Автор Mgr. Мартин Сари, добавен на 06.08.2018, 17:16
Водата е един от основните компоненти на природната среда и също така е едно от основните условия за съществуването на живот на Земята.
Течности и електролити
Колкото повече тренираме и работим, толкова повече забравяме за важността на приема на течности. При диагностицирането често срещам хора, които имат малко вода в тялото си, което означава малко минерали. Трябва обаче да се има предвид, че за повечето възрастни водата съставлява около 60% от телесното тегло и 70% от активното телесно тегло. По-мускулестите хора имат по-голям дял вода, тъй като мускулите съдържат почти 3 пъти повече вода от мазнините. Съдържа обаче само 23% течности. През лятото и при високи температури загубите на вода са много по-големи и поради това трябва да се попълнят.
Добре известно е, че балансът на течностите и електролитите имат значителен ефект върху оптималната работа, а също и върху поддържането на здравето. Повечето изследвания върху екстремни спортни дейности се основават на казуси и проучвания, включващи малък брой лица. Изключително издръжливите спортисти и жени обикновено не задоволяват нуждите си от течности по време на тренировка. Важно е да се опитате да вземете предвид всички фактори, влияещи върху промените в телесното тегло и загубата на течности.
Загуби на течности
Течности и електролити (NA, K, Mg, Ca, Zn, Fe) се консумират от спортисти или се препоръчват на спортисти по много причини, преди, по време и след тренировка. Тези причини обикновено са за поддържане на обща вода в тялото, тъй като дефицитите (хипохидратация) увеличават сърдечно-съдовото и термичното напрежение и влошават аеробните показатели. Силните упражнения и топлото/горещото време причиняват образуването на пот, която също съдържа вода и електролити. Ежедневните загуби на вода (4 - 10 L) и натрий (3500 - 7000 mg) при активни спортисти в горещо време могат да причинят недостиг на вода и електролити. Водата и натрият също трябва да бъдат заменени, за да се възстанови "нормалната" обща течност (връщаща влажност). Тази подмяна може да се дължи на нормална диета и пиене, освен ако не се наложи спешна нужда от възстановяване.
Потта съдържа голямо количество Na Cl, за което свидетелстват солените карти на тениската или кристализиралата сол върху кожата. Съставът на потта обаче е специфичен за всеки от нас, не само по отношение на миризмата, но и по отношение на минералите.
Основни компоненти на потта (на 1 л):
Относително малко количество Ca и микроелементи
Минималното препоръчително количество течности, независимо от възрастта, пола с минимална физическа активност и при благоприятна температура е 1,5 л/ден.
Общата формула за изчисляване на приема на течности е кратно на теглото и коефициент 0,035.
Прекомерната хидратация, въпреки че не се наблюдава често, също може да създаде проблеми, както и неправилен състав на течността. Прекомерната хидратация или удовлетвореност от течности по време на много продължително упражнение при нисък или незначителен прием на натрий може да доведе до намалена работоспособност и не рядко хипонатриемия.
Основни правила на питейния режим
Възрастни не-спортисти трябва да пият мин. 1,5 л безалкохолни неподсладени напитки са най-добре последвани от формулата 0,035 * човешко тегло
На места, където качеството на питейната вода е ниско, кипете трапезна вода
Ограничете консумацията на лимонади и подсладени минерални води, включително тези, съдържащи изкуствени подсладители
Минералната вода трябва да бъде по-малка част от приема на течности (в идеалния случай 0,8-1 g минерали/1 l вода
Не пийте плодови сокове като основна част от приема на течности и избирайте студено пресовани сокове, тъй като концентрираните сокове съдържат големи количества калий, захар, имат висок гликемичен индекс
Невключването на алкохол в режима на пиене има отрицателен ефект върху работата и има дехидратиращ ефект
Йонни спортни напитки
Те са предназначени за върхови и спортни спортисти. Те не са предназначени за целодневна доза течности и са неподходящи за диабетици, сърдечни, уремични и бременни жени. Тези напитки помагат да се компенсират загубите на течности и минерали.
Оценяваме йонните напитки според: осмоларността или концентрацията на йони.
Ние разпознаваме:
• хипертонични - те имат по-висока концентрация на йони от кръвта
• изотонични - те имат същата осмолалност като кръвта
• хипотонични - имат по-ниска концентрация от кръвта
Днес хипотоничните напитки са много популярни, защото имат добро усвояване и не създават стомашни проблеми.
Всяка йонна напитка трябва да съдържа следните минерали и микроелементи: натрий, калий, магнезий, калций, хлор, фосфор
Минерално съотношение в напитката:
- преди и по време на тренировка, съотношението натрий: калий трябва да бъде 3-4: 1
- натрий до калий плюс магнезий и калций 3: 1
- след тренировка съотношението на натрий към калий трябва да бъде 1: 3 - 4
Разпределение на йонните напитки и техните кратки характеристики
Минерали
Те служат главно за поддържане на стабилен електрически заряд върху клетъчните стени. Те регулират осмотичното налягане в клетките и по този начин поддържат равномерно разпределение на течностите.
Най-известните електролити са натрий, калий, калций и магнезий. Други важни минерали са желязото, цинкът, медта и хромът, които все повече се отделят по време на тренировка и урина, така че те трябва да бъдат контролирани. Желязото и магнезият обаче трябва да се пазят най-много.
NaCl (готварска сол)
- е най-важният минерал в извънклетъчното пространство.
- ODD е 6g, в диетата ODD е 10-15
- във високи дози е вредно и причинява хипертония
Калий
Това е най-важният минерал вътре в клетката.
Калият се поема с гликоген и се съхранява в мускулите
не винаги е необходимо да го попълвате по време на тренировка, а по-скоро да попълвате резервите от гликоген и калий след тренировка
ODD е между 2-4g.
Храни, съдържащи калий: сушени плодове, картофи, плодове, зеленчуци, бобови растения, какао на прах, ядки
Магнезий
Той участва в правилната функция на нервно-мускулната връзка
в спорта е необходимо да се предотврати образуването на разширени вени
ODD е 100-500 mg
Храни с високо съдържание на магнезий: ядки, бобови растения, ориз, пълнозърнести храни, риба, сирене, какао на прах
Микроелементи
Селен
Има антиоксидантно действие, т.е. действа срещу свободните радикали
Недостигът може да доведе до увреждане на мускулните влакна, особено на сърдечния мускул
Храни с високо съдържание на селен: ядки, морски риби и водорасли, хрян, пълнозърнести храни
Цинк
Той е антиоксидант и е част от около 200 ензима.
важно е за изцелението, правилната функция на инсулина и имунитета
Храни с високо съдържание на цинк: пшеничен зародиш, твърдо сирене, месо, грах, пълнозърнести ядки, тиквени семки
Желязо
е важен за хематопоезата и клетъчното дишане
Храни с високо съдържание на желязо: месо, карантия, риба тон, зеленчуци, бобови растения