Обикновено, когато някой има цел и я постигне, тогава иска нещо друго. Това също го знам. Искам повече, защото знам, че след като постигна първата си цел, вярвам повече и знам, че изведнъж „всичко е възможно“ за мен. Това е така дори след отслабване. Когато някой отслабне, обикновено иска да продължи напред. И това е напълно СУПЕР. Хубаво е винаги да имаш цел пред себе си и да я следваш. След отслабване, друга цел обикновено е натрупване на мускулна маса. Но как да коригираме диетата, така че да постигнем и тази цел? В крайна сметка, всяка цел изисква различен подход и процедура. Тук е точно такъв случаят. Трябва да действаме по различен начин, отколкото при отслабване, не само при тренировки, но и при диета. Сега ще разгледаме този въпрос по-добре.

Как трябва да измерваме порция храна без помощта на тегло и броене на калории?

Помните, че сте измервали порции с ръце?

Ако не, ще го повторим набързо. Освен това не забравяйте, че можете да намерите снимки за измерване на порции и много други полезни съвети за отслабване и здравословен начин на живот в моята електронна книга, ръководство за здравословен начин на живот, което можете да изтеглите безплатно.

диетата
Юмрукът определя частта от зеленчука.

Може да ви се стори странно, но порции храна наистина могат да бъдат измерени с ръцете ви. Нямате нужда от сложно преброяване на калории, без таблици или тегло на храната.

Ръцете на мъжа и ръцете на жената са с различни размери. Ръцете на жената обикновено са по-малки от ръцете на мъжа и същото важи и за порции. Жената трябва да яде по-малка порция от мъжа. Всичко работи по следния начин:

  • дланта ви определя размера на протеиновата порция
  • вашият юмрук определя размера на порцията на зеленчука
  • вашата шепа определя частта на въглехидратната порция
  • палецът ви определя порцията мазнина

За да стане ясно какво представляват протеините, въглехидратите и мазнините, прилагам и основна таблица, от която ще можете да отскочите.

Диетата не трябва да пропуска нито една от съставките. Така трябва да имаме въглехидрати, протеини и мазнини в диетата си. Всичко има своето значение и всеки компонент има своята функция. Най-малкото накратко, нека обобщим кое е за какво.

Протеини те са единица за изграждане и регенерация за нас. Те са отговорни за растежа и регенерацията на мускулната маса, но също така и за регенерацията на всички клетки, защото всичко е изградено от протеини.

Въглехидрати те са източник на енергия за нас, гориво за мускулите ни, те са част от ензимите, хормоните. Знам за случаи, когато хората напълно са пропускали въглехидратите в диетата си и са имали проблем с имунитета.

Мазнини те засягат главно хормоналната система и е критично за жените да не намаляват приема на мазнини с храната до минимални до никакви стойности. Тогава възникват различни усложнения и здравословни проблеми с хормоналната система. Знам за случаи, при които поради ниския прием на мазнини жените дори не са имали менструация, косата им е била загубена и под.

Шепа определя броя на въглехидратите.

Как се измерват макронутриентите при отслабване?

Връщайки се сега към порционните измервания, препоръчително е да следвате порционните порции, както следва, когато отслабвате:

За жена:

  • Източник на протеин с обема на дланта й при всяко хранене.
  • Източник на зеленчуци, обемът на юмрука й при всяко хранене.
  • Източник на въглехидрати с обема на нейната шепа в повечето ястия.
  • Източник на мазнини с обема на палеца на ръката в повечето ястия.

През цялото време уравнението е, че ако искаме да отслабнем, трябва да имаме по-голям разход на енергия (движение), отколкото доход (консумация на храна).

Палмата определя съотношението на протеините.

Как се измерват макронутриентите при натрупване на мускулна маса?

При натрупване на мускулна маса уравнението е различно. Pтрябва да имаме по-нисък разход на енергия (движение) от дохода (консумация на храна).

И така, как трябва да изглежда съставът на макронутриентите?

За жена:

  • Източник на протеин с обема на дланта й при всяко хранене.
  • Източник на зеленчуци, обемът на юмрука й при всяко хранене.
  • Източник на въглехидрати с обема на нейната шепа във всяко хранене.
  • Източник на мазнини с обема на палеца на ръката във всяко хранене.

Дори и с тази промяна, че имаме въглехидрати и мазнини във всяко хранене, постигаме увеличаване на енергийния прием и увеличаването на мускулите. Това обаче може да не се отнася за всички. Важно е да наблюдавате резултатите си след тази корекция чрез измерване, претегляне и фотографиране на вашата фигура. Ако постигнем напредък, това е страхотно, можем да продължим да го правим.

Ако не беше постигнат напредък, можем постепенно да добавяме. Например, можем да добавим половин шепа въглехидрати към закуска, обяд и вечеря и да наблюдаваме напредъка отново.

Ако все пак е малко подобно, можем да продължим с източник на мазнини. Добавете два пъти порция мазнина към закуска, обяд и вечеря, което би го направило източник на мазнини за вашите два инча.

Палецът определя броя на мазнините.

Това е просто ръководство за натрупване на мускулна маса постепенно, разумно и здравословно. Ясно е, че е важно да адаптираме тренировъчния процес към това и да включим повече почивка, за да дадем на тялото си пространство за нарастване на мускулната маса.

Можете също така да посъветвате движението в нашия Fitshaker. Практикувайте по всяко време от уюта на вашия дом. Изберете вашата любима програма:

Не се страхувайте да ядете цветно. Например опитайте едно от следните: