Как да подходим към тренировката на ръцете

Във фитнес центровете можем да видим трениращи, които непрекъснато изпълняват различни варианти на бицепсови удари или дърпат ролките, за да получат допълнителен сантиметър на ръцете си, но в някои случаи това може да е лошо изградена тренировка, която ги кара да стагнират. В следващите глави ще разгледаме как е възможно да се създаде ефективна тренировка за ръце, която ще се фокусира върху всички части на отделните мускули на ръцете.

обучение

Бицепс

Бицепсът е бицепсният мускул на ръката. Следователно това е относително малък мускул, който не трябва да се натоварва с голям брой упражнения, но е важно да се съсредоточи върху тренировката му, особено върху изпомпването, разтягането между сетовете и стимулацията за нов растеж. За да постигнете тези фактори, ще ви покажем три упражнения, които не трябва да липсват в тренировката ви за бицепс.

А) Вдигане на бицепс с олимпийска щанга: Можем да го считаме за най-основното упражнение, което трябва да се изпълнява особено от начинаещите трениращи, тъй като е възможно да се използва относително голямо тегло. Важно е обаче да не се бърза само с тежестите, а първо да се подобри техниката на изпълнение на това упражнение и едва след този период е възможно да се включи „измама“ с големи тежести (40 кг и повече). Броят на повторенията по време на това упражнение трябва да бъде в диапазона от 6 до 8 повторения, в 3 серии. Необходимо е да се обърне внимание на поне 2 секунди мускулна контракция по време на повторения за лифтове с олимпийска щанга и по този начин е време от повдигане на щангата до спускането й в първоначалното му положение. Упражнението може да се изпълнява с широк хват, фокусиран повече върху външния мускул на бицепса или, обратно, с тесен хват, фокусиран върху вътрешната, дълга глава на бицепса. Тъй като това е относително взискателно упражнение, особено за начинаещи трениращи, препоръчваме да го включите в началото на вашето обучение.

Б) Редуващи се удари с чук на единични рамена: Друго ефективно упражнение, което осигурява растежа на бицепса, е ударите с чук с едноръчни ръце, извършвани последователно. Отново, както при горното упражнение, трябва да се съсредоточите върху свиването на бицепса и да не се фокусирате върху тежестите, които използвате в това упражнение. Оптималният диапазон от повторения за това упражнение е от 8 до 12 повторения (в 3 серии), което ще бъде достатъчно, за да стимулира както главите на бицепса, така и предмишницата. Важно е да държите лактите близо до тялото, когато изпълнявате това упражнение, за да предотвратите участието на мускули, различни от бицепсите. Това упражнение може да се изпълнява в средата или евентуално в края на тренировката, когато е възможно да се изпълнят всички серии след 12 повторения.

В) Бицепсови удари на пейката на Скот: Подходящо упражнение в края на тренировката за бицепс са бицепсовите удари, изпълнявани на пейката на Скот. Можем да се срещнем с няколко вариации на това упражнение, независимо дали става въпрос за дизайн на машина или за използване на пейка на Скот и права щанга или EZ-щанга. Кой вариант избираме за вас, но обърнете внимание на бавни, технически правилни повторения, които ще осигурят максимално изпомпване на вашите бицепси. Препоръчваме ви да изберете и 10 до 15 повторения, в 3 до 4 серии.

Трицепс

Трицепсът е антагонистичен мускул спрямо бицепса, което означава, че той извършва точно обратното движение. В допълнение, това е трицепс мускул, достигащ до лакътя, който съставлява 2/3 от общата мускулна маса на ръката. Поради тази причина усилията ви трябва да бъдат насочени към подобряване на този мускул, защото дори от естетическа гледна точка ръка с по-голям трицепс е по-красива от тази, на която липсва. Следващите три упражнения трябва да ви помогнат да го подобрите.

А) Кликвания върху успоредките: Независимо дали сте начинаещ или напреднал трениращ, това упражнение не трябва да липсва във вашия „репертоар“, тъй като е сложно упражнение, включващо и трите глави на трицепса. Можете да го изпълнявате на класически успоредки, а напредналите трениращи могат да използват тежестите, за да стимулират по-добре трицепса. Обхватът на повторенията трябва да бъде приблизително 6 до 10 повторения (в 3 серии) и поради факта, че това е по-взискателно упражнение, трябва да се изпълнява в началото на тренировката. При изпълнение на упражнението е важно да държим тялото изправено, ако искаме да се съсредоточим върху мускулите на трицепса, тъй като в случай на накланяне, гръдните мускули са по-ангажирани.

Б) Френски натиск с EZ щангаО: Упражнението, което не бива да пропускате, когато упражнявате трицепс, е френският натиск с EZ щанга. Независимо дали държите щангата тясно или широко, важно е да държите лактите, приблизително на разстояние от раменете си, колкото повече ангажирате трицепсите си. Това също е упражнение, което включва и трите глави на трицепса. Броят на повторенията, които можете да изпълните, може да варира от около 8 до 12 повторения, в 3 серии. Отново не е необходимо да използвате огромна тежест в това упражнение, важно е да се съсредоточите предимно върху техниката на изпълнение на това упражнение, тъй като тежест, с която изпълнявате максимум 4 повторения, ще натовари твърде много лактите ви, и това не е упражнение, при което трябва да тествате максималните тежести.

В) Издърпване на ролката с въже: Последното упражнение, което ви препоръчваме да включите в тренировката си за трицепс, е да издърпате професионалистите с помощта на въже. Това е подходящо упражнение, особено за приключване на тренировката, което ще ви гарантира достатъчно напомпване, ако го изпълнявате в 3 серии с минимални почивки, около 30 секунди. Броят на повторенията по време на това упражнение може да варира от 10 до 12 повторения. Техниките за изпълнение на това упражнение могат да бъдат различни, независимо дали решите да се движите в позиция с разтворени крака приблизително по ширината на раменете или решите да заемете позиция, в която ще бъдете в лек завой напред и в същото време отречете единия крак, зависи от вас.