Преди не практикувах мъртва тяга дълго време. Не успях да го направя както трябва и дори протегнах кръста, така че го избягвах. Е, исках да се засили и знаех, че без това упражнение няма да е възможно.

техника

Затова първо тренирах с по-леки тежести, за да науча правилната техника. И се отплати. Не само укрепих значително - успях да вдигна 25 килограма повече само за 2 месеца, но това се отрази и в други упражнения, особено неуспехите, които успях да вдигна последователно с добавен товар - след 2 месеца с 9,25 допълнителни паунда.

Не мога да го пусна сега и мисля, че ако нямате проблеми с бедрата или подвижността, определено трябва да опитате в тренировъчен цикъл.

Може да се каже, че мъртвата тяга е кралско упражнение, защото включва почти всеки мускул в тялото.

Ако търсите начин да извлечете максимума от това невероятно ефективно упражнение, в тази статия ще научите как да го направите, но и как да не го правите.

Колко хора, толкова мнения. Някои подкрепят само една правилна техника от класическата, докато други правят тотален мъртва тяга. Някой казва, че не прави мъртва тяга, защото си наранен.

Няма единна техника на управление. Но с мъртва тяга можете да бъдете най-лесно ранени от всички упражнения.

Повдигането на едната ръка върху бицепса не е опасно. Вдигнете ръка, подайте ръка и дори ако го направите грешно, няма да се нараните, освен ако не вдигнете везните над настоящите си възможности. Мъртвата тяга обаче е упражнение, при което не можете да се справите без правилната техника. Необходимо е да го приемате с уважение, да не надценявате възможностите си и да бъдете внимателни с него.

Защо да практикувате мъртва тяга и какво ще практикувате с нея

Много хора си мислят, че тренират само гърба си с него, но вие тренирате почти всичко с него. Няма упражнение, при което да включвате толкова много мускулни части наведнъж.

Включва всяка основна мускулна част с изключение на гърдите, бицепсите, трицепсите и раменете.

Какво засилва мъртвата тяга:

  • латисими
  • трапец
  • изправяне на корпуса
  • голям седалищен мускул
  • бедрата
  • телета
  • бедрата
  • предмишници
  • тяло

Основи на мъртвата тяга

Ако просто искате бърз преглед на това как да направите мъртва тяга, трябва да знаете това наизуст:

  • застанете до щангата, така че да можете да видите всичките си крака - щангата трябва да докосва глезените ви
  • дръжте краката на ширината на раменете
  • хванете щангата с две ръце с дланите надолу или с редуващ се хват (едната длан обърната надолу, другата нагоре)
  • хватката на ръцете трябва да е точно зад пищялите ви
  • избършете главата леко нагоре и изправете гърба (изключването на гърдите е добър показател за достатъчно прав гръб)
  • вдишайте и след това започнете да повдигате щангата след бръснене до коленете
  • точно зад нивото на коленете, започнете да движите бедрата напред и през цялото време постепенно се разтягайте с прав гръб
  • с абсолютно същото движение, точно обратното, поставете щангата на земята

Изглежда просто. Повдигнете щангата от земята и я поставете обратно. Какъв може да е смисълът?

Без правилната техника бихте могли да си навредите много. Конкретно унищожете гърба си.

Понякога, когато не знаех как да практикувам мъртва тяга, изпъвах кръста и не можех да направя нищо трудно в продължение на 2 седмици. И вдигнах само 60 килограма, което беше само малко по-малко от теглото ми по това време и което е пълна слабост към силовите стандарти.

С лоша технология от 100 паунда и повече, вие вече искате сериозни наранявания.

Важността на правилното упражнение

Много хора бяха ранени при това упражнение. Следователно той няма много добра репутация.

Също така хората често изпитват прекомерен натиск в долната част на гърба. Но ако го направите правилно, няма за какво да се притеснявате.

Разбира се, това упражнение оказва голям натиск върху гърба и особено кръста, но това не означава, че е опасно за вас.

Това проучване изследва ефектите от мъртва тяга, по-специално напрежение в долната част на гърба, и как може да доведе до нараняване. Те поеха четирима елитни щангисти, които вдигнаха от 183 на 210 килограма, което не е само леко тегло.

