Решихте ли да сложите край на бъркотията? Купили сте си дом фитнес помощник и вие сте на път да започнете изхвърлете излишните килограми или работи върху мускулите и физическото си състояние? Ето няколко важни съвета, които трябва да знаете, преди да започнете:!

ръководство

Не забравяйте да загреете

Чувствате се като вашия нов Фитнес оборудване да го хвърля бързо и да го тествам правилно? Можете, НО. не забравяйте предварително да загреете правилно! Прегряването на мускулите преди всяка спортна дейност е изключително важно, защото без него съществува риск от разтягане на мускулите и освен това ще се упражнявате по-зле. Достатъчно мирно 5-10 минути . Използвайте преди разтягане динамични упражнения, като копаене и заравяне на крака. И обратно, статичните упражнения, като докосване на пръстите на краката, трябва да се избягват. Особено полезно е, ако планирате да упражнявате мускулна гъвкавост. Подходящ е за използване за удобно загряване мека подложка .

Как да тренирате на велоергометър и велоергометри?

Настройте първо велоергометър, по-специално позицията на кормилото и височината и позицията на седалката. Трябва да седнете правилно на бягащата пътека в изправено положение и кормилото за задържане отпуснат с протегнати ръце. Трябва да имате колене през цялото време хоризонтално с тялото, определено не трябва да ги включвате или изключвате. Седалката трябва да е на такава височина, че кракът да е в най-ниското положение, когато педалът е натиснат, почти превключен. В горното положение коляното не трябва да се издига над върха на седлото.

Трябва да започнете самото упражнение с по-малко натоварване. Устройствата с електронно управление често са оборудвани със специално устройство за тази цел програма за сцепление. Изгарянето на мазнини започва след около 20 минути упражнения и за да бъде тренировката ви ефективна, трябва да е в тежест отнеме 20-60 минути (за начинаещи 20-30 минути).

Практика 3 пъти седмично. Интензивността на упражненията за изгаряне на мазнини трябва да бъде между 55-70% максимален пулс, за подобряване на физическото състояние е подходящ товар до 90%. В края на упражнението трябва да има фаза на успокояване, когато намалявате натоварването и постепенно отпускате мускулите с бавно темпо и оставяте пулса да падне до нормалните стойности.

Как да тренирате на бягаща пътека?

Преди първото упражнение прочетете инструкциите за бягаща пътека, да опознаете конкретно местоположението предпазител. Избирам подходящи обувки за бягане, в никакъв случай не бягайте боси. След това започнете самото упражнение по-свободно, увеличете интензивността едва след като мускулите са напълно загряти.

Трябва да държите тялото си в движение, докато бягате право изправено положение с рамене назад, очите ви трябва да сочат пред вас. Стъпките трябва да са толкова дълги, колкото при класическо бягане на открито и ръцете трябва да работят по същия начин. Използвайте дръжките минимално. Трябва да държите в средата, докато бягате бягаща пътека. Същото се отнася за продължителността и интензивността на тренировката, както и за карането велоергометър. Тогава по-опитните бегачи определено трябва да го използват регулиране на наклона. Увеличаването на наклона, симулиращо бягане нагоре, значително ще увеличи интензивността на тренировките. В края на тренировката не забравяйте да включите успокояваща фаза.

Как да тренирам на елипсови тренажори?

И тук е необходимо да се овладее устройството в първата фаза. U елипсовидни тренажори, които го позволяват, задайте дължината на стъпката за да можете да стъпвате възможно най-удобно. С бавно темпо, опитайте движение, начини за спиране и постепенно научете правилната техника:

  • Тяло трябва да са прави, изправени, вдигната глава, краката в паралелно положение на същото разстояние от перилата. Раменете и ръцете трябва да са отпуснати.
  • Елипсовидна ход мускулна сила. Центърът на тежестта на тялото трябва да се движи нагоре и надолу, а не настрани.
  • Колене не се обръщайте настрани, те винаги трябва да са на едно ниво с тялото.

По време на самото упражнение можете комбинирайте множество начини. Когато хващате твърдите дръжки, ще упражнявате само долните крайници, ако хванете подвижните дръжки, ще включите цялото тяло в упражнението. Дори и с тази техника обаче е вярно, че основният ангажимент трябва да се осигурява от краката.

Друг вариант е използването на т.нар. обратна операция, което повечето устройства позволяват. Движението назад ще помогне за по-доброто укрепване на мускулните части. В същото време обаче това необичайно движение натоварва коленете ви, така че трябва да го използвате с повишено внимание и да свиквате постепенно.

Обучените спортисти също могат да използват техника на намален център на тежестта, които ще се държат на една и съща височина през цялото упражнение. Това взискателно обучение е чудесно за скиорите например. Същото се отнася и за интензивността на самото упражнение, както и за другите Фитнес оборудване. След бавно загряване на мускулите, трябва да се упражнявате 20-60 минути поне 3 пъти седмично и товарът трябва да се движи от 55% до 90% от максималния пулс - според целта на упражнението. И накрая, не забравяйте да намалите натоварването и да отпуснете мускулите.

Как да тренирам на гребна машина?

В началото на упражнението е необходимо да зададете правилното натоварване. По-добре е да изберете по-ниско натоварване и постепенно го увеличавайте, ако е необходимо. Обратната процедура може да доведе до грешен начин на упражнения и болки в гърба. А какво ще кажете гребна машина упражнявайте правилно?

