болката

Ако гърбът ви често боли и болката ви пречи да се движите или да спите, вероятно са сковани мускули. Можете също да го преместите в уюта на дома си с няколко прости упражнения. Ще се отървете от болката и по време на редовни упражнения ще формирате хубави мускули на гърба си.

Повдигане на ръце и крака до кръста

Упражнението е подходящо за отпускане и укрепване на мускулите на гърба, като същевременно подобрявате баланса си. В началото е добре упражнението да се изпълнява на постелка, с течение на времето е възможно да се включи годна топка в упражнението. Хайде "За четири", така че гърбът да е опънат. Вдишайте и едновременно повдигнете десния крак и лявата ръка, изтласкайте ги от тялото, за да почувствате как мускулите на ръцете и краката се разтягат. Вдигнатите крайници обаче трябва да са успоредни на торса. Не повдигайте ръката и крака си, за да оформите буквата U, дръпнете ги така, че кракът, гърбът и ръката ви образува една линия. В това положение задръжте за 3 секунди и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете левия крак и дясната ръка по същия начин. Както при повечето упражнения, издишваме по време на упражнения (повдигане на крайниците). Повторете 3 серии от 10 повторения.

Упражнявайте се с екипировка

Идеалното е метална щанга (щанга) без тежести. Ако го нямате у дома, опитайте да го замените с друг по-тежък бар. Застанете изправени с изпънат гръб. Разтворете леко краката си. Дръжте щангата пред себе си с длани надолу, като държите ръцете си раздалечени. Дръжте ръцете си протегнати. Същността на упражнението се крие при повдигане на тежестта нагоре до нивото на брадичката при издишване. Важно е да дръпнете лактите възможно най-високо. С дъх се връщате в изходна позиция.

Отслабените мускули не само на гърба, но и на корема може да са отговорни за неприятната болка в шийните прешлени или долната част на гърба.

Екструзия на таза

Легнете по гръб, крака сгънете се в коленете и ги разтворете на ширината на раменете. Поставете ръцете си по тялото с дланите надолу. Чрез свиване на седалищните мускули, издишайте, повдигнете таза си и след това се върнете на постелката, опитвайки се да „превъртите“ гръбнака. Вие не отпускате оста или корема, който също е свит като седалищните мускули. Вие се люлеете нагоре и надолу, като леко докосвате подложката. Повдигаме таза приблизително до височина 20-25 сантиметра с издишване и с издишване се връщаме точно над земята. Как да разберете дали правите упражнението правилно? Когато избутате таза нагоре, петите не трябва да са на една линия с коленете (коленете, петите и подложката не трябва да образуват прав ъгъл). Обратно, петите трябва да са няколко сантиметра преди нивото на коляното (създайте тъп ъгъл с краката си). Не е правилно, дори краката ви да са твърде напред на постелката (много далеч от задните части). Упражнение не изпълнявайте бързо, обърнете внимание на неговата точност. Ако имате проблеми със стабилизирането на таза, поставете топка между коленете си. За начало е достатъчно една серия след 10 повторения. Добавете още серии по-късно.

Котката се върна

Виждали ли сте някога котка да се огъва в гърба си и да ръмжи, когато нещо я плаши? По подобен начин отпускате целия гръбначен стълб и укрепвате мускулите на гърба. Кликнете върху подложката "четири". Дръжте коленете леко раздалечени, задръжте гърба си хоризонтален, дръжте главата си така, че шийният отдел на гръбначния стълб да е изпънат, както и останалата част на гръбначния стълб. Дръжте ръцете си с длани надолу, протегнати, под прав ъгъл към гърба и подложката. С едно докосване бавно бутайте гърба като котка, като дърпате главата си надолу към постелката. Задръжте за около три секунди и бавно отпуснете гърба си до вас създава люлка или U-образна форма. Докато го правите, повдигнете главата си нагоре, за да изпънете врата си. В това положение задръжте за около 3 секунди. Повторете изхвърлянето на гръбначния стълб като котка и освободете в U-образна форма 8 - 10 пъти подред.

Въртене на главата

Може би най-простото упражнение е да завъртите главата си, за да отпуснете шийните прешлени. Предимството е, че можете да го правите навсякъде, у дома и на работа, седнали и изправени. Изпънете гърба си, погледнете право напред и бавно завъртете главата си надясно и след това наляво. Не натискайте силно, но трябва да усетите мускулите на врата. Това упражнение повторете поне 10 пъти. Най-често срещаната грешка е да поставите цялото тяло в раменете си, вместо да завъртите главата и врата. Така че шията почти изобщо не е опъната.

Какви упражнения за гръб имате в репертоара си? Пишете и съветвайте други читатели в дискусията под статията.