Тяхното гръбначно движение беше изследвано чрез видеофлуороскопия. Тъй като нараняванията от мъртви удари се случват именно при прекомерен натиск върху долната част на гърба, който може да доведе до отклонение на гръбначния стълб или прешлените, изследователите измерват измествания и отклонения на гръбначния стълб, натиск върху прешлените, както и върху гръбначния лигамент.

Измерванията не разкриват прекомерен натиск върху прешлените, претоварване на долната част на гърба или изместване на гръбначния стълб. Те стигнаха до заключението, че мъртвата тяга е отлично упражнение за укрепване на целия гръб и изпълнението на упражнението не причинява никакво неестествено движение на гърба.

Истинската причина за нараняването следователно е грешната техника, особено огъването на долната част на гърба.

Разбира се, вдигането на тежести от 300 паунда или повече вече би могло да окаже прекомерен натиск върху някои хора с по-малко стабилни фигури, но можем да кажем, че когато говорим за тежести до плюс-минус три пъти над теглото ви, няма за какво да се притеснявате. Повярвайте ми, ще ви отнеме няколко години, за да стигнете до стероиди до такова ниво.

Правилната техника на мъртва тяга

Всеки мъртва тяга, независимо от типа, сцеплението или каквото и да е, има ясна процедура, състояща се от следните три стъпки:

  1. настройте в правилната позиция, така че да можете безопасно да повдигнете възможно най-много
  2. Вдигнете щангата в изправено положение
  3. Полагане на гири на пода

Изглежда просто (дори когато знаете какво правите), но трябва да сте усвоили подробностите.

Стъпка № 1 - настройка в правилната позиция

Мъртвата тяга започва на земята, а не чрез повдигане на щангата от стойката или от укрепващата клетка.

Приближете се до щангата с крака на ширината на раменете и пръстите на краката, сочещи леко в страни. Преместете щангата до краката (глезените) възможно най-близо, за по-високите хора до пищялите. Трябва да ви докосне. Трябва да държите раменете изправени или леко зад щангата.

Вземете щангата в ръцете си на нивото на раменете или малко по-широко, или чрез палпация (длани обърнати надолу) или чрез редуване на хват, с едната длан обърната надолу, а другата нагоре (осезаема).

Това ще ви накара да клекнете и след това да изпънете гърба си. Важно е тя да е права, да не се навеждате и най-важното да не навивате долната част на гърба. Ако не сте съвсем сигурни за правия си гръб, изключете гърдите си, защото изключването му ще изправи гръбнака ви.

Преди да вдигнете, стегнете корема и торса така, сякаш очаквате някой да ви удари там. Поемете дълбоко въздух през диафрагмата.

В този момент трябва да сте полуклекнали с изпънат гръб и готови да вдигнете щангата.

Поради полуклек, трябва да почувствате придърпване на подколенните сухожилия и бедрата. Това е добре, защото ако бедрата и бедрата ви са били твърде ниски, бихте ги разтеглили повече и ще трябва да изстискате избраното тегло за по-дълго.

Трябва да гледате с глава пред себе си, нито надолу, нито в тавана.

Вече сте готови за следващата стъпка.

Стъпка № 2 - повдигане

Асансьорът има две части:

  • първоначално повдигане на крака
  • завършване на гърба с гръб в удължено положение

Започнете да вдигате тялото си с всички сили. Първият етап на повдигане не трябва да е над гърба, а краката и бедрата. Заедно с краката си „повдигате“ раменете и гърба си, но те все още остават в предния завой. Бутате тежестта на дъмбелите с крака.

След като щангата е малко над коленете, започнете да изправяте гърба си в изправено положение, докато бедрата ви вървят леко напред.

Дръжте го близо до тялото си по всяко време, т.е. на пищялите и бедрата. Ако я държите по-далеч, можете да загубите равновесие или да поставите прекомерно напрежение на гърба си.

Дръжте главата си пред себе си през цялото време, дръжте гърба изправен и повдигнете щангата нагоре. Не трябва да се отдалечава значително от вас, докато се придвижвате нагоре. Всяко отклонение би ви затруднило да вдигнете щангата.

