• Разтягане на гърба
  • Упражнения за разтягане
  • Стречинг за начинаещи
  • Разтягане преди тренировка
  • Разтягане на смисъла
  • Упражнения за разтягане

Кои мускули имат нужда от разтягане?

Мускули в човешкото тяло те са склонни да отслабват или съкращават. Мускулите, които имат изправена функция (= антигравитационна функция), се съкращават. Мускулите, които имат повече червени мускулни влакна, са по-упорити по време на тренировка. Те се характеризират с постурална функция.

Какво представляват упражненията за разтягане?

Упражнения за разтягане са упражнения, които се опитват да доведат мускула до функционална дължина. За да работи мускулът правилно, правилната дължина на мускулните влакна, правилната сила и правилната координация - важна е нервната реакция.

Където стречингът работи?

Разтягането действа върху мускул "корем" а отчасти и за привързване. Опитваме се да заглушим по време на разтягане рефлекс на напрежение (защита срещу мускулни увреждания), възможно е и чрез изометрично активиране на мускула. Механизмът на постизометрична релаксация често се използва от физиотерапевтите.

Модерен разтягане метод на Söelveborn се извършва в три фази:

  1. Напрегната фаза = мускулът работи като увеличава напрежението си, без да променя дължината, посоката на съпротивлението е срещу посоката на желаното разтягане, продължителност 5 -8 секунди,
  2. Фаза на освобождаване = 3 секунди в първоначалното положение
  3. Фаза на разтягане = разтегнат мускул в крайно положение 10-30 секунди, ако изтеглянето не е достатъчно, добавяме издишване с по-бавно по-голямо разтягане

рехабилитация

Хроничен спазъм

Хронични мускулни крампи те могат да показват основно медицинско състояние, свързано с токсични метаболитни, хранителни, венозни или хормонални проблеми. Те изискват диагностика от лекар. В мускулите има т.нар. задействащи точки.

Как да започнем да се разтягаме?

Можем да извлечем всички положителни ползи от разтягането само ако го направим технически правилно, в точното време и достатъчно често. Време за разтягане е много важно, защото способността за удължаване на мускулите е различна през деня в отделни часове.

Например, определено трябва да избягваме разтягането през първите три часа след събуждане. Нашето тяло е „най-добро за разтягане“ след 15 часа. По принцип разтягането трябва да се извършва след физическа активност, когато мускулите се затоплят, но не по-често от около 24 часа.

Нашето тяло е най-подходящо за разтягане след 15:00.

Какви грешки допускаме при разтягане?

Най-честите грешки при разтягане са: неправилен подбор на упражнения за разтягане и неправилно изпълнение, недостатъчно затоплен мускул, усилие за незабавно достигане на максималния обхват на движение. Разтягането не трябва да преминава през болка, можем да усетим напрежението, което не трябва да се възприема като болка. Важни фактори са също температурата на средата, където се разтягаме, достатъчно дрехи (това, което е подходящо за тренировка/бягане/спорт, може да не е достатъчно за разтягане).

За кого е подходящо разтягането?

Разтягането не е само за професионални спортисти, но също така атлетите за отдих или любители трябва да включват разтягане в своята "тренировъчна единица". Разтягането е тренировъчен метод, който служи като профилактика на спортни травми. Използва се методът при загряване но главно след тренировка като основен компонент на регенерацията след тренировка. напълно безжизнена за мнозина, така че те я пренебрегват, но тя има своето оправдание.

Защо разтягането е важно при всички спортове?

Всеки спорт има свои специфики, както и свързаното с него разтягане. Редовното включване на стречинга в тренировката води до увеличаване или поддържане на обхвата на движение в отделните стави, мускулно удължаване и гъвкавост. Повишава устойчивостта на сухожилията и мускулите, подобрява координацията между отделните мускулни групи, подобрява постуралната стабилност. Много важна функция е намаляване на риска от мускулно претоварване, което е свързано с профилактика на спортни травми. Липсата или недостатъчното разтягане е свързано с риск от нараняване, мускулно-скелетна болка като: болка в гърба, триезел, болка в коляното, ахилесова болка, ахилесово възпаление, болка в раменете, болка в шийните прешлени, болка в китката ...

Проблемът не винаги е липсата на разтягане, но помага за предотвратяване на ненужни проблеми и наранявания на опорно-двигателния апарат.

Динамично и статично разтягане, когато е подходящо каква е разликата между тях?

Напоследък някои изследвания показват, че статичното разтягане преди тренировка може да намали представянето в дисциплините за сила и скорост. Други изследвания обаче говорят за техните положителни резултати. 😊 Винаги ще намерите мнението, че можете да се разтягате статично преди изпълнението, друго мнение напълно го отхвърля и следователно започва динамично разтягане. Според мен всеки човек е индивид, който може да разбере кой тип разтягане му подхожда по-добре преди упражнението.

Статично разтягане:

  1. определя се като разтягане на мускула до границата на толерантност и оставане в позиция за определен период от време. Изпълнението на движението е бавно, крайното положение не трябва да боли.
  2. времето за издръжливост може да се различава, ако статичното разтягане е преди упражнението времето за издръжливост е 10-15 секунди с 3-5 повторения, ако след упражнението можем да останем в позиция 1-2 минути.
  3. ако статичното разтягане е компенсаторна форма на упражнение, се препоръчва издръжливост по-голяма от 20-30 секунди и поне 3 повторения.

Динамично разтягане:

  1. активно контролирано движение от неутрално положение до крайния обхват на движение, където мускулите са разширени, последвано от връщане в неутрално положение, движението не се люлее.
  2. важно е да извършвате безопасно, бавно и внимателно изпълнено движение с постепенно увеличаващ се обхват на движение и постепенно нарастваща скорост на движение.
  3. възможно е и използването на резистор, който постепенно добавяме и увеличаваме
  4. примери: „разходка на пръсти“, „разходка с пета“, разтягане на подколенната сухожилия на ръцете, „военна разходка“, „разтягане на слабините в сумото“, „ритници на квадрицепси“ и много други.

Автор: Вероника Макова

В момента учи 2-ро ниво на университетско обучение в областта на физиотерапията в Словашкия медицински университет в Братислава. Работила е предимно с деца с ортопедични и неврологични разстройства. Води лични обучения в областта на физиотерапията, завършила е няколко курса като DNS - динамична нервно-мускулна стабилизация, SM система, кинезиотейпинг, дихателна физиотерапия, класически масаж, спортен масаж, рефлексологичен масаж на краката, ...

В клиниката за рехабилитация Братислава ние незабавно решаваме вашите проблеми!