Разтягането е система от упражнения, при които се развива способността на мускула да се разтяга, неговата еластичност, гъвкавост и в резултат на това подвижността в ставите.

procare

Това е и една от формите на активно регенериране. Играе важна роля за регенерацията и компенсацията. Недостатъчното разтягане скъсява мускулите, което може да доведе до по-бързи наранявания. Ако правим разтягане редовно, елиминират се различни наранявания при бягане, ще премахнем мускулния дисбаланс. След бягането е важно да отпуснете мускулите и едва след това да ги разтегнете. Трябва да завършим последното разтягане след всяко тренировъчно бягане или състезание.

Как трябва да изглежда правилното разтягане?

Включваме статични стречинг упражнения за отпускане на отделни мускули. Също така е важно тялото да се върне в състояние на покой. Намалява се сърдечната честота и се намалява млечната киселина в мускулите. Ще останем в отделните позиции за няколко секунди (10-20s). С всяко издишване разтягаме мускула по-добре. Правим всичко според чувствата си. Никакво екстремно разтягане и болка по време на разтягане не е добре. Упражнения при ниски температури, през зимата предпочитаме да правим у дома.

Какво трябва да се състои от статично разтягане след бягане?

  • един крак напред/коленичи на единия крак (упражнението е насочено към разтягане на квадрицепсите, лумбалните и лумбалните мускули)
  • застанете на единия крак, хванете другия крак за крака и го сгънете през коляното в седнало положение (упражнението е фокусирано върху седалищните мускули)
  • легнете напред с въртене на торса с последващо натоварване (упражнението ще разтегне мускулите на цялото тяло с акцент върху торсора, гръбначния стълб и флексорите на торса. Това упражнение е фокусирано върху правия, напречен коремен мускул, наклонени коремни мускули, лумбален гръбнак.
  • позиция "покрив" (упражнение, насочено към разтягане на мускулите на прасеца - задни мускули на прасеца, ахилесово сухожилие)
  • упражнение "геврек", насочено към разтягане на бедрените мускули, седалищните мускули, лумбалните флексори и мускулите на гръдния и сакралния гръбначен стълб
  • легнете назад и след това дръпнете единия крак и след това другия (упражнението е насочено към задните мускули на бедрото, седалищните мускули)
  • сгъване напред и накланяне на главата (упражненията са насочени към отпускане на мускулите на врата и трапеца)
  • изправен леко на чатала, предмишница на ръката и след това се наведете в лакътя (упражнението е фокусирано върху разтягане на раменния пояс)

Можете да гледате демонстрация на разтягане след бягането от словашкия бегач и треньор Романа Комаршанска в следващото видео. # SayRunTheYesYes

Романа се поставя редовно в състезанията от 5 до 42 километра на най-високите стъпала. Тя тича почти постоянно, тренира се сама, но има и своите такси. Бяга по час-два на ден, към което добавя и други физически дейности и регенерация. Той изготвя планове за обучение за своите такси, както и тяхното управление.

Хареса ли ви тази статия? По-скоро го харесвам можете да прочетете в блога За здравето.

Имате ли въпроси за вашето здраве? Опитайте нашата услуга ProCare Doctor 24. Нашият експерт по телефона е тук за вас 24 часове/7 дни в седмицата