За да постигнем характер, с който бихме били доволни и да се чувстваме добре, е необходимо да имаме силна воля, тъй като за момент не постигаме нищо и просто сме стресирани. Какво ще кажете за реално избиране и консумиране на мазнини, протеини, млечни продукти, плодове и зеленчуци?

правилно

Необходими хранителни вещества за нашето функциониране

Основните хранителни вещества, от които черпим цялата си енергия, са въглехидратите, протеините и мазнините. Други хранителни вещества са вода, витамини, минерали и микроелементи. Те са еднакво необходими за функционирането на организма.Вода

Добрата, неподсладена чиста вода е основата на живота. Течностите поддържат стабилността на вътрешната среда, регулират телесната температура, разпределят хранителни вещества, хормони и ензими и премахват метаболитните отпадъчни продукти.
Необходимо е да се пият около 30 ml течности за всеки килограм телесно тегло. В случай на повишен прием на протеин, пийте малко повече. Много е важно да пием сутрин, когато тялото ни има дефицит на течности от около 0,5-1 литра след предходната нощ.

Течностите, т.е. режимът на пиене, не включват вино, бира, твърд алкохол, кафе, други кофеинови напитки (чай, енергийни напитки).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. В случай на техен дефицит, тялото ни произвежда захар от протеинови структури. Недостигът на захар у нас може да се прояви в умора, нервност, раздразнение, депресия. Балансираното меню трябва оптимално да съдържа 50-55% въглехидрати. За мозъка и червените кръвни клетки въглехидратите са единственият използваем източник на енергия. Когато запасите от въглехидрати се изчерпват, поради недостатъчен прием или физическа работоспособност, тялото започва да произвежда въглехидрати от алтернативни източници. Важно е да поддържате редовен прием и достатъчен прием на въглехидрати през целия ден.

Съвети за правилна консумация на въглехидрати

* Ограничете консумацията на сладки и мазни сладкиши: торти, кифлички, конуси, сладкиши, сладкарски изделия.
* Предпочитайте въглехидрати с по-високо съдържание на фибри: люспи, зърнени храни, плодове, пълнозърнести храни, естествен ориз и др.
* Ограничете бялата захар.
* Ограничете консумацията на бял хляб: хляб, кифлички.
* Ограничете консумацията на разтворими храни: супи, тестени изделия, ориз и др.
* Предпочитайте намалена порция ориз и италиански тестени изделия, особено със сосове от сметана и сирене.
* Когато приготвяте ориз и тестени изделия, изберете по-кратко време на кипене и ги оставете да изтекат.
* Предпочитайте зърнени продукти.
* Циреите се приготвят най-добре в кожата им, особено когато са на разположение рано.

Подходящи въглехидратни храни

* Тестени изделия - пълнозърнести и многозърнести сладкиши, ръжен пълнозърнест хляб, knäckebrot, надути хлябове със съдържание на фибри над 4%.
* Зърнени култури - неолющен и полуолющен ориз, индийски ориз, ориз басмати, бял, по същество дългозърнест ориз, непечени насипни мюсли без добавени захари, пълнозърнеста каша от зърнени храни, мюсли без глазура (кисело мляко, шоколад).
* Паста - пълнозърнести тестени изделия, италиански тестени изделия, тестени изделия със съставки (зеленчукови).
* Картофи - картофено пюре, картофени кнедли, картофени кнедли, варени картофи.

Неподходящи въглехидратни храни

* Хляб - бял пшеничен хляб, кнедли на фурна, надута царевица и оризов хляб, които съдържат по-малко от 2% фибри.
* Зърнени храни - бяло пшенично брашно, продукти от бяло пшенично брашно, буризони, царевично брашно, царевично брашно, продукти от царевично брашно, мюсли с глазура (шоколад, кисело мляко), ориз с кръгло зърно.
* Тестени изделия - инстантни тестени изделия, оризови юфка, пържени юфка.
* Картофи - пържени картофи, чипс, чипс, картофи на фурна по американски, картофи на скара и др.

Мазнините по принцип не са наш враг. Мазнините предпазват тялото ви механично и термично. Мазнините имат своята абсолютно незаменима функция в тялото. Мазнините са хранителни вещества, които играят роля в тялото като градивни елементи и като енергийни източници. Освен това той има и изолираща функция, най-голямата жлеза е с вътрешна секреция и позволява усвояването на витамини, които са разтворими изключително в мазнини (без мазнини витамините А, D, Е и К не се усвояват от тялото ни). Количеството мазнини в тялото трябва да бъде в диапазона от 28-30%. За съжаление консумацията му обикновено е по-висока. От друга страна, липсата на хранителни мазнини, особено липсата на незаменими мастни киселини, причинява репродуктивни нарушения, развитие на възпаление и кожни заболявания и като цяло отслабва имунната система.

Мастната тъкан е много по-важна за жените, отколкото за мъжете, тъй като произвежда редица хормонални вещества, които правят жената жена. Техният дефицит може да доведе до здравословни усложнения, пропуск на менструацията, репродуктивни проблеми, кожни заболявания или отслабена имунна система. Така че не е добре да премахваме всички мазнини от нашата диета.

Съвети за правилна консумация на мазнини

Подходящи храни, съдържащи мазнини

* Мазнини - масло, но в малки количества.
* Масла - маслинова мазнина, рапична мазнина, слънчогледова мазнина, сусамова мазнина, ленена мазнина, соева мазнина, рибена мазнина.
* Семена, ядки - орехи, лешници, бразилски орехи, кашу, бадеми, сусам, слънчоглед, тиквени семки, но не печени.

