В крайна сметка звучи съвсем логично. Ако искате да отслабнете от корема, трябва да упражнявате корема. И тъй като безкраен брой статии с гарантирани съвети за плосък корем за 7 дни, моментът ще бъде желан от така желания „шест пакет“ в света. Или всичко е малко по-сложно и дори стотици самосвали на ден изобщо не трябва да ви помагат при отслабване? Нека да видим какво е и какво не е в силата на седалките и самосвалите.

Постигането на поне частично видими мускули в корема е мечтата на много спортисти и фенове на здравословния начин на живот. Кой знае защо дори очертан корем и много нисък процент телесни мазнини счита го за символ на успеха и здравето, но може да е и обратното. В резултат на това хората се впускат в различни предизвикателства, екстремни диети, детоксикации и планове за обучение, от които обещават гарантирани резултати или дори по-високо самочувствие или щастие в живота. В много случаи обаче това не представлява моментно надничане на коремните мускули. Всеки трябва да иска да бъде най-добрата и щастлива версия на себе си, но също така трябва да помислите какво означава това специално за вас и след това да се опитате да постигнете най-смелите си мечти.

Как да отслабнете от корема и какъв процент телесни мазнини е нормален?

Отърваването от излишните мазнини навсякъде по тялото е огромна полза за здравето, но също така и самочувствие и самодоволство. Излишната интраабдоминална (висцерална) или подкожна мастна тъкан е свързана с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2 или сърдечни заболявания. [1]

  • Висцерална или интраабдоминална мастна тъкан се намира в коремната кухина около вътрешните органи. Излишъкът му е свързан с редица заболявания, като диабет тип 2 или сърдечни заболявания. [2-4]
  • Подкожна мазнина той се намира в подкожната тъкан между кожата и мускулите и всеки може лесно да го усети под формата на кожни водорасли. В нормални граници това не е свързано с по-голям риск от развитие на редица цивилизационни болести и по този начин е по-скоро естетическо, отколкото плашило за здравето. [2-3]

Какъв процент телесни мазнини се счита за нормален?

  • За здрав млад мъж нормалното количество телесни мазнини е стойности до около 20% от телесните мазнини, но когато започнем да говорим за започване на наднормено тегло. [5]
  • За здрава млада жена представлява нормално количество телесни мазнини от около стойности до 30% от телесните мазнини, но когато започнем да говорим за започване на наднормено тегло отново. [5]

самосвали

Защо не отслабнете от стомаха си със стотици самосвали и седалки на ден?

Какво се случва с мускулите, когато ги натоварите със силови тренировки със собствено тегло, щанга или ос? Точно така, по-силен и нарастващ. По същество същото се случва, когато тренирате корема си под формата на самосвали или седалки. Означава ли това, че укрепвате корема си, като укрепвате коремните си мускули? За съжаление не, но за щастие Всички имаме коремни мускули, само някой може да се скрие повече под по-голям слой телесни мазнини. От друга страна, упражняването на самосвали ще увеличи силата на коремните мускули и вероятно техния обем.

Би било хубаво, ако можем да кажем, че ще упражняваме корема или краката и ще губим мазнини по корема или краката. Но телата ни не работят по този начин ...

Когато укрепвате корема, укрепвате корема ...

В университета в Илинойс учените се опитват да отговорят на същия въпрос, който задаваме днес. Общо 24 доброволци (14 мъже и 10 жени на възраст между 18 и 40 години) бяха разделени на случаен принцип в две групи. Изследователската група получи задачата по време на 6 седмици практикувайте пет пъти седмично 7 упражнения за корем след 2 серии и 10 повторения. Контролната група се радваше на тишина и спокойствие, докато двете групи спазваха зонална диета, т.е. диета със същото енергийно съдържание като преди интервенцията. [6]

И какъв беше резултатът от проучването? В изследователската група силата на коремните мускули и мускулната издръжливост се увеличиха, докато не е имало загуба на обща телесна мазнина или мазнини, съхранявани в подкожната тъкан в сравнение с група, която практически не е направила нищо. И трябва да е доста досадно, когато укрепвате стомаха си всеки ден, за да го намалите и все пак нищо. Необходим е по-изчерпателен подход, за който ще говорим след малко. [6]

По-нататъшни изследвания тестваха 27-седмична програма за обучение, състояща се от прогресивен модел на упражнения за седене, при която 13 мъже са обучили общо 5 004. Какво откриха изследователите? Телесното тегло и% телесни мазнини не се променят и дори размерът на мастните клетки на корема остава същият, подобно на размера на кожните гънки на корема (количество подкожна мазнина). [7]

И последното проучване в това проучване разглежда 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване и въздействието на 12-седмична интервенция, при която участниците са разделени на две групи, първата от които следва диетични мерки и практикува коремни упражнения, а втората група следва само диетични мерки. И двете групи отслабнаха, но разликата между групите беше незначителна. И какво повече? Отново изследователите не откриха разлика между групите по отношение на загубата на телесни мазнини в корема. [8] Ако търсите упражнения за корема, прочетете нашата статия 21 най-добри упражнения със собствено тегло за укрепване на корема.

