pnovak 28.04.2011 00:01:16
Никой не може да вземе това, което сме тренирали преди маратона. Има обаче неща, които могат да повлияят на представянето ни - било то положително или отрицателно. Един от тях е съставът на диетата в периода преди състезанието. Повечето конкуренти традиционно включват така наречената суперкомпенсационна диета.
Връзка към статията
червено 28.04.2011 00:44:09
Лично аз не съм доволен, че тази статия е публикувана за любители на развлечението, това може да предизвика добро объркване. Методът е приложим и използваем според мен за бегачи, които бягат 200 км на седмица и които бягат маратони доста под 3H, за предпочитане до 2:20.
дългосрочен бегач има запаси от гликоген, стига те да са напълно на 100% за бягане в продължение на около 1:45 ± 10 минути, високо обучен бегач със 100% попълнени запаси за бягане с максимална интензивност от 2Н. Правилно изпълнената суперкомпенсационна диета е насочена към краткосрочно надуване на резервоарите за съхранение над капацитета от 100%, този ефект трае само 1-2 дни и често максималният ефект трябва да бъде зададен с точност до час.
Ако успее, е възможно да се удължи времето за гликоген от 1:50 до 2:10, което е достатъчно за елита да избяга маратон, не е възможно да се удължи до 2:30, така че темпото трябва бъдете поне по-внимателни и несигурни по отношение на гликогена, избършете го.
Маратонците на ниво 2: 10–2: 25 имат проблем, тъй като дори най-добре изпълнената диета за суперкомпенсация може да не е достатъчна и е необходимо да се включи елемент на отстраняване на гликоген в тактиката. За жените, които имат малко по-различен метаболизъм на мазнините, тези времеви ленти се изместват малко към по-дълги времена, да кажем 2:40.
За маратон над 3H целият метод губи практически смисъл, тъй като е необходимо да се работи предимно на мазнини и да не се разчита на гликоген от самото начало, маратоните около 4H и повече вече са класически ултра.
Друг проблем е, че през тези 7 дни преди маратона трябва да бягате много, иначе не може да работи, първо пуснете много през първите 3 дни, за да могат по-бързите запаси от гликоген да изчезнат максимално до нула и след това бягайте, докато ядете въглехидрати, за да получите гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, така че изядената захар да не се превърне в подкожна или интравенозна мазнина.
За маратонец, който дава 200 км всяка седмица, намалението преди маратона е до 50% от обема, така че мога да почивам на 100 км идеални крака и 100 км е все още достатъчен обем, за да се комбинира с диета.
Рекреационният бегач с малки обеми има проблем дори без тази диета. За да не се уморява по време на маратона дори от необичайното увеличаване на обема, той трябва да избяга 7 дни преди маратона, така че броят на изминатите километри с дължина на маратона 42 км + тръс) да е все още по-малък от редовния седмичен км, тъй като маратонът тече. Хобист с 60 км на седмица всъщност не трябва да стои 7 дни или крак преди маратона, което е нелогично и така има минимум 3 км през ден. По този начин диетата не може да се прилага, разбира се, тъй като гликогенът не се губи по никакъв начин, до известна степен е възможно да се изразходват гликоген през първите 3 дни от минути, като се използват други дейности, други спортове, ако сме свикнали с тях през цялата година, за да можем да изгорим всичко на мотора през първия ден във водата и да продължим в кросстрайн, но така че да не се уморяваме от безсъставни стави и страхове, много трудно за изпълнение.
Според моя опит и познания методът работи по-добре за хора, които са свикнали с гладни стачки, тъй като е по-изгодно да има пълна гладна стачка през първите 3 дни, отколкото да се пълни с протеини. Освен това през следващите дни на консумация на въглехидрати е по-добре да има сложни въглехидрати, а също и въглехидрати от природата, отколкото от производствената линия, а също и въглехидрати, които имат възможно най-много минерали. По този начин последните 3 дни трябва да се купуват в зелено вино и да не се превръщат в сладкарници и пекарни и шоколадови фабрики. жълта тиква сладки картофи обикновено картофи, всички с морска сол, кафяв пълнозърнест ориз, често е на малки порции и не трябва да има сладък вкус или просто захари, за да не провокира инсулин.
Спомням си 1 бодибилдър (методът може максимално да надуе мускулите до обем, ако е точно на час), който ядеше по 1 печен картоф на всеки час, от сутрин до вечер и когато винаги ходеше до картофите до вкусния плот на магазин (мързелив вкъщи за готвене), продавачката си помисли, че е влюбена в нея и няма смелост да й се обади на среща.
за хобито методът може да има смисъл преди състезание в полумаратон, 21 км или подобни състезания, които ще му отнемат по-малко от 2H, но повече от 1H. За начинаещи, които не могат дори 21 км под 2H, също не бих ги препоръчал, тъй като резервоарите им с гликоген са все още толкова малки и възможността да играят с обеми в рамките на една седмица няма място