Здравеопазване и медицина Видео: Как да не умрем: Ролята на диетата в предотвратяването, арестуването и обръщането на нашите топ 15 убийци (февруари 2021 г.)

Научете как да се възползвате максимално от тренировъчната си тренировка и да поддържате целевото тегло, за което сте работили много усилено.

За по-голямата част от хората има два начина: яжте по-малко и упражнявайте повече. А комбинация от двете обикновено води до най-добър резултат. Но какво след изливането на тези излишни килограми? Добре е да премахнете тренировката и да затворите малко повече очи

намалете

Цели на упражнението: Отслабване и поддържане

На първо място е важно да разберете как протича процесът. Един килограм мазнина съдържа 3500, така че, за да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории или да ограничите 3500 калории от диетата си. Поддържането на тегло, от друга страна, включва балансиране на броя на консумираните калории с броя на изгорените ежедневни дейности и упражнения.

Според Министерството на земеделието на САЩ MyPyramid.gov в мрежата са необходими 60 минути леки до интензивни упражнения през повечето дни от седмицата, за да отслабнете или да предотвратите по-нататъшно натрупване. За хора, които са загубили тегло и искат да го запазят, може да се нуждаят от упражнения от 60 до 90 минути на ден.

Цели на упражненията: ключови части от всеки план

Независимо дали искате да отслабнете или да поддържате, трябва да включите различни видове упражнения, които съставляват балансирана програма: кардио, силови тренировки и стречинг.

Кардиото винаги се брои. Кардио аспектът може да включва всичко - от ходене и джогинг до плуване и колоездене; Включването на интервални тренировки с висока интензивност в кардио рутината е особено важно при загуба на тегло.

„Правенето на дълги, бавни тренировки на бягаща пътека или колело ще направи много малко, за да ускори загубата на мазнини“, казва Джонатан Мълхоланд, окръг Колумбия, хиропрактор, учен и консултант от американския център за олимпийска подготовка в Лейк Плесид, Ню Йорк. загубата на мазнини е трудна и бързи интервали. Например, на бягаща пътека може да има петминутно загряване (леко), последвано от пет до осем 30-секундни интервали (изпълнявани на почти 100%) с 90-секундни период на почивка, лесно ходене, последвано от петминутно охлаждане. "Увеличете" работното време "с течение на времето, като същевременно намалите времето за почивка, за да поддържате високи резултати.

Силовите тренировки се увеличават. Независимо дали чрез вдигане на свободни тежести, използване на машини с тежести или използване на уреди като гири, съпротивителни колани и стабилизиращи топки, силовата тренировка се фокусира върху изграждането на мускулна сила и увеличаване на мускулната маса.

„Вашата метаболитна скорост в покой (RMR) е скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой“, казва Ерика Тутоломонд, атлетичен директор в Rush-Copley Healthplex, фитнес център, свързан с медицинския център Rush-Copley в Аврора, Илинойс. е тясно свързано с количеството мускул, което имате, мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините и силовите тренировки увеличават RMR за постоянно, дори леко увеличаване ще помогне за изгарянето на повече мазнини, така че добавянето на мускули ще увеличи RMR и значително ще увеличи шансовете ви за загуба на тегло ( по-точно, мазнини за отслабване) ще се поддържа. "

Осем до десет упражнения за силова тренировка с осем до дванадесет повторения трябва да се изпълняват поне два пъти седмично (но никога два поредни дни), според Американския колеж по спортна медицина. Имайте предвид, че повече тегло с по-малко повторения създава повече мускули, отколкото повторения с по-малко тегло.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете интензивен режим на тренировка, значително да увеличите интензивността на настоящия си или да имате сериозни здравословни проблеми.

Цели на упражненията: Необходими са ежедневни упражнения

И накрая, няма голяма разлика между упражненията за отслабване и упражненията за поддържане на теглото. "Що се отнася до мен, те наистина са едно и също нещо", казва Лора Стусек, координатор по фитнес в Уестминстърския колеж в Солт Лейк Сити, Юта. "Ако някой се опитва да отслабне, кардиото и диетата са изключително важни, но след като достигнете целевото си тегло, не можете да отслабнете с кардио - това все още е също толкова важно. Дръжте теглото на разстояние."

Вместо да се опитвате да улесните тренировката си, по-добра идея е да намерите рутинна тренировка, за да накарате работата да се чувства като игра.