От коя част на тялото мазнините изчезват първо при отслабване?

И как няма да повлияете къде предпочитано се съхраняват мазнините ви, нито ще повлияе къде тялото ви първо ги разгражда. На първо място, някой съхранява мазнини по корема, което се свързва главно с по-ниските нива на тестостерон и обратно с повишените нива на хормона на стреса кортизол. Като правило жените обикновено са по-склонни да съхраняват мастни запаси в бедрата и задните части, за което те могат да бъдат „благодарни“ на женския полов хормон естроген, който е свързан с този факт. [9-10]

Хормоните, генетиката и цялостният начин на живот пречат на сложността на този проблем. Някой има късмет, че може би е спечелил генетично-хормоналната лотария и мазнините се съхраняват равномерно в цялото му тяло и се разделят равномерно от цялото тяло.

Следователно няма смисъл да се опитвате да отслабнете локално от едно определено място по тялото, защото просто не е възможно. Лично аз много обичам да сравнявам местното отслабване с басейн и кофа с вода: „Опитът да отслабнете локално до определена част от тялото, като го упражнявате по-често (като корема) е все едно да използвате кофа за източване на вода само от единия ъгъл на басейн. "

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво трябва да се направи за успешно отслабване от корема?

Сега, след като със сигурност знаем, че няма чудодейно заклинание за премахване на нежеланите мазнини в определена област, нека да разгледаме добрите стари и изпитани във времето заклинания, които наистина работят, те просто не се възприемат от такъв „секси“ виж.

  1. Калоричен дефицит е от ключово значение за успешното отслабване. Хранителните подходи и диети са основно инструменти за постигане на калориен дефицит. Задайте своя калориен дефицит на 10-20%, което е устойчиво в дългосрочен план и ще ви помогне да изпълнявате дълги разстояния. Ако не знаете как да направите това, ние ще ви го обясним в статията Как да изчислите приема на енергия и макронутриенти за отслабване или увеличаване на мускулите?
  2. Цялостно възстановяване на менюто ще ви донесе повече зеленчуци, плодове, качествени протеини, мазнини, въглехидрати и достатъчно фибри за сметка на нискокачествени и силно индустриално преработени храни, като различни сладкиши, солени деликатеси и бързо хранене. Отказът от алкохол или поне намаляването на консумацията му ще ви спести още няколкостотин калории и ще предотврати сутрешното главоболие. В резултат вероятно ще спонтанно намалите енергийния си прием и ще започнете да отслабвате без да боли.
  3. Достатъчно протеин Той е от ключово значение за оптималната функция на имунната система, регенерацията и растежа на мускулната маса, по-голямото чувство на ситост след хранене, а протеините дори могат да помогнат да получите под контрола на безмилостен вкус не само за сладкиши. След силови тренировки и отслабване придържайте се към прием на протеин от около 1,6-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Не забравяйте, че увеличаването на обема на тренировките и по-високия калориен дефицит означава и по-голяма нужда от протеини. Качественият суроватъчен или растителен веган протеин също може да помогне за достатъчния им прием. [11-14]
  4. Цялостни силови тренировки е идеален помощник при смяна на героите. Благодарение на него се случва за укрепване, укрепване и нарастване на мускулите, като по този начин помага за изграждането на привлекателна фигура начело с развити коремни мускули. Включете качествено силова тренировка грубо три пъти седмично и бъдете търпеливи и постоянни. Ако не сте сигурни относно съставянето на план за обучение, прочетете нашата статия Какво да ям и как да тренирам, за да мога най-накрая да натрупам мускули?
  5. Спортът за издръжливост е идеално средство за изгаряне на излишните мастни резерви. Не е нужно да станете любители на колоезденето или бягането веднага, просто изпробвайте всеки аеробен спорт, който ви харесва всеки ден. Разходете се по-дълго, карайте ролери, ски бягане или плувайте. Такава средно 65-килограмова жена изгаря с едночасов пробег със скорост 8 км/ч около 540 ккал, а 80-килограмов мъж изгаря около 660 ккал.
  6. Направете възможно най-много движение през деня това също означава повече изгорена енергия, което може да се отрази в по-ефективно отслабване. Опитайте се да ходите възможно най-често, вместо асансьори и ескалатори, изтичайте нагоре по стълбите и може би започнете да гледате на почистването на дома като на вид кръгово обучение.
  7. Всяко движение, което ви харесва, се брои. Упражнението струва на тялото енергията, която трябва да черпи някъде. И разликата между гледането на телевизия в продължение на един час и спортуването в продължение на един час в игрите с добавена реалност с помощта на игрова конзола може да достигне до сто калории. Ако се интересувате да останете активни у дома, прочетете нашата статия 5 съвета да останете активни, мотивирани и да спрете да спортувате дори у дома.
  8. Ежедневно 7-9 часа сън е от ключово значение за поддържане на оптимални нива на тестостерон, хормон на глада и ситост (лептин и грелин), поддържане на когнитивните функции и, не на последно място, за имунна система, благоприятна за борба. Ако се интересувате повече от съня, прочетете нашата статия Как да подобрим съня и как той влияе на здравето и мускулния растеж?
  9. По-малко житейски стрес ще ви донесе повече спокойствие, по-устойчива имунна система и по-балансирана хормонална система благодарение на намаляването на нивата на хормона на стреса кортизол, което е свързано с по-висок процент на съхранение на мазнини в корема. В допълнение към дихателните упражнения и медитацията, втвърдяването може да помогне и за намаляване на хроничния стрес. Ако искате да научите повече за втвърдяването, прочетете нашата статия Как да получите по-силен имунитет благодарение на втвърдяването?