  1. Той е в основната позиция тяло леко извито напред, гръб изправен, краката приведени и ръцете изпънати, така че раменете да са пред бедрата.
  2. Започнете движението с краката си. Използвайте максимална сила, за да се заключите в подлакътниците, но гърбът ви трябва да остане прав. В средата на движение добавете торс, който започва да се кланя с движението на ханша и ханша. Гърбът остава изправен, ръцете са протегнати.
  3. Когато краката са почти изпънати, се добавя ръкохватка. Торсът продължава да се огъва леко, докато ръцете здраво придърпват дръжката към долната част на гърдите. Можете да останете в това положение известно време.
  4. Следва върнете се в основната позиция, което трябва да е точно обратното - първо ръцете, после гърбът и накрая краката. Фазата на връщане се използва за почивка и трябва да продължи приблизително 2 пъти по-дълго от самия изстрел.

Правилата за времето и интензивността на упражненията са същите в този случай, както и за другите Фитнес оборудване.

Разтягането след тренировка е важно

Смятате ли, че разтягането след тренировка е излишно? Голяма грешка! Дори е по-важно, отколкото преди самото обучение. Защо?

  • Ускорете мускулна регенерация.
  • Ще предотвратите наранявания.
  • Вие ще поддържате или подобрявате мускулна гъвкавост.

Разтягането трябва да продължи толкова дълго, че да разтегнете старателно всички стресирани мускули, което обикновено отнема 5-10 минути. Най-добре е да продължите отгоре надолу. Натоварваме мускулите бавно и равномерно, докато болката започне. Всеки мускул трябва да бъде разтегнат три пъти за 10-15 секунди, като при всяко следващо разтягане трябва да се придвижите малко по-напред (преместете границата, при която мускулът започва да боли). В никакъв случай не минавайте през болката. дд

Зависи от храната

Преди тренировка: за упражнения е необходимо да има достатъчно енергия, това обаче не означава, че трябва да се пълните непосредствено преди тренировка. Страхотната храна в идеалния случай трябва да има най-късно 2-3 часа преди физическо натоварване. Не трябва да е мазно или сладко. Ако целта на упражнението ви е да отслабнете, също избягвайте високото съдържание на фибри. Най-подходящи са пълнозърнест хляб, млечен ориз, пудинг, плодове и зеленчуци или енергийна лента, накратко храни, богати на въглехидрати.

След тренировка: Необходимо е да се храните добре 30-60 минути след тренировка. Отново избягвайте мазни храни и сладкиши. Важно е да влезете в тялото протеин, затова залагайте най-добре на домашни птици или риба. Препоръчват се също яйца или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако укрепвате, те са на първо място за вас въглехидрати. Можете да ги намерите например в кайсии, банани, сокове, бял ориз, и т.н. Тогава и вие можете да ядете храна, богата на протеини.

Спазвайте режима на пиене

Също толкова важен е режимът на пиене, без достатъчно течности тялото не работи правилно - не разтваря хранителни вещества, отпадъчни продукти и т.н. Това лесно може да доведе до дехидратация, умора и изтощение. Като правило трябва да пиете около 150% от това, което се потите по време на тренировка. Можете лесно да следвате урока - на всеки 15 минути правете 250 мл течност. Пиенето е най-доброто чиста вода, вода с аромат на лимонов сок или йонни напитки. Вместо това избягвайте сладки и газирани напитки.

Как се работи с пулса

Имате ли навика да тренирате през целия път? Искате да кажете, че колкото повече копаете, толкова по-бързо отслабвате или влизате във форма? Не не не . за съжаление това не работи. Парадоксално, но твърде интензивните упражнения могат да ни донесат повече вреда, отколкото полза. Ключът към правилно избраната тренировка се крие в сърдечната честота. На първата стъпка трябва да разберете каква е вашата максимален и минимален пулс. Можете сами да измерите своя минимален пулс, в идеалния случай сутрин, веднага след събуждане. След това можете да определите максимума от тази формула:

  • мъже: 220 - възраст = максимален пулс
  • Жени: 226 - възраст = максимален пулс

След като познаете диапазона на пулса си, можете да регулирате интензивността на спорта си спрямо това, което искате да постигнете:

    • натоварване 55-70% - в този диапазон изгаряте мазнини = идеално за отслабване
    • натоварване 70-80% - в тази зона укрепвате сърдечно-съдовата си система и увеличавате издръжливостта
    • натоварване 80-90% - предизвикателна зона за усилено обучение. Това са предимно активни спортисти. Той заглушава мускулите в него.

Как да се измери ефективността?

Почти всеки фитнес машина може да измери вашите тренировки. По-простите предлагат само основни данни като скорост, време или разстояние. Можете също така да измерите сърдечната честота с по-усъвършенствани устройства и да оцените много други данни. Ако вашето устройство няма разширени измервания или ако искате да получите максимално възможните данни, купете спортен тестер. На пазара има редица модели - от основни в няколкостотин до професионални метри. Те могат да запишат и вашите изпълнения смартфони или фитнес гривни.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава разбира се трябва да има редовни посещения везни. Не е нужно да го изкачвате всеки ден, подобни посещения биха били по-скоро контрапродуктивни. Просто помислете веднъж седмично. Също така е необходимо винаги да се претегляте при едни и същи условия, така че е най-идеално да наддавате веднъж седмично сутрин преди закуска. Това е единственият начин да получите точни и смислени данни.