Добавено: 24.05.2014 Автор: Landal
Читатели: 3396 [Спорт - Рали]

албания

Състезателният товар винаги напълно разкрива истинското състояние на ездача. А обикновеният любител никога не е толкова добър, колкото би искал. Няколко пъти ме питаха за физическа подготовка. Така че тук е кратка беседа по темата.

Серия от статии - Рали Албания 2014:

През ноември миналата година започнах физическа подготовка за рали Албания 2014. Частичните цели бяха: намаляване на ненужното тегло, увеличаване на мускулната маса, повишаване на способността да се справя с аеробно натоварване. Това върви ръка за ръка със защитата на леко натъртени колене, лумбален гръбнак и дясно рамо.

Изходни точки в средата на ноември:

    Тегло: 103 кг и бавен, но непрекъснат растеж.
    Въже за прескачане: макс. около 3 минути.
    Плуване: краулом макс. 200-300 метра, след това необходимата смяна на гърдите, 1500 метра за около 45 минути.
    KTM EXC200: откъсва ме за десет минути, след около 7-8 минути. Губя необходимия контрол върху мотоциклета.

Винаги съм отказвал хранителни добавки, дори не говоря за някакви химически лайна. За съжаление, с тренировъчна програма, съдържаща 6 часа тренировка седмично (различни смесени плувания, гири, бягане, колоездене + езда), не е възможно при нормален хранителен режим. Просто не получавате необходимото количество протеини, минерали и витамини в тялото си.

Не намерих нищо по-добро за закуска от овесена каша (аз също броим под формата на „мюсли“). Имам ги около 6 пъти седмично. Те имат висок гликемичен индекс и постепенно освобождават енергия през цялата сутрин. Например „Бъди-бъди добро утро“, което е много гордо с това, е глупост срещу това. След люспите ще остана добре до обяд в 11:15, след "be-be" щях да ям слона в 11.

Овесени ядки, студено пресован сок - идеална закуска

Почти винаги имам месо за обяд, ако мога да гласувам, избирам риба или говеждо месо. Опитвам се да разклащам колкото мога повече сурови зеленчуци и плодове. За вечеря се опитвам да имам caa на 17 и след това само малко кисело мляко, плодове и зеленчуци (напр. Морковите са идеални за утоляване на глада). Разбира се, това не винаги е възможно, но трябва да внимавам. След 30 се случи нещо с тялото и метаболизма и теглото леко се покачва.

Алкохол Аз го харесвам много. Но всъщност е чиста енергия, която не може да се използва ефективно за обучение. Някои буйни пиения имат доста опустошителни последици върху способността да тренирате на следващия ден. Въпреки че не напуснах обикновената вечерна бира, замених чинията с безалкохолно. Още не съм се отказал от виното и дори не планирам.

Упражненията също могат да бъдат време заедно със семейството

След всяка тренировка имам коктейл с млечен протеин. Всъщност е суроватка. Дозировка Имам моята: 1 хълмиста супена лъжица (производителят посочва повече), 3dcl. мляко и подправете с малко плодове. Ако нямам възможност да направя коктейл, взимам протеинов блок. Дори могат да се пекат у дома, тези от Хединка бяха отлични. Приемам и 1 ефервесцентни мултивитамини.

Опитвам се да пазя сладките. Преди „изядох“ млечна таблетка, на която да седна. Сега ще сложа една или две ленти на вкус и достатъчно. Ядох сладолед 2-3 лъжички, сега 1-2. Отдавна не съм подслаждал кафе и чай. Опитвам се да не ям торти вечер и да го пазя за сутринта.

Нищо особено не се случва в началото. Когато обаче тялото се „приспособи“, теглото започва бавно да намалява. Текущото състояние е 96 кг и има тенденция на спад. Мускулната маса се е увеличила, но това не е „натрупване на приятели“. Определено загубих повече мазнини от разликата в теглото през ноември-май, защото нещо трябваше да напълнее в мускулите.

Упражнението отнема много време, трябва да се вземе предвид. Първоначално отидох на фитнес, но след като взех предвид времето за трансфери и коефициента „пари“, си купих въже за скачане, два комплекта гири и тренирах у дома. Бях изненадан от това колко ефективно е да се упражнява цялото тяло вкъщи, ако е включена и фитлопта или степер.

Можете също така да спортувате добре в детската стая

Домашни тренировки Имам малко нетипично модифициран. Започвам с нещо като аеробика с кик бокс с вкарани въжета за скачане. Това е отоплителната аеробна секция. Около 20 минути. След това правят поредица от силови упражнения. Постоянно се фокусирам върху големи мускулни области (корем, гръб, рамене.). Малки мускулни области по-малко и по-рано в края. За да не изпадна в темп и да запазя сърдечния си ритъм с приличен интензитет, превеждам 2-3 мощни серии със скачащо въже. Не правя почивки, преминавам безпроблемно от практика на практика. Ако не управлявам след пауър сериала, ще имам „бягане на място“ с възможни боксови удари, така че да си поема дъх и да не губя пулса си. Около 40-45 минути такова комбинирано обучение е приличен ликвидатор. Някъде в края на март слагам въже за скачане по 20 минути.

Скачане на въже, гири, фитлопта и „искам“ - стига!

Плуване според мен се подценява. От всички тренировки това натоварва най-малко ставите и тренира мускулите най-цялостно. В същото време той е отличен по отношение на дишането, тъй като форсира редовни и честни вдишвания и издишвания. Постепенно удължих първоначалните 1500 м на 2 км и увеличих дела на пълзенето. В момента плувам 2 км за 46 минути, от които мин. половин крал.

Бех е многогодишно растение. Току-що промених факта, че преминах към т.нар минималистични обувки, по-конкретно „с пет пръста“. Обикновено бягам десет с диаметър около 5 мин./Км.

Колело - след години се върнах към него, той симулира много добре ръчното натоварване на мотоциклет. Така че, ако приемем, че карате и офроуд велосипед, идеални стърнища и ливади.
Комбинацията от тези 4 вида тренировки с каране на мотоциклет предизвиква разнообразни тренировки, което предотвратява изпадането в стереотип.

Отлична подготовка за мотоциклет

Качествени критерии

„Практикуването“ и практикуването не са едно и също нещо. За да може упражнението наистина да има ефект, е необходимо да се съсредоточите върху качеството. А именно, ако практикувам един час, но се изсушавам за 3 минути след всяка минутна серия, пия 14 пъти и настройвам радиото 5 пъти, така че това е пърдене, а не тренировка. Ако обаче взема хронометър и реално измерим времето на упражнението (и в случай на прекъсване, напр. Питие, ще прекъсна хронометъра!), Тогава ще получа реалното време на действителното упражнение. Също така е необходимо да се следи съотношението на общото време за упражнения с почивки и нетното време за упражнения. Идеално е да подготвите всичко предварително, така че да е възможно да тренирате плавно, без почивка от повече от няколко секунди.

Това се отнася за всички видове обучение. Субективното възприемане на качеството на обучението много често е подвеждащо.

Снимка: Hedinka, Laňďal
Текст: Laňďal

Добавено: 24.05.2014 Автор: Landal