Може би просто сте го виждали някъде или всеки ден срещате снимки на фитнес в Instagram или Facebook и казвате, че също бихте искали такава изтънчена фигура като тях. Но сте затруднени от факта, че тези жени вдигат дъмбели и имате слаби ръце. Ами това? Възможно ли е да повдигнете слабостта на ръцете си до тяхната сила и да не ви е проблем да вдигате гири? Разбира се, да. Тук обаче е необходима известна последователност. Нека поговорим повече за това.;-)
Как да подобрим силата в ръцете?
Можете да работите с гири. Препоръчително е първо да изберете упражнения на машини/със собствено тегло и ако можете да го направите и сте технически и силни в това, можете да преместите това ниво, за да упражнявате с гири.
Пример за това как да подобрите силата на гърдите и трицепсите
Да вземем пример. Имате слаба област на гръдния кош, трицепс - (задната част на горната част на ръката) и бихте искали да упражнявате натиск с гири на пейката в легнало положение, както прави фитнесът.
Стъпка 1: Можете да използвате машината за чук
Което просто укрепва тези мускули, но предимството на машината е, че вие контролира стабилността, както и траекторията. Не е нужно да се страхувате, че бихте развалили техниката изключително, защото движението вече се дава от машината.
Определено е хубаво някой да ви го покаже преди или поне да гледа видеото с инструкции, но така или иначе машината е по-подходяща за начинаещи, отколкото гири.
Стъпка 2: Отидете да тренирате със собственото си тегло
Ако се чувствате уверени и ще почувствате, че машината не ви дава нищо, можете да използвате манивела на колене, които подсилват същите части. И тук можете да се придвижите напред по такъв начин, че по-късно да правите и манивели без опора на коляното. Само накрая ще влезете в състояние, в което и тук ще вярвате. И това е състоянието, когато ръцете ви вече са много по-силни и можете да правите гири.
Стъпка 3: Упражнявайте с гири
Сега можете да преминете към упражнения с гири. По време на тези упражнения е по-трудно, защото никой и нищо не ви дава път, нито ви помага, както е с машина. Сега разчитате на себе си и на правилната техника. Тялото използва повече мускули по време на упражнения с гири и т.нар стабилизиране на мускулите за поддържане на баланс и стабилност на движението.
Това е голям плюс за вас, защото тук ще спечелите най-много сила и скорост, но е необходимо да се работи тук и да има солидна основа, както описах по-горе.
или легнете на пейка и вдигнете гири пред себе си.
Планове за обучение на раменете и бицепсите
Сега все още можем да дадем прост тренировъчен план за други части на ръцете като раменете или бицепсите. Цифрите показват последователността. Първо е необходимо да се съсредоточите върху упражнения No1, след овладяване след няколко дни/седмици, след това се хвърлете в упражнения No. 2 и накрая време за упражнения No3.
План за обучение на раменете
1. Машина за рамо (натиск, затягане)
2. Затягане с гумен разширител/индуистка манивела
3. Натискайте и натоварвайте раменете с гири
На фиг. е претегляне с дъмбели, разменете гири за разширител и ще получите по-лесно изпълнение на това упражнение.
План за обучение на бицепс
1. Бицепс повдигане на машина на Скот
Източник на изображението: https://bodybuilding-wizard.com/ez-bar-preacher-curl/
2. Повдигане на бицепс с помощта на гумен разширител/повдигане на бицепс с докосване
3. Бицепс повдигане с гири
На фиг. е бицепсово повдигане с гири, разменете гири за разширител и ще получите по-лесно изпълнение на това упражнение.
Колко повторения и серии трябва да направя и как да го увелича?
Оптимално е да се изпълняват 3-5 серии след 3-8 повторения. Постепенно добавяйте тежест, но само ако техниката е правилна. Никога не добавяйте тежести за сметка на технологията.
Вярвам, че това ръководство ще ви помогне и ще можете да подобрите силата в ръцете си. Приятен ден!:-)
Не забравяйте, че е най-добре да упражнявате цялото тяло, не се фокусирайте само върху ръцете. Добавете още едно упражнение към тези упражнения. Като член на PREMIUM във Fitshaker имате избор от стотици упражнения:
Харесайте го и други страхотни упражнения за красиви тънки ръце:
- Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
- Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
- Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.
Статията е добавена на 08/04/2019 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko
- За тренировка, когато нямам време План за обучение за цялата седмица, който отнема на IBA 5 минути на ден - Fitshaker
- След инфаркт пациентът може да практикува кардио упражнения, когато спечели Син кон
- Не ме интересува как изглеждам, няма кой да впечатля, казва Марк Уолбърг (43)
- Мога да пия кафе, ако искам да отслабна Упражнения за коремна диета като отслабване
- О, направете така, че да чувате добре Опитайте както слухови упражнения, така и дъвки