Матей Иванчо: стагнират ли вашите мускулни печалби? Отегчени ли сте до смърт от вашата тренировъчна програма? В този случай имате нужда от промяна и ново предизвикателство. Ето 4 ефективни промени, които да ви помогнат да преодолеете тези проблеми:
1. Смяна на упражненията. разширете гамата си от упражнения, използвайте прости и комбинирани упражнения
2. Променете броя на сериите или повторенията. защо винаги трябва да изпълнявате 3 серии от 8 до 10 повторения? Какво ще кажете за система 5x5, 2x15 или 8x3?
3. Подобряване на диетата преди и след тренировка. ако сте напреднал трениращ, определено знаете, че вашите резултати са над 50% засегнати от това, което ядете преди и след тренировка. Рада? Добавете достатъчно хранителни добавки!
4. Овладейте новия си тренировъчен сплит

половина тялото

Така че имате няколко възможности, но днес ще разгледаме по-подробно четвъртата точка. Защо? Защото с проста промяна в разделянето, можете да придадете на тренировката си по-интересно лице. Някои хора тренират цялото тяло в една тренировъчна единица, докато други тренират само една мускулна група, респ. само част от него. Отговорът на опитни културисти на този въпрос обаче е ясен - най-добрият сплит просто не съществува! Кристиан Тибодо казва това по следния начин: "Няма универсални тренировки в този спорт. Потенциалната ефективност на разделението на тренировките зависи от целите, изискванията, опита и естеството на индивида." Най-добрият сплит понякога е просто този, който все още не сте опитали. Промяната принуждава тялото да се адаптира и това е от полза. Следователно в следващите точки ще обсъдим няколко основни разделения и ще изброим предимствата на всеки от тях. Независимо дали сте начинаещ, който се нуждае от план, за да започнете, или опитен ветеран, който се нуждае от ново предизвикателство, определено ще дойдете на себе си в тези планове за обучение.

Тренировка за цяло тяло
Тази тренировка дори не е разделяне по своята същност, защото тренирате цялото тяло в една тренировъчна единица. Обикновено тренировъчният ден е последван от почивен ден и се повтаря отново, така че изглежда по следния начин:
Понеделник: Тренировка за цяло тяло
Вторник: Безплатно
Сряда: Тренировка за цяло тяло
Четвъртък: Безплатно
Петък: Тренировка за цяло тяло
Можете да продължите със същото, т.е. тренировка в неделя, или просто да оставите да почивате през целия уикенд. С тази програма е ясно, че няма да изберете 5 различни упражнения за една игра. Вие избирате само едно сложно упражнение в даден тренинг на игра и преминавате към следващото. Плюсът е, че практикувате всяка игра отново след един почивен ден, което означава, че обемът на работата е нисък, но честотата на тренировките е висока.
Обучението е подходящо за - начинаещи, тези, които имат малко време и тези, които искат да се отърват от излишните мазнини. Това обучение има своите предимства, но за да се постигне максимална хипертрофия, е по-подходящо да се премине към едно от следните „истински“ разделения на обучението.

Тренировка за горна и долна част на тялото
Стандартното обучение с разделяне на горна и долна половина на тялото изглежда по следния начин:
Ден 1. горна част на тялото (гърди, гръб, рамене, ръце)
Ден 2. долната половина на тялото (крака и понякога корем)
Ден 3. безплатно или кардио
Ден 4. горната половина на тялото
Ден 5. долната половина на тялото
Предимството на подобно разделение в сравнение с тренирането на цялото тяло е, че тренирате краката отделно от останалите части. Защо? Защото след качествена тренировка на краката, почти не ви остава енергия за горната половина на тялото, за да я тренирате добре. Това е една от причините, поради които този сплит напреднал трениращ предпочита да тренира цялото тяло.