Неподходящи храни, съдържащи мазнини

* Мазнини - мехлем, лой, намазващо масло, кремове, подсладени маслени кремове.
* Масла - кокосово масло, масло от палмови ядки.
* Семена, ядки - печени ядки, ядки в нискокачествени топинги.

Протеини

Протеините съставляват по-голямата част от тъканните структури. Протеините съставляват 15 до 17% от човешкото тяло и могат да се използват и като източник на енергия. Не е подходящо обаче да разчитате на това и да използвате протеини като дълъг източник на енергия. Защото при изгаряне за енергия се създават отпадни вещества, които са токсични за нашето тяло. Ако изгаряме протеини за енергия поради излишък, приемът ненужно натоварва тялото. Протеините трябва да останат строителни материали и следователно не трябва да се превръщат в наше гориво. Оптимално трябва да абсорбираме протеини в такова количество, че да покрием консумацията за възстановяване на увредени тъкани.

Протеинът не е само хранително вещество за мускулите. В случай на техния дефицит има срив, който се проявява, както обикновено, загуба на активна мускулна маса.

Съвети за правилна консумация на протеини

* Ограничете консумацията на меки преработени сирена.
* Ограничете консумацията на мазни сирена с твърда плесен (Hermelín, Niva, Camembert и др.).
* Ограничете консумацията на консерви и пари (консерви от месо, консервирани колбаси и др.).
* Ограничете консумацията на мазни меса и повечето пушени меса (свинско месо, колбаси, колбаси и др.).
* Не се страхувайте от червено месо, особено от качествено говеждо. Преди да готвите обаче отстранете видимите части от мазнината.
* Предпочитайте сладководни и соленоводни риби, които може да са по-дебели. Въпреки това, отстранете кожата преди готвене.
* Предпочитайте обезмаслени домашни птици. Въпреки това, отстранете кожата преди готвене.
* От време на време включвайте по-малко мазни твърди сирена, които имат максимум 20% масленост в сухото вещество.
* Консумирайте растителни източници на протеини, като тофу, поне веднъж седмично.
* Когато готвите, особено месо, предпочитайте печене на грил от лава, готвене или пържене на тефлон без мазнина, само с малко количество вода.

Подходящи протеинови храни

* Месо - пиле, пуйка, пилета, заек, постно говеждо месо, постно агнешко месо, постно телешко месо, бульони с постно месо.
* Наденички - пилешка шунка, пуешка шунка, телешка шунка от време на време, свинска шунка от време на време.
* Риба - скумрия, сардини, сьомга, риба тон, шаран, пъстърва, херинга, камбала, есетра, щука, акула, от време на време качествена консервирана риба тон във вода. Купувайте прясна риба, а не замразена.
* Сирена и извара - твърди сирена до 20% масленост в сухо вещество, по-малко мазни овчи сирена, по-малко мазни козе сирена, нискомаслена моцарела, по-малко мазни извара (например извара), неподсладена мазна извара.

Неподходящи протеинови храни

Месо - тлъсто свинско месо, тлъсто говеждо месо, мазнина от овче месо, карантия, бекон, кайма, месни консерви.
*

Колбаси - колбаси, пастети, бекон, всички колбаси, нискокачествени шунки с ниско мускулно съдържание.
*

Риба - риба, консервирана в масло, ремулада, нискокачествени консерви.
*

Сирена и извара - меки преработени сирена, сирена с плесен, твърди сирена с над 30% масленост в сухо вещество, крема сирена, намазани сирена, сурови пяни, подсладени извара.

Млечни продукти

Млечните продукти са най-концентрираният източник на мазнини. Млечните продукти са източник на качествени протеини, много полезни минерали, особено калций. В зависимост от вида на млечните продукти те са източник и на млечнокисели бактерии и витамини от група В. Освен млякото, млечните продукти трябва да бъдат включени ежедневно в нашата диета.

Съвети за правилна консумация на млечни продукти

* Ограничете максимално консумацията на преработени, мазни твърди, узрели и плесени сирена.
* Ограничете консумацията на млечни сладки и мазни десерти, като тирамису.
* Предпочитайте по-малко мазно козе сирене, овче сирене в диетата. Освен това тези сирена са хипоалергенни.
* Предпочитайте по-малко мазни твърди сирена със съдържание на мазнини в сухото вещество максимум 30%.

Плодове

Плодовете са ценен източник на витамини, ензими и разтворими фибри. Плодовете принадлежат към нашето балансирано меню всеки ден.
Съвети за правилна консумация на плодове

* Яжте плодове на поне 1-2 порции през целия ден.
* Плодовете са източник на бърза енергия, т.е. прости захари. Затова се придържайте към препоръчителния доход и не го увеличавайте.
* Не комбинирайте обаче повечето плодове с месо или зеленчуци.

Зеленчуци

Зеленчуците, подобно на плодовете, са ценен източник на витамини, минерали, ензими и неразтворими фибри. Той модифицира PH на тялото, тъй като е алкален. Малко зеленчуци на ден принадлежат към нашата трапезария, дори и в неограничени количества, защото тя е енергийно почти незначителна.

Съвети за правилна консумация на зеленчуци

* Суровите зеленчуци са най-подходящи като предястие преди по-голямо хранене.
* Консумирайте зеленчуци на около 2 порции през целия ден.
* Избирайте зеленчуци според вкуса си, но по такъв начин, че да не предизвикват подуване.
* Не яжте сурови зеленчуци малко преди лягане или след физическа активност, тъй като те се подуват.
* Добавете малко качествено, неварено растително масло към зеленчуците.
* Ако ядете зеленчуци заедно с месо, препоръчително е да ги подкиселите с малко качествен оцет или лимонов сок.