5-те най-големи грешки
За да спечелите мускулен обем, трябва да следвате режим. Не само тренировки, но главно диета и почивка. Трудно е да се каже кое е най-важното, но най-често котките следват тренировки, понякога твърде много, но диетата е изчерпана. Можете да тренирате колкото искате, без добър хранителен план не можете да продължите напред!
Работата върху тялото ви е 24-часова афера. Опитайте се да запазите останалите 22-23 часа, които не тренирате, насочени към целта си. Много бойци обаче са толкова фокусирани върху тренировките, че ако нямат резултати, тренират още повече. Вече споменах, че: „Можете да тренирате колкото искате, без добър хранителен план няма да продължите напред“ ?
Храната, която ядете около час преди тренировка и от 30 минути до 2 часа след тренировка, е най-важното хранене през деня, което максимизира мускулния обем и мускулния растеж.
Трябва да разберете правилния избор на храна преди и след тренировка, за да се възползвате напълно от упоритата работа, която сте свършили във фитнеса.
ОТРИЦАТЕЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ
Ако не дадете на тялото си достатъчно специфични вещества преди тренировка, то няма да има достатъчно енергия. Ако отдавна не сте яли качествена храна преди тренировка, е напълно възможно да сте в катаболизъм.
Обучението само по себе си е катаболно състояние. Ако след тренировка не снабдите тялото с качествени суровини за обем и растеж, забравете за обема и растежа и ще влошите регенерацията и по-нататъшното ви обучение няма да струва много. Вече сте чували, че: „Можете да тренирате колкото искате, без добър хранителен план няма да продължите напред“ ?
РЕШЕНИЕ
Около час преди тренировка (но тя е индивидуална) яжте пълноценно хранене, състоящо се от същото количество протеини и лесно смилаеми въглехидрати, за предпочитане без фибри, като бял хляб.
Лично аз започвам почти всеки ден с пържено яйце (омлет) от яйца, особено белтъци и овесени ядки, бебешки грис, парче по парче, пълнозърнест или бял хляб. Отивам да тренирам около 2 часа.
Ако съм час преди тренировка или имате по-чувствителен стомах и трябва да отидете да тренирате на празен стомах, препоръчвам около един час преди тренировка на протеин с пандишпанови торти, овесени ядки или например плодове. Боровинките и малините са идеални. но например бананът е класика. Лесно се смила и има протеини и въглехидрати там.
Изборът на храна е важен и по отношение на времето на деня, когато ходите да тренирате. Ако отидете рано сутринта, протеиновият шейк и плодовите или пандишпановите торти са идеални. Ако отидете по-късно през деня, ще можете да ядете няколко пълноценни хранения, които трябва да доставят достатъчно тялото ви. Но не оставяйте твърде дълго време (повече от 3 часа) преди тренировка без храна!
Трябва да приемате подобна храна като преди тренировка в рамките на 30 минути след тренировка. Идеален е протеин (хидролизат) и бързи, прости въглехидрати - глюкоза, малтодекстрин, плодове или лесно смилаеми въглехидрати с по-висок индекс (бял хляб, бисквити).
По това време те предпочитат да избягват фибрите и мазнините, защото забавят храносмилането.
Тази храна отново е обект на други закони. Ако имате хранителна добавка, предназначена за периода след тренировка, глупаво е да давате след тренировка (като Anabolic Halo или Synthe Size), които са комбинация от креатин, захар, аминокиселини, бета аланин и други вещества и обикновено вкус "изкуствен" и шоколадов протеин с банан. Ако не знаете защо, опитайте и стомахът и червата ще ви дадат достойна индикация:-)
Така че, ако говорим за старата класика - протеини и глюкоза (което е печалба, ако не сте знаели.), След тренировка трябва да приемате около 25-50 g протеин и 40-100 g въглехидрати. - захари. Това количество зависи от вида на тялото, метаболизма и целта, която искате да постигнете.
Има различни таблици, които дават точните количества протеини и въглехидрати на кг. По дяволите с тях. Тялото не е калкулатор. Следвайте логична преценка. Ако дадете 100 г захар след тренировка и видите, че сте натрупали мазнини за 2 седмици, дайте 70 г за следващите 2 седмици. Това е просто.
Около час-два след тренировка препоръчвам пълноценно хранене, месо с ориз, тестени изделия, картофи и някои здравословни мазнини.
Ако сте в състояние да спазвате подходяща диета за няколко дни, но след това ръката се вдига през уикенда, алкохолът тече край потока, в полунощ ядете кебап с тартар и прекарвате сутринта в тоалетната мисия (мога чуйте го.) Или просто се отпуснете за няколко дни, бързо намалявате ефекта от предходни тренировки и честна диета. Имайте предвид: "Можете да тренирате колкото искате, без добър хранителен план не можете да продължите напред!"
В интервю за Fitmagazin Дориан Йейтс каза, че основата трябва да бъде последователна. Това, че работата върху тялото ви е „дългосрочен проект“. Така че бъдете последователни и следвайте хранителния си план в дългосрочен план.
ОТРИЦАТЕЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ
В най-добрия случай ще стагнирате. В най-лошия случай мускулите ще останат такива, каквито са, а мазнините ще се покачат.
РЕШЕНИЕ
Уверете се, че винаги имате целевото количество протеин. Това е най-трудното и най-важното нещо. Ако от време на време увеличавате приема на мазнини или въглехидрати, кажете веднъж или два пъти седмично, нищо няма да се случи. Ако сте в обем, добре дошъл. Но е добре да не е за няколко дни наведнъж и все още да имате достатъчен прием на протеини.
Ако ще отидем на сватбата, ясно е, че няма да носите пилешките си гърди и ориз в пластмасова купа. Но планирайте целия си ден така, че да го балансирате. Освен това сватбата вероятно не е идеален пример, тъй като има много храна.
Не прекалявайте с алкохола. Не е нужно да се въздържате напълно, но да се окажете някъде свободно отпуснати е малко много. Опитайте нещо между тях.:-)
Както и ваканция, ски, меден месец, командировка. всичко може да бъде леко персонализирано и планирано. Не казвайте не, други са го направили, вие също можете да го направите.
В допълнение, днешният пазар предлага хълм от заместители на храни, напитки, барове. всичко е на вашите услуги. На това не е възможно да се основава балансирана диета, но такива добавки са отличен помощник.
Какъв обем се опитвате да направите? Мускулен обем или просто общ обем? Що се отнася до това как изглеждате, „без добър хранителен план не можете да продължите напред“.
Много момчета искат да бъдат големи и забравят, че всъщност са дебели. Подобна форма може да е добра в кръчмата в Орава (нищо срещу Орава), но посетителят на fitmagazin.sk трябва да има малко по-високи цели и по-високи изисквания към себе си.
Не само общото количество консумирани калории играе важна роля, но и съставът на вашата диета. 3000 калории, предимно от протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, ще имат напълно различен ефект от същото количество, състоящо се от захар, наситени мазнини и ниско съдържание на протеини.
ОТРИЦАТЕЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ
Често говоря за простота в храненето и тренировките, но отново толкова проста, че „колкото повече ям, толкова по-голяма ще съм“, не е, тъй като целта ни е да имаме много мускули и малко мазнини.
Проста логика повече = по-добре в този случай не работи и тялото съхранява излишък под формата на мазнини. Тялото може да използва само определено количество калории наведнъж, така че другите калории се съхраняват за по-лоши времена.
РЕШЕНИЕ
Трябва да знаете нивото си, на което да останете. Така че няма да отслабнете или да напълнеете. Стриктното спазване на хранителния план не трябва да бъде толкова голям проблем. Просто следвайте определена диета, хранителен план и след 2 седмици до месец, за да оцените напредъка си.
След това увеличете тази сума с 20% и наблюдавайте какво се случва. Този подход отново беше препоръчан от Дориан Йейтс. Просто изяждате определен брой калории и след това го увеличавате с 200-500 на ден. Продължете по подобен начин в диетата, само надолу.
Ако натрупате твърде много мазнини (забелязвате ги в огледалото, просто трябва да сте самокритични), приемате твърде много калории. Ако не се подобрявате, все пак трябва да добавите.
