Нямате много време за упражнения? Страхувате ли се да отидете на фитнес поради пандемия? Забравете извиненията, ние ще ви покажем как перфектните кръгови тренировки могат да се правят у дома, във вашия хол - и това няма да отнеме много време.

опитайте

Какво е кръгово обучение?

Някои все още бъркат понятията „кръгова тренировка“ и „интервална тренировка“, но това далеч не е същото. Кръговата тренировка е набор от упражнения, които се фокусират върху отделни части на тялото. Между упражненията има малко или никаква почивка.

Така че първо определяме основните „упражнения“ за упражнения - всяка се фокусира върху определена част от тялото. Ще редуваме тези станции с бързи темпове, така че обучението се нарича кръгово. Важно е да поддържате висок пулс и да натоварвате едновременно различни части на тялото.

Как трябва да изглеждат отделните "станции" на кръгово обучение?

В кръговите спортни зали тези станции се намират близо и често в истински кръг или правоъгълник. Не е нужно обаче да изграждате някаква специална среда за кръгови тренировки у дома, тези „станции“ могат да означават само индивидуални упражнения за вас, които ще изпълнявате практически на място и ще редувате бързо. Оптимално е пет до десет „станции“ за упражнения.

Основни части на кръговото обучение:

- упражнения за долната част на тялото: двата крака

- Упражнения за горната част на тялото: Ръце

- упражнения за долната част на тялото: един крак

- упражнения за укрепване на ядрото на тялото

Какви са предимствата на кръговите тренировки?

Благодарение на факта, че всяка част от упражнението е фокусирана върху различни мускулни части, нямате нужда от почивка. Краката си почиват, когато тренирате ръцете си, ръцете си, когато упражнявате сърцевината или краката си и т.н.

Динамиката на обучението е страхотна и защото не ви дава шанс да се отегчите или да гледате телефона си. Можете да тренирате във фитнеса с помощта на машини, но и у дома с помощта на собственото си тегло. Този тип тренировки могат лесно да бъдат адаптирани към вашите нужди и освен това са чудесна комбинация от кардио и силови тренировки.

Колко калории изгаряте в кръгова тренировка?

Кръговите тренировки са комбинация, подходяща за изгаряне на телесни мазнини и изграждане на мускули. В зависимост от интензивността и вида на упражнението ще изгорите 200 до 300 калории за половин час. Ако целта ви е да подобрите спортните постижения, кръговите тренировки ще помогнат на VO2 max, т.е. количеството кислород, което тялото ви може да консумира в даден момент.

Разбира се, колкото повече време имате, толкова по-добър е резултатът, но 15 минути са достатъчни за начало. По-късно можете да добавите не само време, но и нови упражнения, гири, тежести, ремъци за съпротива. Не забравяйте да загреете поне 5 минути преди тренировка.

Пример за 15-минутна кръгова тренировка:

Винаги правете всяко упражнение за 1 минута и повторете целия кръг три пъти без почивка.

Долна част на тялото: клекове

Горна част на тялото: трицепс спадове

Един крак: напади

Кардио: бягане с колене до височината на талията

В интернет ще намерите много вдъхновение за упражнения за отделни части на тялото - никога няма да скучаете. Можете също така да укрепите ядрото на тялото с позната дъска. Като кардио тренировка можете да опитате прескачане на въже, закопване, колоездене. Не забравяйте да поддържате ритъм и динамика.