Една от най-вредните информации, която винаги е била разпространявана сред обществеността, е опасността от консумация на мазнини. В диетата обаче няма нищо черно или бяло. Дали мазнините са полезни или лоши за нас, зависи от редица фактори. От каква мазнина, кога и как я използваме, но и от това, което все още се пренебрегва, а това е адаптацията на тялото.
Jняма да трупате мазнини, като ядете мазнини!
Не е нужно да се притеснявате за наддаване на тегло, само защото ядете мазнини. Освен това не можем да обвиняваме мазнините или въглехидратите за килограми. Ако вашият общ прием на мазнини и въглехидрати (общ енергиен прием) по-високо от това, което всъщност консумирате, е ясно, че ще спечелите. Това е много просто уравнение на енергийния прием и разход. Това не работи само ако някой има генетичен метаболитен проблем. Това обаче е много рядко състояние и не засяга повечето от нас.
Можете да отслабнете, ако се храните с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати. 1 Единственият проблем за организма е диетата с високо съдържание на рафинирани мазнини и захар. Това е енергиен стрес за организма, водещ до метаболитни дисбаланси и редица здравословни проблеми.
Колко мазнини имате нужда?
Няма прост отговор на този въпрос. Можете да ядете диета с високо съдържание на мазнини (да, не се лъжа), която съдържа повече от 30% калории от мазнини. (Подобна диета традиционно се консумира от много култури). Като алтернатива можете да ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, мазнини представляващи 10-20% (също традиционни за много култури). Няма нищо лошо в нито една от тези опции, все пак можете да сте здрави!
Каква мазнина да използвам?
Имате избор между 2 опции. Животински мазнини или растителни мазнини (масло).
Животински мазнини се нарича нездравословно поради нивото на наситени мастни киселини и холестерол. От друга страна растителни масла са представени като по-здравословен избор. Това опростено наименование обаче е подвеждащо и неточно. Не трябва да разглеждаме мазнините по такъв мащаб, трябва да оценяваме отделните мастни киселини, които мазнината/маслото съдържа.
Мастни киселини в мазнините
Мастните киселини са като малки топчета, които образуват огърлица - мазнина. Чарът се крие в баланса между тях, както и в комбинацията им в храната. 2,3,4 Нашето тяло се нуждае както от наситени, така и от ненаситени мастни киселини и не се нуждае от транс-мастни киселини.
Ненаситени мастни киселини има две важни групи:
- мононенаситени мастни киселини
- полиненаситени (омега 3 и 6) мастни киселини
Изследванията показват, че трябва съотношението на омега 6 към омега 3 е приблизително 4: 1, в идеалния случай 1: 1. В днешно време обаче е около 15: 1,5. 5 Това е проблем, защото консумация на диета с високо съдържание на омега 6 не защитава, а обратното води до сърдечно-съдови заболявания. 5.6 Следователно общото определяне на растителните масла и полиненаситените мастни киселини като по-здравословни не е правилно.
Положителните ефекти на полиненаситените мастни киселини се дължат главно на високата консумация на омега 3, тъй като намаляват възпалението. 5.7 И ние едва започваме да разбираме, че именно възпалението 8 и производството на свободни радикали 9, 10 обуславят развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Освен това имаме достатъчно доказателства за ползите за здравето от мононенаситени мастни киселини, 5,11, но не можем да кажем същото за наситените мазнини. Изследователите все още спорят за ефекта на наситените мазнини върху сърдечно-съдовите заболявания. Докато някои проучвания показват висок риск, 12,13 други нямат ефект, 14,15 или малко подобрение, когато наситените мазнини се заменят с ненаситени. 16.
Нека разгледаме състава на мастните киселини в най-използваните мазнини и масла
Както можете да видите, слънчогледовото масло заедно с тиква, царевица и сусам съдържат най-висок дял на омега 6. Тези масла трябва да се консумират с повишено внимание, ако не е балансиран с омега 3 мастни киселини.
Лененото масло е основният победител в съдържанието на омега 3.
Зехтинът, рапичното масло, както и гъшата мазнина имат най-високо съдържание на мононенаситени мастни киселини.
Кокосовото масло, маслото, топленото масло и палмовото масло са с високо съдържание на наситени мазнини.
Какви мастни киселини трябва да ядете?
Определено трябва да се опитаме да увеличим омега 3 и да намалим приема на омега 6. Трудно е обаче да обвиним един фактор (мастните киселини) за здравословни проблеми, тъй като сме повлияни от много други фактори едновременно. В крайна сметка всичко зависи от метаболитната адаптация, индивидуалната поносимост към мастните киселини и други фактори, които влияят на нашето здраве.
Това, което вероятно е по-важно, е качеството на мазнината/маслото и начина, по който го използвате.
ТИП: Ако искате да увеличите приема на омега 3 мастни киселини, не пропускайте диетата си като храни като ядки (особено орехи, но също напр. фъстъци или шам фъстък), яйца, риба (сьомга, риба тон, камбала) или така нататък авокадо.
Можете да превърнете всяко масло/мазнина в нездравословно
Високотемпературно нагряване на мазнини/масло и хидрогениране (превръщане на маслото в твърда форма) води до образуването на трансмастни киселини.