В края на удара гърдите трябва да бъдат изключени и раменете и раменете да висят свободно, не свивайте рамене.

Когато вдигнете щангата, тя се поставя на земята.

Стъпка № 3 - полагане на земята

Последната част от упражнението е стъпка №. 2, точно обратното.

Започнете с преместване на бедрата назад, карайки щангата да се „плъзне“ по бедрата. Леко облягате гърба си, но през цялото време изпъкнали. Когато щангата падне под нивото на коляното, можете да я освободите или да я поставите на земята, като спуснете краката си до началния полуклек.

Цялата тази последна стъпка трябва да отнеме 1-2 секунди. По-бавното полагане на земята би ви втвърдило и няма да имате толкова сила за повече повторения. Да не говорим за излишното натоварване на гърба.

На практика изглежда, че правилната техника е следната:

Мъртва тяга и повторения

След като научите правилната техника и искате да започнете да правите повече мъртва тяга последователно, имате две възможности за повторение

  • чукайки от земята
  • полагане на земята за няколко секунди и след това повдигане

Нито един от тези начини не е по-добър сам по себе си, зависи повече от това, което ви подхожда.

Класическата техника е поставянето на дъмбела на земята, пренастройката му в правилната позиция и едва след това вдигане на дъмбела.

Много хора използват потупване от земята, когато отидат на земята с щанга и нежно отскочат при удар и отиват направо за следващото повторение. При такова повдигане тялото ви е под напрежение по-дълго, което ви позволява да приемате повече мускули и е по-подходящо за натрупване на мускулна маса. .

Ако правите силови тренировки главно за увеличаване на силата и следователно тренирате с по-голямо тегло с по-малко повторения, може би е по-добре да поставите дъмбела на земята, за миг да нулирате и след това да повдигнете след няколко секунди.

Който и от тези методи да изберете, зависи от вас. Що се отнася до двете, няма добро или лошо.

Варианти на мъртва тяга

Това, което описахме, е класически мъртва тяга. Обикновено можете да го използвате в продължение на години упражнения, но ако искате да изпробвате някои други опции, поради мобилност или оборудване във фитнеса, имате избор между няколко варианта.

Румънски мъртва тяга

Той е подобен на класическия, но вие включвате подколенните сухожилия и седалищните мускули повече от гърба.

Основните разлики са, че:

  • можете да започнете отгоре, например от стойка за захранване
  • краката ви са изпънати през повечето време, вие ги огъвате в коленете само минимално, когато дъмбелът се движи надолу
  • навеждате се напред с изпънат гръб и щангата малко под коленете или никога повече, докато гърбът ви започне да се търкаля

Този вариант на мъртва тяга е подходящ за трениране на крака.

Сумо мъртва тяга

Той е подобен на класическия мъртва тяга. Разликата е, че краката ви са много по-широки в класиката.

За повечето хора това означава краката ви да са два пъти по-далеч. Естествено, в такава позиция:

  • пръстите на краката ви ще сочат повече в страни
  • ще сте склонни да държите щангата с ръце по-близо една до друга
  • бедрата ви ще бъдат по-ниски и по-близо до щангата в началото на движението

Някои хора твърдят, че можете да вдигнете повече с тази техника, защото вдигате щангата на по-малко разстояние, но няколко проучвания показват, че мускулната активация е приблизително еднаква и в двата случая.

Аз лично пробвах и двете и според мен е много индивидуално, защото с варианта сумо свързваш краката по различен начин, отколкото с класическия мъртва тяга. За първи път имах малък проблем със сумо мъртвата тяга, когато вдигах същата тежест като на класическа, защото краката ми не бяха свикнали да изтласкват такава тежест навън.

Без да тренирате по този начин, или ще вдигате повече, или не вдигате повече, отколкото с класически мъртва тяга. Ако не опитате, няма да знаете, но не можете да кажете, че всеки ще вдигне повече килограми по този начин.

Ако беше вярно за всички, най-силните мъже в света, като Еди Хол, Брайън Шоу и Хафтор Бьорнсон, със сигурност щяха да го използват на двадесет години.

Не забравяйте обаче първо да научите класическия мъртва тяга и след това да преминете към сумо варианта.

