За да може тялото ни да функционира както трябва, е необходимо да консумираме достатъчно количество здравословна и разнообразна диета в която са представени всички макронутриенти.

Терминът макронутриенти включва: протеини, мазнини а въглехидрати. Тези 3 важни компонента за нашето тяло трябва да се консумират в определено съотношение. Световната здравна организация - СЗО препоръчва консервативно три съотношение на макронутриенти като представител 15% протеин, 25% мазнини a 60% въглехидрати.

Протеини - протеини

Протеините, както ги наричат ​​в литературата, са много важни за нашето тяло. Те участват в изграждането и възстановяването на телесните тъкани, влияят на имунитета и участват във функциите на ензимите и хормоните. В ситуации като загуба на тегло протеините осигуряват важни калории, но не са основен източник на енергия.

Нашето тяло се нуждае от 20 важни аминокиселини, открити в протеините:

  • 8 незаменими аминокиселини Тялото не може да се създаде, поради което трябва да бъде включено в диетата на тялото. Това са: левцин, лизин, валин, метионин, изолевцин, треонин, триптофан, фенилаланин.
  • 10 несъществени аминокиселини тялото може да извлече от собствените си ресурси и те не трябва да бъдат част от диетата. Това са: аланин, аспарагин, аспартат, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин.
  • 2 обусловени незаменими аминокиселини тялото може да се оформи при определени условия. Те са: аргинин и хистидин.

Протеините, които консумираме в тялото, не се обработват във формата, в която са били погълнати. В храносмилателния тракт те първо се разграждат на отделни аминокиселини и се съхраняват в така наречения аминокиселинен „басейн“, който се състои от кръв и лимфна течност. От съхраняваните по този начин аминокиселини тялото отново създава протеини, които може да преработи.

Ежедневната консумация на протеин трябва да бъде 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло. За кърмачките и спортистите прагът на доходите е по-висок. За добро функциониране и без да се нарушават жизнените функции на организма, минималната нужда от протеини е 25-30 g на ден. Разделяме протеините на растителни и животински.

макроелементи
Растителни протеини те са лесно смилаеми, без мазнини, съдържат минерали и са източник на фибри. За съжаление те не съдържат всичките осем незаменими аминокиселини. Техните източници са: бобови растения, соя, ядки, семена, зеленчуци.

Животински протеини те съдържат всичките осем незаменими аминокиселини, но съдържат мазнини и са по-трудни за смилане. Намираме ги в месото, в млечните продукти, в яйцата. Следователно е подходящо да се комбинират растителни и животински протеини в съотношение 50% до 50%.

Мазнини - липиди

Мазнините са важен, но не и основен източник на енергия. Мазнината има топлоизолационна функция в тялото, предпазва коремната кухина. Той образува клетъчни мембрани, обвивки на нервните влакна и участва в производството на хормони. В диетата мазнините подобряват вкуса на храната и помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини, витамини D, E, K и A. Основният компонент на мазнините са триацилглицеролите, от които по време на храносмилането се образуват мастни киселини. Мастните киселини в мазнините се делят на наситен мастни киселини най-вече от животински мазнини, като масло или мехлем.

Ненаситени мастни киселини намерен в растителни мазнини. Ненаситените мастни киселини се делят на мононенаситени и полиненаситени. Мазнините с ненаситени мастни киселини са най-подходящи за здравето на нашето тяло. Техните източници са студено пресованите растителни масла, ядки и семена. Мононенаситените мастни киселини Омега-9 се образуват при разграждането на растителни мазнини като маслини, рапица, фъстъчено и слънчогледово масло. Те не влияят на нивата на холестерола. Полиненаситените мастни киселини Омега-6 и Омега-3 от своя страна се образуват от разграждането на мазнините, намиращи се в рибите и различните ядки и семена. Те действат много добре на сърдечно-съдовата система и са ефективни за понижаване на нивото на LDL холестерол в кръвта. Повечето от тях откриваме в сусамовото, соевото и слънчогледовото масло.

Въглехидрати - захари

Въглехидратите са по-известни като захари. Но какво точно представляват въглехидратите? Определението за въглехидрати е това Въглехидратите са органични съединения от въглерод, водород и кислород, различаващи се по структура и молекулен размер. Основният градивен елемент е монозахарид. Въглехидратите са източник на енергия за мускулна и мозъчна дейност и са основният източник на енергия при спортни тренировки. Ежедневният прием на въглехидрати има най-голям дял в три съотношения на хранителни вещества, до 60% от общия дневен прием. Според тяхната молекулярна структура и сложността на въглеродните вериги ги разделяме на монозахариди, олигозахариди и полизахариди. По-простото разделение обаче е разделение на прости - бързи въглехидрати и сложни - сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати са бърз, но кратък източник на енергия и организмът ги изисква особено в ситуации, когато спешно се нуждае от енергия. Могат да се намерят прости въглехидрати като фруктоза в плодовете, глюкоза в гроздова захар, захароза в цвекло и тръстикова захар. Малтозата се съдържа в малцовата захар и лактозата - млечната захар се съдържа в млякото и млечните продукти.

Съставните въглехидрати ни засищат за дълго време и ни дават енергия. Можем да ги намерим в зеленчуци, като картофи, пълнозърнести хлебни изделия, пълнозърнести тестени изделия, но има и много пълнозърнести ориз и зърнени храни като киноа, пшеница, елда.