Може би просто сте го виждали някъде или всеки ден срещате снимки на фитнес в Instagram или Facebook и казвате, че също бихте искали такава изтънчена фигура като тях. Но сте затруднени от факта, че тези жени вдигат дъмбели и имате слаби ръце. Ами това? Възможно ли е да повдигнете слабостта на ръцете си до тяхната сила и да не ви е проблем да вдигате гири? Разбира се, да. Тук обаче е необходима известна последователност. Нека поговорим повече за това.;-)

Как да подобрим силата в ръцете?

Можете да работите с гири. Препоръчително е първо да изберете упражнения на машини/със собствено тегло и ако можете да го направите и сте технически и силни в това, можете да преместите това ниво, за да упражнявате с гири.

Пример за това как да подобрите силата на гърдите и трицепсите

Да вземем пример. Имате слаба област на гръдния кош, трицепс - (задната част на горната част на ръката) и бихте искали да упражнявате натиск с гири на пейката в легнало положение, както прави фитнесът.

Стъпка 1: Можете да използвате машината за чук

Което просто укрепва тези мускули, но предимството на машината е, че вие контролира стабилността, както и траекторията. Не е нужно да се страхувате, че бихте развалили техниката изключително, защото движението вече се дава от машината.

Определено е хубаво някой да ви го покаже преди или поне да гледа видеото с инструкции, но така или иначе машината е по-подходяща за начинаещи, отколкото гири.

практикувам
Източник на снимки: http://cardiofitness.sk/produkt/hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-super-incline-press/

Стъпка 2: Отидете да тренирате със собственото си тегло

Ако се чувствате уверени и ще почувствате, че машината не ви дава нищо, можете да използвате манивела на колене, които подсилват същите части. И тук можете да се придвижите напред по такъв начин, че по-късно да правите и манивели без опора на коляното. Само накрая ще влезете в състояние, в което и тук ще вярвате. И това е състоянието, когато ръцете ви вече са много по-силни и можете да правите гири.

Стъпка 3: Упражнявайте с гири

Сега можете да преминете към упражнения с гири. По време на тези упражнения е по-трудно, защото никой и нищо не ви дава път, нито ви помага, както е с машина. Сега разчитате на себе си и на правилната техника. Тялото използва повече мускули по време на упражнения с гири и т.нар стабилизиране на мускулите за поддържане на баланс и стабилност на движението.

Това е голям плюс за вас, защото тук ще спечелите най-много сила и скорост, но е необходимо да се работи тук и да има солидна основа, както описах по-горе.

или легнете на пейка и вдигнете гири пред себе си.

Планове за обучение на раменете и бицепсите

Сега все още можем да дадем прост тренировъчен план за други части на ръцете като раменете или бицепсите. Цифрите показват последователността. Първо е необходимо да се съсредоточите върху упражнения No1, след овладяване след няколко дни/седмици, след това се хвърлете в упражнения No. 2 и накрая време за упражнения No3.

План за обучение на раменете

1. Машина за рамо (натиск, затягане)

2. Затягане с гумен разширител/индуистка манивела

3. Натискайте и натоварвайте раменете с гири

На фиг. е претегляне с дъмбели, разменете гири за разширител и ще получите по-лесно изпълнение на това упражнение.

План за обучение на бицепс

1. Бицепс повдигане на машина на Скот

Източник на изображението: https://bodybuilding-wizard.com/ez-bar-preacher-curl/

2. Повдигане на бицепс с помощта на гумен разширител/повдигане на бицепс с докосване

3. Бицепс повдигане с гири

На фиг. е бицепсово повдигане с гири, разменете гири за разширител и ще получите по-лесно изпълнение на това упражнение.

Колко повторения и серии трябва да направя и как да го увелича?

Оптимално е да се изпълняват 3-5 серии след 3-8 повторения. Постепенно добавяйте тежест, но само ако техниката е правилна. Никога не добавяйте тежести за сметка на технологията.

Вярвам, че това ръководство ще ви помогне и ще можете да подобрите силата в ръцете си. Приятен ден!:-)

Не забравяйте, че е най-добре да упражнявате цялото тяло, не се фокусирайте само върху ръцете. Добавете още едно упражнение към тези упражнения. Като член на PREMIUM във Fitshaker имате избор от стотици упражнения:

Харесайте го и други страхотни упражнения за красиви тънки ръце:

  • Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
  • Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
  • Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.

Статията е добавена на 08/04/2019 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko