Разтягането като неразделна част от укрепването
(Снимка източник: Adobestock.com)
Под термина разтягане се разбира целенасочено разтягане на цялото тяло, което има благоприятен ефект върху тялото и най-вече физическата страна на човека.
В следващите редове ще говорим за това защо той е толкова полезен по отношение на упражненията и оформянето на тялото.
Какво е разтягане?
Думата разтягане идва от английската дума „to stretch“, което означава „разтягане“.
Това е метод, при който мускулите се разтягат и с помощта на прости и по-сложни упражнения ставите в тялото се стимулират да останат гъвкави и подвижни.
Това е статична дисциплина, т. Е. С бавно движение постигаме конкретна позиция за разтягане, в която оставаме за определено време. Може да се сравни напр. към йога, той също така наблюдава мускулната релаксация и се фокусира върху дишането.
Разтягането е относително просто упражнение, подходящо за ежедневна употреба за всички възрасти, допринася за правилна стойка, добра гъвкавост и като цяло добро здраве и физическо състояние.
Може да се извършва и от хора с болки в гърба и гръбначния стълб. В този случай ще са достатъчни няколко минути упражнения на ден и болката бързо ще отшуми.
Източник на снимки: Adobestock.com
Ползи разтягане
Необходимо е да споменем какво в крайна сметка ни носи разтягането и как то влияе върху спортните постижения или физическото състояние на човека.
Накратко - това е предпазна мярка срещу леки и по-сериозни мускулни наранявания. Разтягането намалява напрежението, подобрява цялостната подвижност и по този начин рационализира спортните постижения, подобрява кръвообращението и отделянето на отпадъчни продукти.
Той помага за борбата със стареенето на опорно-двигателния апарат от дълго време.
Концепцията за разтягане също съчетава:
- мускулна загрявка за по-късно представяне,
- целенасочено разтягане на цялото тяло,
- след тренировка отпуснете мускулите за по-добра регенерация,
- ако го правите внимателно, ще поддържате мускулите гъвкави и устойчиви на всякакви натоварвания.
Разтягане преди започва да укрепва
Преди да започнете класическото укрепване, затоплете добре мускулите и се подгответе за последващото натоварване. Кратко изтегляне според конкретни принципи ще ви помогне да се подготвите целенасочено без големи затруднения.
Започнете да се разтягате преди да тренирате от главата надолу. В подготвителната фаза тя се разделя на статична и динамична.
- СТАТИЧНО разтягане - мускулна подготовка с помощта на бавни и плавни движения
- ДИНАМИЧНО разтягане - използване на техника с издръжливост в крайно положение на мускулите
Статично разтягане след тренировка
Статичното разтягане е по-добре включено в плана за упражнения до след обучението. Обикновено е ненужно преди тренировка.
Много проучвания потвърждават, че това няма ефект върху намаляването на риска от нараняване по време на тренировка. Този факт е още по-парадоксален, защото повечето от нас са възпитани от детската градина в духа на статично разтягане преди тренировка.
Загряването преди тренировка трябва да бъде динамичен, защото може да намали до минимум риска от нараняване, да затопли тялото и да го подготви за упражнения.
Има дори научни познания, сравняващи статичното разтягане с динамичното разтягане. В повечето случаи те откриха, че динамичното разтягане е значително по-ефективно преди тренировка. Нещо друго се случва, ако се опитвате да подобрите гъвкавостта и първоначално нямате силови характеристики.
Динамично разтягане
Динамичният метод на плъзгане и пускане се използва по-често във физически взискателни спортове например в бягство и не се препоръчва силно за начинаещи.
Вместо това следвайте основните принципи, които се ръководят от принципа на разтягане от по-прости упражнения към по-сложни. Имайте предвид, че не трябва да боли! Това ще ви каже дали се приближавате правилно.
Когато дишате, не задържайте дъха си и наблюдавайте дишането си. Само тогава тялото и мускулите ви ще бъдат готови да се укрепят.
Платете поне динамично разтягане преди тренировка 5 минути, в идеалния случай 10 до 15 минути. Трябва да движите китките, лактите, раменете, гръбначния стълб (въртене и огъване), бедрата, коленете и глезените. Пример, който всички със сигурност знаят, е кръгът в китките, лактите, раменете и под.
Ще знаете етапите на разтягане?
В момента най-често използваният метод за разтягане е организиран от Боб Андерсън. Той поставя голям акцент върху дишането - което се основава на йога, а целта е да се поддържа добро физическо състояние и подвижност.
Мускулите се разтягат в позиции, които изискват максимално огъване, завъртане и разтягане. Правилното дишане е изключително важно при тази техника. Андерсън описва процеса на разтягане на мускулите в три фази:
Фаза 1
Необходимо е да се намери светлинно напрежение в определено положение и да се задържи в него 10 - 30 секунди без трептене, след което да се увеличи напрежението и бавно да се намали напрежението отново, като същевременно се запази позицията. Тази фаза подготвя мускула за средно напрежение.
Фаза 2
Средно напрежение в мускулите, което затваря първата фаза. Задръжте отново 10-30 секунди. В момента работите за увеличаване на мобилността.
Фаза 3
Пренапрежението или прекомерното напрежение ще причинят болка. Не трябва да навлизате в тази фаза поради посочените по-горе причини. Освен това може да доведе до нараняване на мускулите.
Разтягайте се бавно и контролирано, а не с люлеене. Когато мускулът започне да боли, когато го разтегнете, възприемайте го като ясен сигнал, че тук са вашите граници. Бавно и с контролирано движение се върнете в начална позиция.
Източник на снимки: Adobestock.com
Защо хо не пренебрегвайте?
Въпреки че правилното загряване преди тренировка е от съществено значение, много хора го пренебрегват и следователно са изложени на риск от нараняване.
Ако правите стречинг правилно, ще запазите мускулите си по-еластични и готови за всякакви натоварвания.
Благодарение на този отговорен подход, минимизирате възможното разтягане или нараняване на прикрепящите мускули. Играе важна роля преди тренировка, носи огромен брой ползи, включително:
- повишаване на телесната температура
- увеличаване на анаеробния капацитет
- увеличаване на сърдечната честота
- подготовка на организма за стрес
- намаляване на риска от нараняване
Без внимание! Вниманието и последователността са налице, тъй като неправилно извършеното разтягане ще навреди на тялото ви! Можете също така да бъдете вдъхновени от видео с най-добра практика за разтягане.