Бицепс - бицепс мускул на човек има, както подсказва името му, две глави:

  • дълга глава (caput longum)
  • къса глава (caput breve)

упражнения

Подемници с чук на пейката:

  • Седнете на наклонена пейка и задръжте щанга във всяка ръка. Оставете гирите да висят право надолу на ваша страна и ги дръжте с неутрален хват. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  • Издърпайте гирите нагоре и се опитайте да държите ръцете си неподвижни.
  • Продължете до върха на движението и спрете за момент, след което бавно се върнете в изходна позиция.

  1. Регулирайте правилната височина на седалката на устройството, така че ръцете ви да са в идеалното положение
  2. Задръжте лактите си на едно място, спускайки внимателно и бавно. В долната позиция дъх
  3. В горната част задръжте контракцията за момент и издишайте.
  4. Повторете предписания брой повторения.

Постоянни бицепсови удари:

  1. Застанете изправени, докато държите щангата. Дланите на ръцете ви трябва да бъдат обърнати напред и (когато използвате EZ пръчка, наклонете леко навътре поради формата на пръта). Дръжте лактите близо до торса. Спуснете щангата на дъното. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  2. Сега, докато ръцете ви остават неподвижни, издишайте и издърпайте щангата напред, докато спускате бицепсите си. Фокусирайте се само върху движението на предмишницата.
  3. Продължете да се движите нагоре, докато бицепсите се приберат напълно и пръчката е на нивото на раменете. Задръжте за известно време най-свитата позиция и натиснете бицепса.
  4. След това вдишайте и бавно спуснете бара обратно в първоначалното му положение.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения.

Вариации: Можете също да направите това движение с помощта на EZ лентата или държача на долната ролка. Изглежда тази вариация всъщност осигурява добри свивания в горната част на движението. (долна ролка)

Можете също да използвате тесния захват на EZ лентата, за да оформите бицепса.

Вариация на хода на бицепса с долната ролка:

Продължаваме по същия начин, както когато описваме бицепсовия удар, докато стоим. (по-висок)

Инсулт на бицепса в седнало положение:

Това упражнение е добро, за да се намали участието на гърба (люлеене напред-назад)

  1. Седнете, спуснете гирите вертикално до тялото си. Вдишайте в това положение.
  2. Опитайте се да не движите рамото си, докато държите нагоре и дръжте лакътя си в едно положение.
  3. В горната позиция задръжте за момент контракцията на бицепса и издишайте.

По-малко традиционни и използвани упражнения за бицепс:

Бицепс удар заедно с натиск над главата:

Това упражнение е идеално за кръгови тренировки или други интензивни програми.

Застанете като при класическо повдигане на бицепс, издърпайте гирите нагоре, но не спирайте на височина на раменете и продължете да се въртите в рамото, докато натискате.

Трябва да тренирате упражненията с динамично движение. Но само след овладяване на по-добри технологии. Пазете се от наранявания на раменете, когато се използва тежко. (те се препоръчват от по-опитни)

Изолиран бицепс повдигане с лакът, подпрян на коляното:

  1. Седнете на права пейка с една щанга пред вас между краката си. Краката трябва да бъдат опънати със свити колене и крака на пода.
  2. Използвайте дясната си ръка, за да вдигнете щангата. Поставете задната част на дясното рамо отгоре на дясното бедро. Завъртете дланта на ръката си така, че да сочи напред от бедрото. Тип: Рамото ви трябва да е изпънато, а щангата да е над пода. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  3. Докато държите ръцете си неподвижни, приклекнете тежестта напред, докато дърпате бицепса, издишвайки. Трябва да се движат само предмишниците. Продължавайте да се движите, докато бицепсите се приберат напълно и дъмбелите са на нивото на раменете. Тип: В горната част на движението се уверете, че малкият пръст на ръката ви е по-висок от палеца ви. Това гарантира добри контракции.
  4. Започнете бавно да връщате щангата в първоначалното си положение, докато вдишвате. Внимание: Избягвайте люлеенето.
  5. Повторете за препоръчания брой повторения. След това повторете движението с лявата си ръка.

Бицепс на контра ролки:

  1. Задайте тежестта в началото. По-скоро трябва да е по-ниска за добро свиване и правилна техника, което е важно при това упражнение.
  2. Сега регулирайте височината на ролките от всяка страна и се уверете, че те са поставени на височина, по-висока от височината на ръцете ви.
  3. Застанете в средата на двете страни и използвайте дръжката (дланите към тавана), за да държите всяка дръжка. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и успоредни на пода, така че краката ви да са на ширина на раменете. Дръжките трябва да бъдат равномерно подравнени с тялото. Това е началната позиция.
  4. Докато издишвате, бавно натискайте бицепсите си от двете страни, докато предмишниците и бицепсите ви се докоснат. Забележка: По време на това упражнение цялото ви тяло е неподвижно, с изключение на предмишницата.
  5. Повторете препоръчания брой повторения, предписани във вашата програма.

Вариации: Това упражнение може да се направи и с една дръжка (първо една ръка, а след това другата ръка).