добре.

Застанете така, че краката да са само нежно приклекнал. Не твърде много. Свийте ги леко в коленете, наведете се напред и сгънете ръце в лакътя, така че да са плътно до тялото.

След това с леко размахване вдигнете гирите за гърба. Помислете за правилната техника и че те трябва да са в един ред.

Избягвайте да сочите лактите навън или да се навеждате твърде много напред. Отношението е много важно в това упражнение.

Стояща - седнала гира с гири

Това упражнение може да се прави както изправено, така и седнало. Ето защо от вас зависи коя версия ще изберете.

Как да тренирам? Просто. Вземете едната ръка в ръцете си. Ако седите, лактите ви са вдигнати отрече бедрото си. Ръката е протегната.

След това бавно преместете щангата, за да повдигнете и сгънете ръката си в лакътя.

Когато стоите, няма на какво да почивате, затова се уверете, че е в една линия и на едно място.

Можете да помогнете да седнете, за да можете да се справите по-добре, когато решите тази версия.

Разширение за трицепс с неутрално захващане

Лежа на пейка или земята и вземете едноръки ръце в дланите си обърнати един към друг. Сгънете лактите и сгънете ръце зад главата, така че да усетите трицепса.

След това избършете и задръжте ръцете си във въздуха отгоре. Върнете се в основното положение с ръце зад главата, свити в лактите, и повторете.

Упражнения за ръце със собствено тегло

Преминаваме към втората част на нашата статия, в която ще запомним упражнението със собственото си тегло. Това са упражнения за ръце както за жени, така и за мъже.

Можете да ги опитате както във фитнеса, така и вкъщи. Те са прости и обикновено не се нуждаете от никакви инструменти за тях.

Лицеви опори

Лицевите опори, с други думи, лицевите опори са много популярно упражнение. Има различни форми, от които основните са мъжки и женски.

Със сигурност ще знаете мъжкото щракване. Поставете се в позицията на дъската, като държите ръцете си, а не лактите.

След това бавно се приближете до земята, сгънете ръце в лактите. Повторете поне 15 пъти.

Дамските дръжки са малко по-лесно. Вместо да се държите за върховете на пръстите си, сгънете крака и се облегнете на колене. Упражнявайте се точно като мъжки манивели.

Ако искате да улесните дръжките, можете да използвате например тежести.

Лицеви опори с медицинска топка

Малко по-трудно упражнение са лицевите опори с медицинска топка. Поставете се в класическата позиция на щракването. Въпреки това, вместо да започнете да упражнявате, подкрепете едната ръка медицинска топка.

Повторете от всяка страна. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да сменяте редовно топката си от една страна на друга.

Ако нямате медицинска топка у дома, но искате да опитате това упражнение, можете да използвате нещо друго, за да вдигнете ръката си.

Например подходящи са две или три по-дебели книги една върху друга.

Трицепс спадове

Ако искате да упражнявате трицепс у дома, можете да заложите на Triceps Dips, който е много популярен. Достатъчно ще е да го изпълните издигната площ, например стол.

Седнете на стол и хванете предните ръбове с ръце. Вървете напред с дупето си, така че да слезете от стола си.

Затегнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изправете ръцете си. От тази изходна позиция започнете да упражнявате, като сгънете ръцете си и разхождате дупето надолу.

Ако не искате да правите упражнения на стол, прехвърлете упражнението спокойно надолу. В този случай ръцете ви ще бъдат в една линия с тялото ви.

С правилното упражнение обаче резултатите трябва да са сходни, ако не и еднакви.

Кранове за рамо

Друго много популярно упражнение без тежести или друго оборудване.

Поставете се в позицията на дъската. Пуснете едната ръка и докоснете противоположна ръка. Повторете от другата страна.

По време на това упражнение се уверете, че гърбът ви е балансиран, въпреки че ще държите само една ръка в плана.

Редовността е най-важна

Чудили ли сте се някога как да имате големи ръце? Или как оформяте характера си? С помощта на споменатите упражнения тя работи. Много бързо и лесно.

За да имате някакви резултати обаче, трябва да практикувате редовно. Не веднъж месечно. Ето защо си направете план, който да следвате.

Помислете и за правилно съставена диета, здравословна диета и добавки.

Ако сериозно се занимавате с упражнения, можете също да посегнете към протеини, BCAA или други добавки.

Обобщение

Упражненията за ръце са разнообразен. И жена, и мъж могат да избират от тях. Можете да ги тренирате със или без гири. Когато тренирате, обърнете внимание на правилната техника и броя на повторенията. Оформете фигурата си и се сбогувайте със слабите ръце.