Протеин
Тази статия съдържа всичко, което трябва да знаете за основния компонент на човешката диета и хранителната добавка номер 1 за културисти. Просто няма протеини без протеин!
Нашето тяло използва протеини като основен източник на изграждане и обновяване на кръвта, мускулите, костите, зъбите, кожата, косата, ноктите и вътрешните органи. Протеиновите молекули също произвеждат някои ензими и важни процеси в организма. Те помагат да се поддържа кръвното налягане и нивата на кръвната захар.
Протеините са изградени от по-малки молекули - аминокиселини. Човешкото тяло се нуждае от 22 различни аминокиселини, за да произведе нужните му протеини. Някои от тялото ни могат да направят сами - по същество някои трябва да приемаме в диетата си и те се наричат основни. Това са: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, левцин и изолевцин.
Повечето храни, получени от животни (месо, риба, яйца, сирене и мляко) съдържат всички тези аминокиселини, така че ние ги наричаме пълни източници на протеини. Растителните протеини обикновено не съдържат сложен спектър от протеини, така че те са непълни източници на протеини. Чрез комбиниране на източници на непълни протеини можем да получим пълен източник.
Източници на протеини:
Месо
Въпреки че пилето има твърдо място в диетата, червеното месо е по-ценно по отношение на протеините. Това месо съдържа широка гама от аминокиселини и дори кератин!
Рибите съдържат висококачествен протеин. За разлика от мазнините, които често се срещат в други видове месо, рибеното масло има много благотворно въздействие върху хората. Например поддържа ниските нива на холестерола.
Яйца
Яйцата съдържат много висококачествен пълноценен протеин. В продължение на много години културистите го смятат за изключителна храна. След като опасенията за салмонелозата и холестерола се разпространяват, популярността им намалява, но яйчните белтъци все още са добър източник на протеини. Яйцата например съдържат лецитин, който предотвратява натрупването на мазнини в стените на артерията.
Едно цяло голямо яйце съдържа 5-6 г протеин и около 80 калории.
Мляко
Млякото е сложен източник на протеини и част от балансираната диета. Можете лесно да го комбинирате с различни други източници. Една чаша нискомаслено мляко съдържа около 8 грама протеин и около 90 калории.
Има много видове сирена, повечето от които също съдържат много мазнини. За щастие сега се произвеждат повече сирена, дори с намалено съдържание на мазнини, което също прави сиренето отличен източник на протеини за културистите и всички, които се стремят към красива фигура без излишни килограми. Най-често купувам Karička fitness или Apetitto light.
Извара и извара
Изварата и изварата са с високо съдържание на протеини. Техните много начини за приготвяне правят тази храна идеална храна (аз самият съм подготвил няколко видеоклипа за готвене от тях)
Кисело мляко
Киселото мляко се произвежда от мляко чрез добавяне на "добри" бактерии. Този млечен продукт има всички хранителни вещества на млякото и е по-лесно смилаем от млякото. Бактерии като ацидофилус, лактобацилус и други, които се срещат в него, подпомагат храносмилането. Това помага на тялото да използва по-добре витамините и да се бори с инфекциите.
КОМБИНАЦИИ НА ПРОТЕИНОВИ ИЗТОЧНИЦИ
Три основни категории зеленчуци:
- бобови растения
- зърнени храни
- ядки и семена
Основни правила на зеленчуковите комбинации
- Съчетава бобови и зърнени култури
- Комбинирайте ядки или семена с бобови или зърнени култури
- Комбинирайте животински протеини с всякакви източници
ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ - ПРОТЕИНИ
За щастие вече имаме много качествени хранителни добавки на основата на протеини. Както естествените източници на протеин, така и тези идват от няколко източника. Според качеството на тяхната обработка и източника, от който са направени, ние познаваме т.нар биологична стойност, т.е. способността на организма да използва даден източник на протеин.
БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ
Той е показател за качеството на протеините. Колкото по-висока е тя, толкова повече от нея тялото е в състояние да смила, използва и обработва. В резултат на това протеините с по-висока биологична стойност водят до по-голяма мускулна печалба. Вече знаете защо все още ви напомням да използвате качествени продукти вместо евтини и по-нискокачествени?
В момента най-добрият източник е суроватъчен протеин, чиято биологична стойност е 104. Яйчният протеин е точно зад него със стойност 100, а млечният протеин има стойност 91. Говеждото има 80, соевите 74 и бобовите протеини около 49.
Затова внимавайте какво купувате и не изливайте различни подвеждащи обещания и подвеждаща информация. Производителите използват всички средства, за да реализират по-висока печалба от продажбите, така че често посочват различни стойности на „pofider“.
Понякога хората добросъвестно казват например „бобовите растения и соята имат много протеини“ и т.н. Те не само имат малко протеини в сравнение с други източници, но и са с ниско качество. за да се оправят нещата. (Разбира се, нямам нищо против бобовите растения, освен че те предизвикват пърдене J).
Нека разгледаме по-отблизо тези ресурси:
Суроватъчен белтък:
Няколко проучвания показват следните резултати:
- суроватката повишава производителността, защото намалява стреса и понижава кортизола (хормон, който разгражда мускулите)
- повишава имунитета, защото съдържа глутатион, водоразтворим антиоксидант
- понижава кръвното налягане
- помага за предотвратяване на претрениране
В допълнение, суроватката е най-бързо усвояващият се източник на протеин, което го прави отлична добавка за тренировка. В същото време той има най-широкия аминокиселинен профил, така че няма какво повече да се добави. Ако искате да имате качествен протеин, не забравяйте да помислите за суроватката.
CFM - КАКВО Е ТОВА?
В момента най-добрият начин за обработка на суроватката е чрез микрофилтрация. Това е начин за преработка на мляко студено, което запазва повечето биологични компоненти на тази суровина. По този начин се получава качествен протеин с минимум мазнини, лактоза (млечна захар) и холестерол. CFM (микрофилтрация с кръстосан поток) - в момента е най-добрият начин за обработка на суроватка. При такова лечение трябва да се получи качествен протеин.
Отдавна споменах 3 разпределения на суроватъчен протеин в моите видеоклипове. Ще ги изброя по качество:
- хидролизат - това е химически разграден протеин - тоест, смила се по химичен път. Ако човек получи протеина, той започва да го обработва в стомаха. Въпреки това производителите понякога използват химическо „предварително смилане“ на протеин, което увеличава неговата биологична стойност и по този начин скоростта на преработка в храносмилателния тракт. Недостатъкът е, че този източник е скъп и такъв протеин също има лош вкус, което обезкуражава производителите да използват често този източник. Хидролизатът всъщност е разцепен протеин в аминокиселини.
- изолирам - това е по-високо преработен суроватъчен концентрат, който се усвоява по-бързо от концентрата (дори може да бъде само 10 минути.), Обикновено има по-малко мазнини и захар (лактоза). Той е чест източник на протеин, но по-скъп, но с по-добро качество от концентрата. Той е идеален след тренировка, тъй като се усвоява бързо и доставя пълен спектър от аминокиселини. Изолатът може да има биологична стойност до 157!
Не препоръчвам обаче да се използват повече от 35 g изолат в една доза, тъй като по-голямо количество просто не може да се използва от тялото наведнъж. За да постигнете по-бавно усвояване на този вид протеин, смесете суроватъчен изолат с мляко вместо вода. Казеинът в млякото ще ви накара да го усвоите по-дълго.
- концентрат - основната форма на преработка на суроватка. Той смила малко по-дълго от хидролизата и изолата, които могат да се използват през деня. Много от сегашните протеинови препарати използват смес от изолат и концентрат, поради цената, вкуса, но и различната продължителност на храносмилането. Биологичната му стойност е 104.
ЯЙЧЕН ПРОТЕИН
Яйчният протеин има биологична стойност 100, ако приемем, че говорим за цели яйца. Ако мислим само за бяло, стойността му ще бъде 91. Както вече споменахме, яйчният протеин има най-сложния спектър от аминокиселини, така че е идеален протеин през деня.
МЛЕЧЕН ПРОТЕИН
Стойността му е 91. Млечният протеин е смес от казеин и суроватка и това го прави отличен протеин през деня (не напразно много "заместители на храненето" в праха съдържат тази смес).
КАЗЕИН
Казеинът отново се изолира от млякото. Той е отлично допълнение към суроватката, затова препоръчах да се използва суроватъчен изолат заедно с млякото. Казеинът се среща главно в извара и извара. Известно е, че прекарва относително дълго време, така че е подходящ източник през деня или през нощта.
СОЕВ ПРОТЕИН
Този вид протеин не е особено популярен в културизма. Не само соевият протеин има ниска биологична стойност, но консумацията му влияе отрицателно върху нивата на тестостерон, което никой от мъжете не може да си позволи. Разбира се, няма нужда да се страхувате от него като дявола на кръста и да го използвате от време на време, но лично аз мисля, че културистът може игриво да се справи и без него.
ПРОТЕИНОВИ ПЛЪЧКИ
Настоящият пазар предлага все повече хранителни добавки, включително барове. Те не трябва да бъдат лошо решение за заети хора, но дори и тук важат старите познати (с акцент 1000 пъти) качество, качество, качество!
Както при протеините, така и при пръчките. Производителите често посягат към по-нискокачествени ресурси, които са по-евтини и по този начин позволяват производството на по-евтини, но некачествени барове.
Най-често срещаният начин за намаляване на разходите е вместо това да се използва соев суроватъчен протеин. Друг начин е да се използват по-нискокачествени, често дори наситени (втвърдени) мазнини вместо качествени мазнини!
Протеиновите блокчета съдържат доста много мазнини, главно на вкус и за да бъдат еластични и да държат другите съставки заедно. Ако тези мазнини са сред качествените мазнини, това не е такъв проблем, но в противен случай те са на практика просто "високо протеинови горелки".
КОЛКО ПРОТЕИН?
Разбира се, на този въпрос не може да се отговори еднозначно. Като цяло обаче е възможно човек, който тренира, за да натрупа или поддържа мускули 2 g протеин на kg тегло. Затова просто умножете телесното си тегло по 2 и разберете колко протеин трябва да приемате.
Разбира се, можете да опитате да увеличите тази сума. Много експерти посочват диапазон от 2-3 g протеин на кг тегло, като по този начин допускат много по-голямо количество.
Не се препоръчва превишаването на 35 g протеин в една доза, тъй като тялото вече не е в състояние да го използва. Това отново е спорен брой, но имайте предвид, че тялото има само определен капацитет и не може просто да похарчи всичко, което сте вложили в него.
ПРОТЕИНОВО КОЛИЧЕНЕ
Интересен, но малко използван на практика е методът за колоездене на протеини (нямах предвид циклирането на въглехидратите - често срещан начин на диета). Теорията, подкрепяща този процес, говори за 5-7-дневно намаляване на протеина до 1 g на kg телесно тегло, което принуждава тялото да използва пълноценно протеина и след този период консумирате 3 g и kg протеин. По този начин може да се увеличи способността на организма да използва по-големи количества протеин без големи загуби.