Мъртва тяга на Trapbar/hexbar

Този вариант е почти идентичен с класическия, с изключение на това, че включвате основните крака.

Този инсулт е подходящ за хора, които имат проблеми с подвижността. Мрежата Hexbar улеснява достигането до изходна позиция и не разтяга подколенните сухожилия толкова, колкото класическия мъртва тяга.

Мъртва тяга с единични ръце

Мъртвите удари с единични ръце са повече или по-малко идентични с класическите, просто вместо дълга щанга използвате единични ръце.


Недостатъкът е, че поддържането на по-голяма тежест с една ръка е значително по-трудно от задържането на двойно по-голяма тежест с двете ръце на дълга щанга.

Мъртва тяга и жени

Докато вдигате повече тежести по време на това упражнение, жените често питат дали това упражнение е подходящо за тях. Те често се страхуват, че ще спечелят твърде много мускули.

Всъщност няма нищо като упражнения само за мъже или жени. Има само упражнения и упражненията имат по-леки/по-тежки варианти и можете също да зададете тежестта, с която да се справите с дъмбелите.

Единственото нещо, което е различно за мъжете и жените, ще бъдат техните силови изпълнения. Тъй като мъжете имат повече мускули и тестостерон, жените никога няма да дадат толкова сила, колкото мъжете, но все пак могат да вдигнат много. Обучените жени често правят повече от нетренираните мъже.

Що се отнася до страха от натрупване на големи мускули, нищо не може да бъде далеч от истината. Мъртвата тяга е чудесно упражнение, но и с него не можете да станете чудовищни. Изграждането на мускули е работа за няколко години, дори за мъж, който има много повече тестостерон (хормонът, който участва най-много в изграждането на мускулите) от жените, така че дори да вдигате тежки тежести, няма да спечелите много мускули . Това е биологично невъзможно, дори ако прекарате целия си живот във фитнеса.

Ако видите огромна жена, която вдига 200+ кг и се страхувате, че ще приличате на нея, няма от какво да се страхувате. На елитно спортно ниво стероидите вече са включени в повечето случаи (да, те също се приемат от жени), а силовите спортове се правят повече от жени, които са естествено по-мощни.

Ако тренирате само за себе си, няма от какво да се притеснявате. В интернет можете дори да намерите много видеоклипове на обикновени жени, които тежат до 100 кг в мъртва тяга и са много далеч от полиомиелит. И можете да бъдете сигурни, че ако вдигнете 100 килограма при тегло около 55-60 килограма, ще имате фигура, сила и фитнес като шушулка, която никога няма да постигнете със скокове, групови упражнения и други глупости.

Мъртва тяга и загуба на тегло

Що се отнася до загубата на тегло, както упражненията не са изключително за мъже/жени, също така е вярно, че няма упражнения изключително за наддаване/отслабване. Упражнението е просто упражнение и дори ако тренирате с обем, при определени обстоятелства няма да качите мускули.

Що се отнася до отслабването, става дума главно за това колко енергия изгаряте и получавате през деня. Ако изгорите повече енергия, отколкото приемате, ще отслабнете. Ако получите повече, ще напълнеете.

В контекста на упражнението всяко упражнение изгаря определено количество енергия. Като правило, колкото повече повдигате и ангажирате мускулите, толкова повече енергия изгаряте. Що се отнася до мъртва тяга, наистина я изгаряте много в сравнение с други упражнения, така че ако имате добре разработен план за тренировка за отслабване, мъртвата тяга може да бъде част от нея. Но няма нужда да преувеличавате с него. С по-голямо тегло това е доста предизвикателно упражнение, така че веднъж седмично за повечето хора е просто.

Замяна на мъртва тяга

Въпреки че съм фен на мъртвата тяга, това не е незаменимо упражнение. Ако не го практикувате, светът няма да рухне. Ако сте имали проблеми с гърба в миналото или чувствате прекомерно напрежение след тренировка, пропуснете мъртвата тяга спокойно. Няма незаменимо упражнение. Както казах в началото, определено е добре да го включите на някакъв етап от тренировките си, но не е абсолютно необходимо.

В допълнение към гореспоменатите варианти на мъртва тяга има и упражнения, които доста добре имитират това движение и в същото време са малко по-безопасни. Например…