Поредното разделяне с разделяне на две части
Двуфазното разделяне обаче не трябва да бъде разделено само на горната и долната половина на тялото. Ето една от алтернативите:
Ден 1. гърди, рамене и трицепс
Ден 2. крака, гръб и бицепс
Ден 3. Свободен ден
Ден 4. цикълът се повтаря

Трениране на антагонистични мускулни части
В тази тренировка ще сдвоите мускулните групи антагонистично, което означава, че ще изберете обратното за определена игра. Типичен пример е гърдите - гръб, бицепс - трицепс, предна - задна част на бедрата. Антагонистичното обучение позволява на мускулите да се регенерират по-бързо между сетовете, за което е отговорна нервната система. Ако поставите максимално натоварване върху определена мускулна група, нервната система ще се приспособи, за да увеличи капацитета за натоварване на частта, противоположна на нея, и това ще ви позволи да съкратите почивките за почивка и да запазите силата в бъдещи серии. Ето една от алтернативите:
Ден 1. гърди - гръб
Ден 2. квадрицепси - подколенни сухожилия
Ден 3. бицепс - трицепс
Ден 4. Свободен ден
Ден 5. цикълът се повтаря
Можете да включите тренировка на прасци за тренировка на крака и ако чувствате нужда от тренировка на раменете, можете да ги включите през първия или третия ден.

Шокирайте мускулите чрез претоварване за една седмица
Същността на хипертрофията всъщност е увреждане и адаптация на мускулите, т.е. растеж. Идеята на това разделяне е да претоварите мускулите в отделни тренировъчни единици - ще разделите мускулните групи на седем дни и това ще ви позволи да "шокирате мускулите да растат".
Понеделник. квадрицепс
Вторник. обратно
Сряда. гръден кош
Четвъртък. подколенни сухожилия
Петък. бицепс и прасци
Събота. трицепс и корем
Неделя. раменете
Това обучение е фокусирано върху тренирането на мускула от всички възможни ъгли, докато е подходящо да се използват техники като отпадащи серии или принудителни повторения. В тази бъркотия просто няма правила. Единственият принцип е да унищожите мускула и да му дадете достатъчно време за почивка. За да избегнете претрениране обаче, включвайте това разделяне само от време на време, за да преодолеете настоящата стагнация.

Сплит за тези, които не тренират много влюбени крака
Не обичате да тренирате краката си? Мразите ли усещането за абсолютно изтощение и напрежение да повръщате, което носи интензивната тренировка на краката? В този случай това обучение е подходяща алтернатива точно за вас, тъй като чрез разделяне на тренировката на квадрицепсите и подколенните сухожилия тя ще стане поне частично поносима - в същото време ще ви помогне да работите върху общата маса на долните крайници.
Ден 1. подколенни сухожилия и прасци
Ден 2. гръб и рамене
Ден 3. Свободен ден
Ден 4. квадрицепс и прасци
Ден 5. гърдите и ръцете
Ден 6. Свободен ден

Разделяне с разделяне на упражнения за натиск и напрежение
Някои треньори не различават мускулите в работата си, а движенията, които мускулите изпълняват. Така е създадена тренировката с разделяне на движенията на натиск и опън, която се нарежда някъде между тренировка на цялото тяло и разделяне. Създаденият по този начин сплит може да изглежда така:
Ден 1. натиск
Ден 2. щрихите
Ден 3. Свободен ден
Ден 4. натиск
Ден 5. щрихите
Мускулните групи, които са стресирани от упражнения за натиск, включват гърдите, квадрицепсите, раменете, трицепсите и прасците. За разлика от тях, тяговите мускули са подколенните сухожилия, бицепсите, гърба и предмишниците.
Примери за упражнения за натиск са лежанка, клякам, натиск в седнало положение, манивела, стягане и удължаване на трицепс.
Упражненията за разтягане са например вдигане на бицепс, мъртва тяга, навеждания, гребане и вдигане на рамене.

Сплит класика
Това е много популярен график за тренировки, който се използва от много трениращи и в същото време разделя първични и вторични натоварени мускулни групи.
Ден 1. гръден кош
Ден 2. обратно
Ден 3. крака
Ден 4. ръце и рамене
Ден 5. Свободен ден
Единственият проблем? Може би фактът, че понеделник бавно се превръща в „Международен ден на раклата“ във фитнес залите. Така че, ако няма безплатна пейка във вашата фитнес зала, просто започнете с гръб през първия ден.