НАПРЕДА: Предмаратонна суперкомпенсационна диета

Павел Новак | 28.04.2011 | четене: 16648 ×

Никой не може да вземе това, което сме тренирали преди маратона. Има обаче неща, които могат да повлияят на представянето ни - било то положително или отрицателно. Един от тях е съставът на диетата в периода преди състезанието. Някои конкуренти традиционно включват така наречената диета за суперкомпенсация.

По същество е същото, което маратонецът прави на тренировка. Той се опитва да изгради запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Теоретично, с упражнения за издръжливост консумирате запасите от гликоген чрез тренировки и тялото реагира, като попълва и увеличава тези запаси. Ние наричаме този процес суперкомпенсация. Това е един от показателите за растеж на плесени, който, разбира се, е труден за измерване.

Със суперкомпенсационна диета можете да постигнете този ефект със значително по-висока ефективност и за много кратко време. Някои източници казват, че запасите от гликоген могат да се удвоят по време на тази диета. Тя трябва да се извършва максимум два пъти годишно, винаги с интервал от няколко месеца. Тялото трябва да забрави какво сте му направили. В противен случай тя ще бъде защитена и ефектът от диетата би бил обратен.

Диетата има три стъпки, докато първите две са взискателни главно към храносмилателната система и психиката. Ако имате проблеми с храносмилането - например страдате от честа диария или запек, стомашни проблеми или сте склонни да наблюдавате прекалено много и да мислите за условията си преди състезанието, има голям риск диетата да няма желания ефект и по-скоро вреда.

Диетата в оригиналната си версия продължава седем дни. Така че, ако бягате в неделя, започнете диетата и в неделя.

В първата - така наречената катаболна - фаза, значително намаляваме енергийния прием на храна. Ние се фокусираме върху консумацията на протеини и почти ни липсват въглехидратите. Обучението е проектирано да бъде по-енергоемко, но разбира се по отношение на предстоящия маратон. Добре е да включите темпото в неделя, след това можем да направим обща издръжливост в понеделник и да завършим първата фаза на диетата във вторник с подходящи интервали на нивото на анаеробния праг. Уверете се, че вече не се подкислява значително!

Обърнете внимание на режима на пиене и очаквайте да свалите два до три килограма. От психическа гледна точка това е много трудна част, тъй като при тренировка ситуацията се влошава, представянето постепенно намалява и имаме глад, който не може да бъде прогонен значително.

Анаболната част вече е по-щастлива и също продължава три дни. На този етап от диетата ядем предимно въглехидрати, а напротив, значително намаляваме протеините. Изпълняваме тренировки с умерен интензитет и по-кратки натоварвания. Тялото ще бъде настроено към рецепцията и няма да иска да си сътрудничи твърде много с вас, така че отново очаквайте по-лоши чувства по време на тренировка.

Най-голямата опасност е, че гладът има големи очи и първоначално се чувствате така, сякаш трябва да ядете всичко. Но е важно да предупредим срещу това! Когато започнете да консумирате желаното сладко, разделете го хубаво и преди всичко обърнете внимание на трезвостта в началото. Нека храносмилателният тракт постепенно да свикне с огромната промяна - той просто преживява шок.

В деня преди маратона („фаза на пренастройване“), яжте нормално. В момента можете да се насладите на много енергия на ваше разположение. С гликоген сте изтеглили много вода и може да почувствате, че мускулите ви са "подути".

Вече се храните по начина, по който сте свикнали. Сега трябва да пренастроите тялото си от режим на получаване в режим на подаване, за да сте готови да изпълнявате на следващия ден. Следователно е необходимо да се загрее правилно и да се включи раздел с по-интензивен характер. Какво ще кажете за седем до осем минути с темпото на маратон?

Този начин за увеличаване на способностите му за издръжливост е шок за организма и че той има своите подводни камъни, които могат да осуетят нашите усилия. Но ако работата успее, използвайте предложението, което тялото ви дава сега с повишено внимание. Като част от собствения си маратон, започнете с повишено внимание, за да активирате метаболизма на мазнините възможно най-бързо и възможно най-много, за да можете да спестите натрупаните си запаси от гликоген и допълнително да забавите ситуацията, когато „отивате“ главно на мазнини.

Диетата за суперкомпенсация може да има своя бум зад себе си, но все пак това е нещо, което има своето място дори сред топ маратонците, но в същото време винаги ще бъде обект на дискусии за ползите от наличието на страстни поддръжници и противници. И това ми харесва в нея.

(бележка на редактора: Авторът е опитен издръжлив и треньор, той се подготвя за майския пражен маратон на Volkswagen)

Може да ви хареса

Свързани статии

Коментари (Общо 34)

pnovak 28.04.2011 00:01:16

Никой не може да вземе това, което сме тренирали преди маратона. Има обаче неща, които могат да повлияят на представянето ни - било то положително или отрицателно. Един от тях е съставът на диетата в периода преди състезанието. Повечето конкуренти традиционно включват така наречената суперкомпенсационна диета.
Връзка към статията

червено 28.04.2011 00:44:09

Лично аз не съм доволен, че тази статия е публикувана за любители на развлечението, това може да предизвика добро объркване. Методът е приложим и използваем според мен за бегачи, които бягат 200 км на седмица и които бягат маратони доста под 3H, за предпочитане до 2:20.