Можете да направите нещо предварително, за да насърчите изгарянето на коремните мазнини?

Едно проучване изследва дали отлагането на мастна тъкан е свързано с енергийното покритие на движението. Изследователите сравняват промените в подкожната мастна тъкан в непосредствена близост до работещия мускул. Независимо от интензивността на упражнението, толкова по-голямо приток на кръв и липолиза ("разграждане на мазнини") са наблюдавани в подкожната мастна тъкан, съседна на работещия мускул. Но има ли някакво реално въздействие върху ежедневието? За съжаление не. Повишеният ефект на липолизата беше наистина малък а по отношение на цялостния начин на живот и всички фактори, които пречат на загубата на тегло, съвсем незначително. [15]

Някои работи дори предполагат малко положително въздействие на силовите тренировки и последващите кардио тренировки върху необходимата загуба на тегло в района. Казано по-просто, ако натоварите горната част на тялото по време на силови тренировки и след това отидете на кардио, вероятно ще черпите малко повече енергия от запасите от мазнини, съхранявани в горната половина на тялото. Отново обаче, този ефект е подчинен на всички условия за успешна загуба на тегло и е по-скоро потенциален метод „биохак“., чието въздействие върху локалната загуба на тегло все още не е достатъчно потвърдено. От друга страна, ако поставите няколко упражнения на корема си по време на тренировката и след това отидете на 30-минутно кардио, изобщо няма да развалите нищо, напротив, можете само да го получите. [16-17]

Загубата на тегло винаги е съотношението на изгорената енергия спрямо получена енергия. Качествените горелки за мазнини съдържат термогенни вещества, които стимулират тялото да увеличи производството на топлина, което струва енергия. В същото време в техния състав откриваме веществата, които имат положителен ефект върху ентусиазма, концентрацията и концентрацията. Благодарение на това можете да се справите с по-голям обем работа по време на тренировка, което може да се отрази в повече изгорени калории и по този начин да допринесете друга част за мозайката за отслабване. Ако се интересувате от това как да увеличите ефекта на мазнините, прочетете нашата статия 6 съвета за подобряване на функцията на мазнините.

Какво да взема от него?

за жалост, няма упражнение, което може да създаде очертан "шест пакет" на корема или разсейва нежеланата мазнина. Но това, което може да бъде наклонено и седнало, може да помогне, е да укрепите и увеличите мускулите, особено ректусния коремен мускул, който се образува от известните тухли на корема.

Видимост на коремните мускули не е въпрос на тяхната сила или обем, макар че, разбира се, има малко общо с това, но това е количеството на подкожните мазнини. Това е основният „виновник“ за това, че коремните ви мускули не се виждат. Когато надграждате върху разумен тренировъчен план и диета, ще търсите физически упражнения, когато е възможно, и ще направите съня си приоритет, вие сте на път за успешна загуба на мазнини не само по корема, но и по цялото тяло.

Според настоящите научни открития можете леко да увеличите загубата на мазнини като източник на енергия в желаната зона по време на следващи кардио дейности, благодарение на силовите тренировки. Това е достатъчно за тренировка включете няколко смислени и достатъчно взискателни упражнения за корема и след това преминете към бягане на колана. Все пак това е просто капка в морето на цялостния подход за отслабване, а не революционен метод.

Но въпросът е дали тухлите на стомаха ви ще ви донесат по-голямо усещане за благополучие или щастие? Но това зависи от всеки от вас.

Имате ли опит със загуба на тегло от корема? Споделете с нас вашите съвети и съвети в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като споделите, за да могат вашите приятели да научат за отслабването в корема.