развитие

Развитие на силови умения с фокус върху хипертрофия - GVT обучение

Опитайте GVT и ще изпитате чувства, които дълго време не сте изпитвали с класическата пирамида!

По отношение на физиологичния отговор и адаптацията към силовите тренировки най-често различаваме тренировка, фокусирана върху мускулната хипертрофия (използваме гири с тегло 60 - 80% от еднократния максимум), фокусирани върху развитие на максимална якост (80 - 100% от еднократния максимум) и при развитие на експлозивна сила (40 - 60% от еднократния максимум).

Използваните методи и инструменти за обучение винаги трябва да са подчинени на вашата основна цел. Ако ходите на фитнес като допълнение към любимия си спорт, тренировките по него вероятно ще са от решаващо значение за вас. развитие на експлозивна сила. Адаптирането след него се извършва главно на нервно-мускулно ниво. Включва набирането и активирането на по-голям брой двигателни единици, по-добрата им времева координация на взаимното участие в рамките на агонистите, техните антагонисти и стабилизатори на движение, както и промени на рефлекторно ниво - по-късното настъпване на защитни мускулни рефлекси. Трябва да се има предвид, че никоя тренировка няма да ви осигури балансирани печалби в максимална мускулна сила, експлозивна сила, издръжливост в сила и бонус за повече хипертрофия. Следователно трябва да се имат предвид приоритетите.

Ако растежът на мускулите е ваш приоритет, използвайте хипертрофични тренировки. Това обучение активира мускулите до такава степен, че мускулните влакна се деформират и настъпва хормонален отговор. Има процеси на синтез на протеини, които надвишават катаболните процеси в организма, което води до мускулна хипертрофия. Най-добри резултати се постигат при натоварване от 60 - 80% от еднократния максимум, 6 - 12 повторения и продължителността на всяко повторение от 3 - 5 секунди.

Целият процес на мускулна хипертрофия е обусловен от увеличаване на размера на мускулната клетка - хиперплазия.

Но за да се осъществи този процес, освен качествено обучение е необходимо и адекватно хранене, добавки, но не трябва да забравяме и за биологични фактори като вида мускулни влакна, които сме наследили, ендокринния профил, пола, възрастта и много други.

Но дори и най-доброто обучение след определено време ще доведе до намаляване на тренировъчните печалби в сила и мускулен обем. Необходимо е да се направят радикални промени в обучението

Днес ще ви запозная с едно много интересно обучение - GVT (немско обучение по обем). Той е един от любимите ми, тъй като според мен е прост, но изключително ефективен.

Идеално е, ако целта ви е да увеличите мускулната маса. В групата на американските футболисти, прилагащи този тренировъчен метод, се наблюдава намаляване на произведената сила (производство на максимална сила за минимално време), но са създадени идеални условия за мускулна хипертрофия. GVT обучение, предизвикано от мускулна умора, придружено от мускулна ацидоза, промени в мускулната инервация, мускулна скованост и повишен сърдечно-съдов стрес.

Как да го направя?

GVT произхожда от немскоезичните страни, но основният новатор и популяризатор на този метод е американският силов треньор Чарлз Поликин. Толкова кратко на фона на GVT и нека да започнем да практикуваме сега.

Преди да започнете да тренирате, разберете максималните тежести на дъмбелите (посветете му една тренировка, точните стойности са безценни), които можете да вдигнете по време на основни упражнения като клякам, мъртва тяга, преси на пейка и други подобни. Тези упражнения трябва да станат ядрото на вашето обучение. По време на тренировка ще работите с 60% от еднократния максимум в десет последователни серии след задълбочена загрявка. Подгряването не е включено в тези серии. Прекъсванията между комплектите основни упражнения трябва да са 90 - 120 секунди, ако използвате и допълнителни упражнения, почивката между допълнителните упражнения може да бъде по-кратка.

Забавете скоростта на повторение! Ексцентричната фаза на движение (спускане, спиране) трябва да продължи 4 секунди, концентрична (повдигане на щанга) 2 секунди. Ако въпреки това темпо, тренировката ви е лесна, увеличете използваното тегло с 5%.

Тренирайте GVT три, максимум 4/седмица. Що се отнася до ескалиране на тренировъчното натоварване и предотвратяване на претрениране, препоръчвам след две седмици ескалиране на интензивността на упражнението да включите по-лека седмица, за да можете да продължите да бъдете изцяло ангажирани.

Предлагам ви оригинален график от Чарлз Поликин за фаза от 10 х 10 повторения

А. Ракла, гръб
- Пейка - преса - 10 х 10 отсреща.
- Големи набирания с щанга - 10 х10 срещуположно.
- Натиск с една ръка върху права пейка или разтягане - 3 х 10 срещуположно.
- Издърпване на ролката зад главата - 3 х 10 срещуположно.

Б. Крака, допълнителни упражнения
- Клякам - 10 х10 срещуположно.
- Мъртва тяга с една ръка, изпънати колене - 10 х 10 отсреща.
- Удължения за крака - преса - 4 х 20 срещуположно.
- Обърнати шорти

В. Ръце, рамене
- Трицепс - натиск с тесен хват - 10 х 10 срещуположно.
- Бицепс с EZ щанга на пейката на Скот - 10 х 10 отсреща.
- Рамене - изпъване в предния завой - 3 х 10 срещуположно.
- Рамене - изпъване в изправено положение - 3 х 10 отсреща.

Препоръки в края

Дори ако основната ви цел е мускулният обем, няма да сте доволни само от хипертрофични тренировки. Също така е добре да се използват методи за развиване на максимална сила, поддържане на подвижност, компенсаторни упражнения и други подобни. Това е единственият начин да постигнете достойни резултати в дългосрочен план, да намалите риска от претрениране и нараняване и не на последно място, тренировките няма да бъдат стереотипна рутина.

Не копирайте ничия програма, а създайте своя собствена, създадена специално за вас! Например обучението ми изглежда така и няма да го позволя. След загряване и репетиция в средата на тялото (корем, страна на торса, ротатори на раменната става, фиксатори на лопатката) се придвижвам към сърцевината на тренировката.

А. Гърди, допълнително бицепс

- Пейка - преса - 10 х 10 отсреща.
- Извива се при допир, тесен захват - 4 х 10 срещуположно. с допълнително натоварване

- Клякам - 10 х 10 срещуположно.
- Затягане в предния завой - 4 х 15 срещуположно.

В. Гръб, трицепс

-Огъва надвес, широк захват 10 х 10 срещуположно.
- Трицепс - EZ щанга, лежаща на наклонена пейка - 4 х 15 отсреща

Тренирам GVT само 3 пъти седмично, но през следващите 2-3 дни ще добавя леки тренировки с компенсаторни упражнения, стречинг и упражнения за баланс. Не давам повече допълнителни упражнения към тренировката, ако практикувам правилната техника и не ускорявам повторенията, тренировката е брутална.

Опитайте GVT и ще изпитате чувства, които отдавна не сте изпитвали с класическата пирамида:)