дългосрочен бегач има запаси от гликоген, стига те да са напълно на 100% за бягане в продължение на около 1:45 ± 10 минути, високо обучен бегач със 100% попълнени запаси за бягане с максимална интензивност от 2Н. Правилно изпълнената суперкомпенсационна диета е насочена към краткосрочно надуване на резервоарите за съхранение над капацитета от 100%, този ефект трае само 1-2 дни и често максималният ефект трябва да бъде зададен с точност до час.

Ако успее, е възможно да се удължи времето за гликоген от 1:50 до 2:10, което е достатъчно за елита да избяга маратон, не е възможно да се удължи до 2:30, така че темпото трябва бъдете поне по-внимателни и несигурни по отношение на гликогена, избършете го.

Маратонците на ниво 2: 10–2: 25 имат проблем, тъй като дори най-добре изпълнената диета за суперкомпенсация може да не е достатъчна и е необходимо да се включи елемент на отстраняване на гликоген в тактиката. За жените, които имат малко по-различен метаболизъм на мазнините, тези времеви ленти се изместват малко към по-дълги времена, да кажем 2:40.

За маратон над 3H целият метод губи практически смисъл, тъй като е необходимо да се работи предимно на мазнини и да не се разчита на гликоген от самото начало, маратоните около 4H и повече вече са класически ултра.

Друг проблем е, че през тези 7 дни преди маратона трябва да бягате много, иначе не може да работи, първо пуснете много през първите 3 дни, за да могат по-бързите запаси от гликоген да изчезнат максимално до нула и след това бягайте, докато ядете въглехидрати, за да получите гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, така че изядената захар да не се превърне в подкожна или интравенозна мазнина.

За маратонец, който дава 200 км всяка седмица, намалението преди маратона е до 50% от обема, така че мога да почивам на 100 км идеални крака и 100 км е все още достатъчен обем, за да се комбинира с диета.

Рекреационният бегач с малки обеми има проблем дори без тази диета. За да не се уморява по време на маратона дори от необичайното увеличаване на обема, той трябва да избяга 7 дни преди маратона, така че броят на изминатите километри с дължина на маратона 42 км + тръс) да е все още по-малък от редовния седмичен км, тъй като маратонът тече. Хобист с 60 км на седмица всъщност не трябва да стои 7 дни или крак преди маратона, което е нелогично и така има минимум 3 км през ден. По този начин диетата не може да се прилага, разбира се, тъй като гликогенът не се губи по никакъв начин, до известна степен е възможно да се изразходват гликоген през първите 3 дни от минути, като се използват други дейности, други спортове, ако сме свикнали с тях през цялата година, за да можем да изгорим всичко на мотора през първия ден във водата и да продължим в кросстрайн, но така че да не се уморяваме от безсъставни стави и страхове, много трудно за изпълнение.

Според моя опит и познания методът работи по-добре за хора, които са свикнали с гладни стачки, тъй като е по-изгодно да има пълна гладна стачка през първите 3 дни, отколкото да се пълни с протеини. Освен това през следващите дни на консумация на въглехидрати е по-добре да има сложни въглехидрати, а също и въглехидрати от природата, отколкото от производствената линия, а също и въглехидрати, които имат възможно най-много минерали. По този начин последните 3 дни трябва да се купуват в зелено вино и да не се превръщат в сладкарници и пекарни и шоколадови фабрики. жълта тиква сладки картофи обикновено картофи, всички с морска сол, кафяв пълнозърнест ориз, често е на малки порции и не трябва да има сладък вкус или просто захари, за да не провокира инсулин.

Спомням си 1 бодибилдър (методът може максимално да надуе мускулите до обем, ако е точно на час), който ядеше по 1 печен картоф на всеки час, от сутрин до вечер и когато винаги ходеше до картофите до вкусния плот на магазин (мързелив вкъщи за готвене), продавачката си помисли, че е влюбена в нея и няма смелост да й се обади на среща.

за хобито методът може да има смисъл преди състезание в полумаратон, 21 км или подобни състезания, които ще му отнемат по-малко от 2H, но повече от 1H. За начинаещи, които не могат дори 21 км под 2H, също не бих ги препоръчал, тъй като резервоарите им с гликоген са все още толкова малки и възможността да играят с обеми в рамките на една седмица няма място

• РАЗШИРЕНА статия за диета за суперкомпенсация преди маратон - Форум БЕГАЩ, МАРАТОН, БЕГАЩ
• Книжка за оцветяване (със снимки от книгата Аз съм страхотна диета) Какво може да направи мама
• Супи за 10-месечна диета - търсене
• Палео диета за изграждане на мускули (диета)
• Превод на словенски на думата Bury (диета)