изберете

Намерете движение, което ще бъде приятно занимание, свързано с извличането на ендорфин. Ще бъдете доволни, тъй като мазнините ви изчезнат и фигурата се формира. Какви видове упражнения са най-подходящи за успешно изгаряне на мазнини?

Пулс за изгаряне

В началото искаме да разсеем мита, че можете да тренирате само във фитнес центъра. То е също толкова ефективно упражнявайте у дома, разбира се, ако знаете точно как да го направите. Така че краят на оправданията, че нямате време да отидете на фитнес, можете да намерите половин час за загряване, разтягане и укрепване у дома, дори и в най-самостоятелната програма.

При избора на подходящ упражнения за отслабване имайте предвид, че човешкото тяло може да изгаря мазнини само при определен пулс. Това е кардиочестота, която варира от около 65-75% от максималната Ви сърдечна честота. Най-лесният начин да получите тази стойност е да извадите възрастта си от 220. След това умножавате резултата по 0,65 и 0,75 и имате диапазон на пулса, подходящ за оптимално изгаряне на мазнини във вашия случай.

Извиква се движението, което извършвате в посочения интервал на сърдечната честота кардио упражнение. Купете качествен пулсомер, за да имате пълен контрол върху вашата кардио тренировка.

Бързото ходене или бягане е идеално

Какви кардио занимания можете да правите у дома? Започнете с бодро или бягане на колан или каране на велоергометър. На открито можете да практикувате джогинг или скандинавско ходене, колоездене, ролери или кънки на лед, плуване.

В идеалния случай ще се занимавате с кардио дейности всеки ден в продължение на 45 минути. Трябва обаче да се движите поне 30 минути, за да може упражнението да има желания ефект. Ако наистина искате мастните накладки да изчезнат, поглезете се с 30-45 минути кардио упражнения поне три пъти седмично.

По принцип кратките експлозивни упражнения (бягане, бързо ходене) са най-подходящи за този вид упражнения. Всички отборни спортове не са подходящи тук, където пулсът се колебае и рядко достига правилната граница за изгаряне на мазнини.

Ако се фокусирате върху кардиото обучение до фитнес центъра, в допълнение към бягащи пътеки и велоергометри, можете да използвате например скейт тренажори, за да симулирате движение по време на кънки, или кростренажори, където движението е подобно на ски бягане и тренирате цялото тяло.

HIIT обучение - максимален ефект за минимално време

Ако сте много зает човек, ще ви трябва упражнение, при което ще постигнете максимален ефект за минимум време. Той е много подходящ за изгаряне на мазнини за работохолици HIIT упражнение, което се крие под английските думи High Intensity Interval Training, т.е. буквално преведено високо интензивно интервално обучение.

Огромното предимство е, че това упражнение не отнема твърде много време. Това обаче изисква максимален енергиен ангажимент. Когато се включите изцяло във вашето обучение, ще постигнете отлични резултати. Упражнението HIIT разгражда мазнините и изгражда мускулна маса. Помага за укрепване на сърдечно-съдовата система.

Промяната на интензивността оказва влияние върху загубата на тегло

Какво са те? ползи от обучението по HIIT? Например при споменатото кардио упражнение се движите със средна интензивност на упражнението за дълго време и по този начин разграждате мазнините. В концепцията на HIIT, от друга страна, бързо редувате между минимална и максимална интензивност на упражненията. Фитнес треньорите твърдят, че подобни занимания поставят още по-голяма тежест върху тялото. Всъщност това е кардио тренировка, но с изключително висока ангажираност и бърза смяна на натоварването.

Обучението обикновено трае 15-30 минути, но по време на него можете да правите същото, както ако тренирате един час (за 15-минутно HIIT обучение ще изгорите толкова мазнини, колкото за един час джогинг). Научните изследвания също потвърждават, че упражненията с променлив интензитет на дейност имат значителен ефект върху загубата на тегло, особено в областта на мазнините. HIIT може да се упражнява във фитнес залата, на закрито или на открито.

Тренировката три пъти седмично е оптималната доза

Когато започвате с HIIT, изберете съотношение 1: 2. Един период от време на интензивна активност (бягане) и два периода по-бавен. Пример: Тичаш за 30 секунди и отиваш за 60 секунди. Ако стигнете до по-напреднал етап, вече можете да изберете съотношение 1: 1. Насам започвате тялото да гори, дори през следващите няколко часа. Също така стимулирате сърдечно-съдовата система. Тъй като може да възникне претрениране, не е препоръчително да изпълнявате това упражнение ежедневно и твърде дълго. Три пъти седмично интервални тренировки са достатъчни.

Разбира се, от вас зависи дали предпочитате 45 минути класическа кардио тренировка за издръжливост или изберете по-кратка, но по-ефективна интервална тренировка. И в двата случая ще започнете тялото си да изгаря мазнините.