Някои макаци ядат твърде много (лакомия), но много ядат малко. Те дори не го осъзнават. Почти всеки път, когато някой спечелващ (този, който трудно се вдига) ми пише: „Не мога да наддавам, но имам добра диета“, откриваме, че той няма толкова добра диета. Обикновено му липсва нещо. Все още е вярно: „Можете да тренирате колкото искате, без добър хранителен план не можете да продължите напред!“
ОТРИЦАТЕЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ
Твърде много бойци подценяват важността на храненето за сметка на тренировките. Ако не се подобрят, копаят още по-силно. Вече споменах, че такъв метод води не само до слаб или никакъв мускулен растеж, но и до недостатъчна регенерация и тялото е по-податливо на наранявания.
РЕШЕНИЕ
Независимо от типа на тялото ви, трябва да имате много дни за почивка в тренировъчния си план. След това трябва да ядете достатъчно качествени калории, т.е. протеини, сложни въглехидрати и основни мазнини.
Проблемът може да бъде липса на апетит или склонност да се яде малко. В този случай фокусът върху течна диета, протеин или гейнер 1-2 пъти на ден може да помогне.
Ако искате да увеличите приема на калории и не знаете къде да добавите, опитайте се да се съсредоточите върху качествените мазнини. Добавянето на 10 грама мазнини към всяко хранене може да увеличи дневния ви прием с до 500 калории. Разбира се, не изграждате мускули с мазнини, но може би ще достигнете нивото, когато тялото ви започне да наддава. Освен това дори няма да забележите 10 г мазнини в храната.
Намерете начин да го направите, а не да го направите. Много шампиони са се сблъсквали с този проблем и са го преодолявали. Не виждам причина и вие да не можете да го направите.
Ако имате проблеми с яденето на много месо (което ми се случва понякога в горещите летни дни), яжте повече извара, млечни продукти, яйца, протеинови напитки. Винаги има начин.
Ние четем протеини навсякъде, протеини, протеини. Това е така, защото адекватният прием на протеини е от ключово значение за мускулния растеж и получаването на достатъчно протеин е много по-трудно, отколкото получаването на достатъчно въглехидрати или мазнини. Въпреки че протеинът е крайъгълният камък на изграждането на мускулите, не забравяйте за останалите съставки.
ОТРИЦАТЕЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ
Протеините съдържат аминокиселини, но имате нужда и от въглехидрати, за да ги вградите успешно в мускулите си. Има някои препоръки за това колко протеин трябва да приемате, но обикновено се прилагат 2 g протеин на kg, ако искате да изградите мускулен обем или да поддържате мускулите по време на диетата си.
От своя страна мазнините са много необходими за различни метаболитни функции, като нивата на тестостерон. Освен това, ако ядете достатъчно въглехидрати и мазнини, тялото ви ще расте много по-добре, отколкото ако получавате огромен прием на протеини за сметка на въглехидратите и мазнините.
РЕШЕНИЕ
Така че вземете 2 g протеин на кг. За 90 кг боец това означава 180 г протеин на ден. Някои ще твърдят, че приемат 3 или 4 g протеин на кг, но повярвайте ми, с балансирана диета, съдържаща както въглехидрати, така и мазнини, това количество е достатъчно.
Прием на мазнини в диапазона от 40 - 80 g на ден, в зависимост от метаболизма, калорийните разходи или целта, която искате да постигнете.
Въглехидратите също са индивидуални, главно според метаболизма и енергийната продукция. Трябва да приемате 400-1000 g на ден, трябва сами да разберете сумата според вашите нужди. Вземете 2-3 седмици от определено количество въглехидрати и след това оценете резултатите.
Ако трябва да вземете нещо от тази статия, то е: "Можете да тренирате колкото искате, без добър хранителен план няма да продължите напред!"
Колкото по-скоро разберете това, толкова по-бързо ще постигнете желаните резултати.
Затова направете прост хранителен план. Ако досега не сте имали подобно нещо, не се притеснявайте, трябва да започнете някъде. Просто нещо като скица какво, колко и кога. Следвайте този план и постепенно ще го коригирате. Не забравяйте, че говорим за работа през целия живот, така че не е задължително да бъде веднага и не трябва да е връх.
Ще се усъвършенствате стъпка по стъпка и ще промените плана си въз основа на знанията си. Опитвате се да добавите повече въглехидрати, повече мазнини към вечерята, да разберете кое ви подхожда и кое не.
Това е най-добрият начин да постигнете целта, която се опитвате да постигнете, и мускулният обем ще се увеличи. Имайте предвид: "Можете да тренирате колкото искате, но без добър хранителен план не можете да продължите напред!"