Трансмастните киселини причиняват възпаление и могат да допринесат за различни заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания и други. 17-19 Различаваме 2 вида транс-мастни киселини. Така наречените транс-мастни киселини "преживни животни" съставляват по-малко от 5% в млечните продукти и месото от преживни животни. И след това промишлени транс-мастни киселини, които са до 60% в маргарина и други втвърдени масла. 17 Докато преживните трансмастни киселини се считат за безопасни, индустриалните транс-мастни киселини са проблем.
Индустриални транс мастни киселини
FDA * и СЗО * вече са разпознали рисковете от индустриалните транс-мазнини и много страни са започнали да намаляват нивата си в продуктите, както и да използват етикети върху продукти. Тук обаче не всичко е черно-бяло. Отрицателният ефект на транс-мастните киселини може да бъде прикрит, когато диетата има балансирано съотношение на омега 6 и омега 3 (1: 1). 19.20 Съществуват и нови технологии, които могат да заместят традиционния процес на хидрогениране и да намалят производството на трансмастни киселини в маргарина. 21.
* FDA - Администрация по храните и лекарствата
* СЗО - Световната здравна организация
Съвети за закупуване на храни, съдържащи масло/мазнини
- PКогато купувате мазнина/масло вж независимо дали е нерафинирана, студено пресована, рафинирана или хидрогенирана мазнина/масло. Като цяло твърдият маргарин има много по-високо съдържание на транс-мазнини от маргарина, който може да се маже.
- Ти също пазете се от храни, които използват рафинирани и хидрогенирани масла в своите продукти (картофен чипс, бисквити, шоколад, ...)
- И главно помислете как да използвате закупената мазнина/масло.
Точка на изгаряне на мазнини/масло и защо е важна?
Точката на горене е по-висока за животинските мазнини, отколкото за растителните масла, както и за рафинираните масла в сравнение със студено пресованите (необработени) масла. Причината е разликата в структурата на мастните киселини.
Ние знаем това нагряването на мазнината/маслото до висока температура променя структурата на мастните киселини и създава различни вредни вещества, като трансмастни киселини, алдехиди, акриламиди, свободни радикали. Най-лошото е претоплянето и повторното използване на такова масло. 22.
Щракнете върху графиката, за да я увеличите.
Как да намалим производството на транс-мазнини и други вредни химикали?
Готвене и лесно пържене
Нерафинираната мазнина, студено пресованият и екстра върджин зехтин е най-подходящ за приготвяне на салати и сосове. Всяка мазнина или масло може да се използва за нежно готвене, бързо пържене (в рамките на 10 минути). Температурата на изгаряне на мазнини и необработен зехтин обикновено не надвишава 175 ° C. За маслото е около 177 ° C, както и за кокосовото и рапичното масло.
Пържене и печене
Когато решите запържете и изпечете, Препоръчително е използвайте мазнини с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини като зехтин или рапично масло. 23 Можете също да използвате свинска мазнина, масло от топено масло, гъша мазнина, но поради наличието на наситени мазнини и холестерол, по-скоро бихме ги заменили с маслинова и рапична мазнина.
Свинската маз има точка на топене 182 ° C и гхи 252 ° C.
Всяко силно рафинирано "растително" масло (смес от различни масла като соя, царевица и слънчоглед), рафинирано слънчогледово масло или царевично масло има висока точка на горене, тъй като имат променена структура на мастните киселини. Но затова тези масла вече съдържат много транс-мастни киселини и освен това имат и високо ниво на омега 6.
Бъдете много внимателни с използването им. Ако ги изключите напълно, със сигурност няма да направите нищо лошо на себе си.;-)
Нека обобщим
- Можете да имате диета, богата на мазнини или въглехидрати. Проблемът е диета с високо съдържание на рафинирани мазнини и захари.
- Следете нивото на омега 6 в маслото, което използвате ежедневно и уверете се, че консумирате поне 0,65 g на ден омега 3 мастни киселини за балансиране на съотношението към омега 6.5
- Зехтин е най-добрият избор за високи нива на мононенаситени мастни киселини и Ленено масло е най-добрият избор за високи нива на омега 3 мастни киселини.
- Няма ясни доказателства за и против наситените мазнини. Умерената консумация на необработено кокосово масло, гхи и масло от крави, хранени с трева, няма да навреди на вашето здраве.
- Индустриални транс мастни киселини те могат да бъдат вредни за нашето здраве и следователно са трябва да се избягва. Опитайте се да ограничите изгарянето на мазнини/масло до висока температура, пържене и използване на високо рафинирани мазнини и хидрогенирани масла, както и техните продукти.
- Всяко масло е подходящо за студено готвене и бързо пържене.
- При пърженето и печенето маслата с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като зехтин и рапично масло или наситени мазнини (животински мазнини или кокосово масло), са по-добри от царевичното или слънчогледовото масло.
Както можете да видите, нищо не е черно или бяло. Ние обаче вярваме, че въпросът за мазнините и маслата е малко по-ясен и ще можете да изберете правилния в магазина. Забавлявайте се да създавате в кухнята.;-)
Несъмнено правилното хранене включва и редовни упражнения, за да можете да оформите или поддържате перфектна фигура. С упражненията Fitshaker можете да се движите в уюта на дома си, където и да мислите. Изберете любимата си програма и започнете спокойно дори днес.;-)